一、什么是非暴力溝通

非暴力溝通是指提我們要專注于彼此的觀察、感受、需要和請求，通過轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式，化解人際間的沖突，獲得愛和幸福。非暴力意味著讓愛融入生活。讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、憎恨、偏見、懷疑和敵意，來主導(dǎo)生活。

二、非暴力溝通的作用

非暴力溝通能夠治療內(nèi)心深處的隱秘傷痛，超越個人心智和情感的局限性，突破那些引發(fā)憤怒、沮喪、焦慮等負(fù)面情緒的思維方式，用不帶傷害的方式化解人際間的沖突，學(xué)會建立和諧的生命體驗。

非暴力溝通指導(dǎo)我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射地反應(yīng)，而是去明了自己的觀察、感受和愿望，有意識地使用語言。我們既誠實、清晰地表達(dá)自己，又尊重與傾聽他人。這樣，在每一次互動中我們都能聆聽到自己和他人心靈深處的呼聲。同時，它還促使我們仔細(xì)的觀察，發(fā)現(xiàn)正影響我們的行為和事件，并提出明確的請求。

非暴力溝通提醒我們專注于彼此的觀察、感受、需要和請求。它鼓勵傾聽，培育尊重與愛，使我們情意相通，樂于互助。有些人使用非暴力溝通理解自己，有些人用它改善人際關(guān)系，還有人借助它改進工作。在世界各地，非暴力溝通被用來協(xié)調(diào)各大個層面的爭論和沖突。

非暴力溝通運用在哪里

適用于各個層面和環(huán)境：密關(guān)系；家庭；學(xué)校；組織機構(gòu)；心理療法及精神輔導(dǎo)；外交和商業(yè)談判；任何性質(zhì)的爭論和沖突

三、是什么蒙蔽了愛？

異化的溝通方式：有些溝通方式很難讓我們體會到愛，異化的溝通方式使我們難以體會到心中的愛。首先證券就是其中的一種，它將不符合我們價值觀的人看作是不道德的或邪惡的。進行比較也是一種評判，它會蒙蔽對人對己的愛意。異化的溝通方式還淡化了我們對自己的思想、情感和行為的責(zé)任意識。此外，強人所難也會造成心靈的隔閡。

1、道德評判  ：對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀，道德證券是用道德的標(biāo)準(zhǔn)來評判人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的

2、進行比較：比較也是評判的一種方式

3、回避責(zé)任：我們對自己的思想、情感和行動負(fù)有責(zé)任。不得不。。。、你讓我。。。。

當(dāng)我們根據(jù)以下理由行動時，我們也就試圖回避責(zé)任。

當(dāng)我們根據(jù)以下理由行動時，我們也就試圖回避責(zé)任。

*受說不清楚的力量驅(qū)使。——為什么打掃房間？——因為我不得不做。

*我們的個人情況、成長歷程、自我形象等?！獮槭裁春染啤驗槲沂莻€酒鬼。

*其他人的行為?！獮槭裁次乙蜃约旱男『?？——因為他跑到街上去。

*上級的命令?！獮槭裁雌垓_顧客？——因為老板叫我這樣做。

*同伴的壓力?！獮槭裁闯闊?？——因為我所有的朋友都抽煙。

*機構(gòu)的規(guī)章制度及政策?！獮槭裁次乙獙⒛阃Ｂ?？——因為你違規(guī)了。根據(jù)學(xué)校規(guī)定，我必須這么做。

*性別角色、社會角色或年齡角色?！獮槭裁次冶仨氉鑫矣憛挼墓ぷ?？——因為我不僅是一個丈夫，而且還是一個父親。

4、強人所難：我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰。有些行為值得獎勵，而另一些行為必須受罰。

暴力的根源

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方

五、非暴力溝通四要素

1、觀察（清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評估）

2、感受：注意區(qū)分感受和想法（表達(dá)感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等）

     表達(dá)想法的詞：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負(fù)、無人理解、得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低

