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在顏值即正義的當(dāng)下，一個女孩不僅需要長相好看，身材火辣，還得拼氣質(zhì)。 要說對人氣質(zhì)影響最大的絕對是背部，再好看的臉也禁不住“虎背熊腰”。背部的“難看”也直接關(guān)聯(lián)著很多不良體態(tài)，除了視覺上的問題，也對身體健康帶來影響。 “一駝毀所有”的魔咒就連明星們也逃脫不掉。 所以即使你再瘦，糟糕的背部也會顯得你又老又胖，氣質(zhì)全無。 生活中，哪些行為會讓你的背部越來越丑？ 明星都紛紛中招的“圓肩駝背”在普通人身上更是一抓一大把，造成不良體態(tài)的原因大多數(shù)都是因為生活中的不良習(xí)慣。 互聯(lián)網(wǎng)和手機(jī)的流行不僅改變了人類的生活，也讓好不容易進(jìn)化成直立的人又一點點的駝回去了……
圓肩駝背絕不是一日造成的，它是我們一些不良體態(tài)在身上帶來潛移默化的改變，由于人已經(jīng)習(xí)慣了自己的不良體態(tài)，導(dǎo)致脊椎變形，所以想要改變這種深遠(yuǎn)的變化并不是一件容易的事。 那怎么知道自己是不是有圓肩駝背的不良體態(tài)呢？ 圓肩駝背自測 找一面墻，取站立姿勢，靠在墻上，這時候需要找一個幫助者幫你測量脖子到墻面的距離，如果在３厘米內(nèi)屬于正常，如果在３～５厘米以內(nèi)說明你已經(jīng)有些含胸的問題，大于５厘米就屬于駝背了！ 前面已經(jīng)說過，圓肩駝背除了影響人的形象外，還會影響人的健康。 １