1、表達(dá)需要被滿足時的感受詞匯（興奮，喜悅，欣喜，甜蜜，精力充沛，興高采烈，感激，感動，樂觀，自信，振作，振奮，開心，高興，快樂，愉快，幸福，陶醉，滿足，欣慰，心曠神怡，喜出望外，平靜，自在，舒適，放松，踏實，安全，溫暖，放心，無憂無慮……

2、表達(dá)需要沒有滿足時的感受詞匯（害怕，擔(dān)心，焦慮，憂慮，著急，緊張，心神不寧，心煩意亂，憂傷，沮喪，灰心，氣餒，泄氣，絕望，傷感，凄涼，悲傷，惱怒，憤怒，煩惱，苦惱，生氣，厭煩，不滿，不快，不耐煩，不高興，震驚，失望，困惑，茫然，寂寞，孤獨，郁悶，難過，悲觀，沉重，麻木，精疲力盡，萎靡不振，疲憊不堪，昏昏欲睡，無精打采，尷尬，慚愧，妒忌，遺憾，不舒服……

3、需要（哪些需要導(dǎo)致那樣的感受）

4、請求：為了改善生活，我的請求是什么

1、提出具體的請求

清楚地告訴對方，我們希望他們做什么，我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難了解我們到底想要什么

2、明確談話的目的

我們期待的是如實的反饋——我們想了解他人的真實想法。當(dāng)然，有時我們希望他人采取某種行動。對自己的認(rèn)識越深刻，表達(dá)越清楚，我們就越可能得到稱心的回應(yīng)。

3、請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確實對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋

區(qū)分觀察和評論

不區(qū)分觀察和評論，人們將傾向于聽到批評。非暴力溝通的第一個要素是觀察。我們仔細(xì)觀察正在發(fā)生的事情，并清楚地說出觀察結(jié)果。非暴力溝通不鼓勵絕對化的評論，而主張評論要基于特定時間和環(huán)境中的觀察。

注意：“每次”“曾”等詞語在以下句子中表達(dá)的是觀察結(jié)果

“總是”、“從不”等詞語在以下句子中表達(dá)的是評論。

如果我們的表達(dá)言過其實，別人就可能產(chǎn)生逆反心理，而不愿做出友善的回應(yīng)。

體會和表達(dá)感受

你越是留意自己內(nèi)心的聲音，就越能聽到別人的聲音。區(qū)分感受與想法，用具體的語言如實陳述自己的感受。

示弱（陳述感受）有助于解決沖突

非暴力溝通的第二個要素是感受：

在非暴力溝通中，我們注意區(qū)分感受和想法。當(dāng)我們說“我覺得”，我們常常并不是在表達(dá)感受，而是在表達(dá)想法?！拔矣X得”換成“我認(rèn)為”也許更恰當(dāng)。

還有一些詞表達(dá)的是想法，而非感受。例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負(fù)、無人理解、得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低

建立表達(dá)感受的詞匯表;非暴力溝通主張使用具體的語言

1）下列詞語可用來表達(dá)我們的需要得到滿足時的感受：

興奮，喜悅，欣喜，甜蜜，精力充沛，興高采烈，感激，感動，樂觀，自信，振作，振奮，開心，高興，快樂，愉快，幸福，陶醉，滿足，欣慰，心曠神怡，喜出望外，平靜，自在，舒適，放松，踏實，安全，溫暖，放心，無憂無慮……

2）下列詞語可用來表達(dá)我們的需要沒有得到滿足時的感受：

害怕，擔(dān)心，焦慮，憂慮，著急，緊張，心神不寧，心煩意亂，憂傷，沮喪，灰心，氣餒，泄氣，絕望，傷感，凄涼，悲傷，惱怒，憤怒，煩惱，苦惱，生氣，厭煩，不滿，不快，不耐煩，不高興，震驚，失望，困惑，茫然，寂寞，孤獨，郁悶，難過，悲觀，沉重，麻木，精疲力盡，萎靡不振，疲憊不堪，昏昏欲睡，無精打采，尷尬，慚愧，妒忌，遺憾，不舒服……

感受的根源

別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。感受的根源在于自身，是我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受?？梢杂谩拔遥ǜ械剑驗槲摇本涫絹碚J(rèn)識感受與自身的關(guān)系。

聽到不中聽的話的四種選擇：責(zé)備自己，指責(zé)他人，體會自己的感受和需要，體會他人的感受和需要。批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達(dá)了我們尚未滿足的需要。做生活的主人——我們對自己的意愿、感受和行動負(fù)完全的責(zé)任。

聽到不中聽的話：四種選擇

第一種是認(rèn)為自己犯了獵

第二種是指責(zé)對方

第三種是了解我們的感受和需要

第四種是用心體會他人的感受和需要

通過了解我們的需要、愿望、期待以及想法，我們不再指責(zé)他人，而承認(rèn)我們的感受源于自身。

使用以下表達(dá)方式時，我們可能就已經(jīng)忽視了感受與自身的關(guān)系

1）只提及相關(guān)的事情

2）2）只提及他人的行為

3）3）指責(zé)他人

我們可以通過“我（感到）……因為我……”這種表達(dá)方式來認(rèn)識感受與自身的關(guān)系

非暴力溝通需要

如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能做出積極的回應(yīng)。

大多數(shù)人并不習(xí)慣從需要的角度來考慮問題。在不順心時，我們傾向于考慮別人有什么錯。

根據(jù)我長期以來的經(jīng)驗，一旦人們開始談?wù)撔枰?，而不指?zé)對方，他們就有可能找到辦法來滿足雙方的需要。以下是一些我們每個人都有的基本需要：

1、自由選擇：選擇夢想、目標(biāo)、方向，自由制定計劃來實現(xiàn)這些夢想、目標(biāo)和方向。

2、慶祝：慶祝生命的創(chuàng)造力以及夢想的實現(xiàn)，紀(jì)念人生的失落、親人的去世或夢想的破滅等（表達(dá)悲傷）

3）言行不一：真誠、創(chuàng)造 、意義、自我肯定。

4）滋養(yǎng)身體：空氣、食物、運動，免于病毒、細(xì)菌、昆蟲及肉食動物的傷害，休息、住所、觸摸、水。

5）玩耍：樂趣、歡笑。

6）情意相通：美、和諧、激勵、秩序、平靜。

7）相互依存：接納、欣賞、親密關(guān)系、社會、體貼、成長，安全感、傾聽，誠實（誠實使我們能夠認(rèn)識和超越自己的局限性），愛、信心、尊重、支持、信任、理解。

從“情感的奴隸”到“生活的主人”

對于大多數(shù)的人來說，個人成長一般會經(jīng)歷三個階段。

第一階段：“情感的奴隸”

在這個階段，我們相信自己需要為他人負(fù)責(zé)——讓他們快樂是我們的義務(wù)。如果別人不高興，我們就會感到不安，覺得自己有責(zé)任做點什么。此時，我們特別容易把親人看作是負(fù)擔(dān)

第二階段：“面目可憎

為他人的情緒負(fù)責(zé)，犧牲自己迎合他人，代價實在很大。想到日子過得這么憋屈，我閃可能會很惱怒

第三階段：“生活的主人”

我們樂于互助。我們幫助他人，是出于愛，而不是出于恐懼、內(nèi)疚或慚愧。那是自由而快樂的行為。此時，我們意識到，雖然我們對自己的意愿、感受和行動負(fù)有完全的責(zé)任，但無法為他人負(fù)責(zé)。我們還發(fā)現(xiàn)，人與人相互依存，損人無法真正利己。非暴力溝通正是想幫助我們既表達(dá)自己，又關(guān)心他人。

請求幫助

提出具體的請求

清楚地告訴對方，我們希望他們做什么

我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難了解我們到底想要什么

明確談話的目的

我們期待的是如實的反饋——我們想了解他人的真實想法。當(dāng)然，有時我們希望他人采取某種行動。對自己的認(rèn)識越深刻，表達(dá)越清楚，我們就越可能得到稱心的回應(yīng)。

請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確實對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋

了解他人的反應(yīng)

a）對方此時此刻的感受

有時，我們想了解對方的感受，以及為什么他們會產(chǎn)生那樣的感受。為此，我們也許會問：“聽你說這些，你的心情怎么樣？”然后，我們可以進一步問：“為什么呢？”

b）對方正在想什么:有時，我們想了解對方的想法。在詢問時，說清楚想了解的是哪些方面的想法，將有助于我們獲得所需要的回應(yīng)。例如，我們可以和對方說：“我想請你談?wù)勎业慕ㄗh是否有可行性。如果不太可行，那根據(jù)你的判斷，哪些因素會妨礙建議的實施呢？”如果我們只是問“對這個建議你有什么看法”，那么，對方談的內(nèi)容也許并不是我們關(guān)心的。

c）對方是否接受我們的請求

在另一些時候，我們可能想知道，對方是否愿意接受我們的請求。這時，我們也許會問：“我想知道，你是否同意將會議時間延遲一周？

用全身心傾聽

為了傾聽他們，我們需要先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方

●建議：“我想你應(yīng)該……”

●比較：“這算不了什么。你聽聽我的經(jīng)歷……”

●說教：“如果你這樣做……你將會得到很大的好處?！?/p>

●安慰：“這不是你的錯，你已經(jīng)盡最大努力了?！?/p>

●回憶：“這讓我想起……”

●同情：“哦，你這可憐的人……”

●否定：“高興一點。不要這么難過。”

●詢問：“這種情況是什么時候開始的？”

●辯解：“我原想早點打電話給你，但昨晚……”

●糾正：“事情的經(jīng)過不是那樣的。

非暴力溝通的憂傷及自我寬恕可以激發(fā)我們對生命的愛

練習(xí)

用“選擇做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認(rèn)為自己不得不做？請將它們列在一張紙上。

當(dāng)我第一次審視自己的清單時，僅僅是它的長度就讓我明白為什么我活得不開心。我終于意識到，有許多事情，我之所以日復(fù)一日地去做，是因為我相信那是不得不做的事情。

我清單上的第一項是“寫臨床報告”。我討厭寫那些報告，然而，每天我至少要折磨自己一個小時。第二項則是“開車送小孩上學(xué)?！?/p>

第二步

列好清單后，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做它們，而不是因為你不得不做。在你所列的每個項目前，加上“我選擇做”。

當(dāng)時，我對這一步驟有些抗拒。我反復(fù)強調(diào)：“寫臨床報告不是我的選擇！我不得不做！我是一個臨床心理醫(yī)生 。我不得不寫這些報告。”

第三步

一旦承認(rèn)某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做______是因為我想要______。”

:深入理解我們行為的動機

你在思考“我選擇做______是因為我想要______”

1）為了錢

2）2）為了得到贊同

3）3）為了逃避懲罰

4）4）不感到羞愧

5）5）為了避免內(nèi)疚

6）6）為了履行職責(zé)

充分表達(dá)憤怒

非暴力溝通并不主張忽視或壓抑憤怒，它認(rèn)為，通過深入地了解憤怒，我們可以充分表達(dá)內(nèi)心的渴望。

為什么我們會生氣？

充分表達(dá)憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認(rèn)為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責(zé)他人。然而，實際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。

我們認(rèn)為別人就當(dāng)認(rèn)錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

除了專注于自身的感受和需要，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要。此時，我們也不會感到生氣。我們無須壓抑憤怒，只要我們專注于他人的感受和需要，憤怒也就不再存在。

“合理的憤怒”？

我堅信，專注于我們的需要，比評判他人是什么人更有益于生活。

與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。這也許需要一個過程，但通過不斷地實踐，我們將會有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”。

暴力的種子

表達(dá)憤怒的四個步驟

停下來，除了呼吸，什么也別做。我們避免采取行動去指責(zé)或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。一想是什么想起使我們生氣了

為了充分地表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感

先傾聽他人

給自己時間我們需要有足夠的耐心來學(xué)習(xí)和運用非暴力溝通

在不順心時，許多人已經(jīng)習(xí)慣于批評和指責(zé)他人。因此，在剛開始運用非暴力溝通時，我們可以把節(jié)奏放慢些，在說話前先想一想，有時，我們甚至停下來，什么也不說

運用強制力避免傷害

使用強制力的目的是為了保護自己和他人，是為了避免傷害，而不是懲罰他人。

如果我們威脅他人和實施懲罰，對方常常產(chǎn)生敵意和抵觸心理，彼此的關(guān)系將會疏遠(yuǎn)。

懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。

體罰是最常見的懲罰，指責(zé)或否定、不給孩子好處也是一種懲罰。

當(dāng)你不喜歡他的行為時，請問自己兩個問題：我希望他怎么做？我希望他基于什么原因做我希望他做的事情？

如果沖突雙方都能充分表達(dá)觀察、感受、需要和請求，并得到對方的理解，那么，雙方的需要通過可以同時得到滿足。至少，他們可以求同存異。

然而，在有些時候，雙方?jīng)]有機會進行這樣的對話。例如，有一方也許不想交流，或是危險迫在眉睫沒有時間交流。在這樣的情況下，我們可能就需要使用強制力來避免傷害。

使用強制力的目的

非暴力溝通中，我們運用強制力是出于防衛(wèi)（保護自己或?qū)Ψ剑┑哪康亩皇菫榱藨土P、羞辱或譴責(zé)對方

重獲生活的熱情

通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要和他人的需要，這樣，我們的內(nèi)心將逐漸變得平和。

一旦我們發(fā)現(xiàn)自己心底深處的愿望，并采取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情。

傾聽內(nèi)心的聲音

認(rèn)識情感的根源在于個人的需要和想法，并以建設(shè)性的語言提出明確的請求，非暴力溝通幫助我們認(rèn)識社會文化對個體的消極影響。一旦認(rèn)識到社會文化的局限性，我們就可能突破它的束縛，至少，我們已經(jīng)邁出了關(guān)鍵的一步。

解決內(nèi)心的沖突

心靈環(huán)保

用非暴力溝通代替診斷

表達(dá)感激

非暴力溝通鼓勵我們充分表達(dá)感激。在表達(dá)感激時，我們說出：1）對我們有益的行為；2）我們的哪些需要得到了滿足；3）我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。

當(dāng)別人以這樣的方式表達(dá)對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——即不自大，也不假謙虛

贊揚的動機

用非暴力溝通的方式表達(dá)感激時，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質(zhì)，而不是想得到任何回報。

非暴力溝通表達(dá)感激的方式

非暴力溝通表達(dá)感激的方式包含三個部分：

1.對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；

2.我們有哪些需要得到了滿足；

3.我們的心情怎么樣？

感悟：非暴力溝通談?wù)摿巳绾芜\用觀察、感受、需要和請求來溝通，化解人際交往中的沖突，以此獲得愛和幸福。

在人際交往中，很多人往往只注重自己的感受，人們習(xí)慣指責(zé)對方，推卸責(zé)任，以至于激化矛盾沖突，而這本書告訴我們，我們應(yīng)該站在對方的角度上去思考感受問題，通過轉(zhuǎn)變一些溝通和聆聽的方式可以讓我們更好的理解他人，獲得理解和信任。

讀了這本書，讓我意識到原來溝通還可以用另外一種方式。為了與他人更好的溝通理解，我們需要學(xué)會非暴力溝通，提高溝通品質(zhì)。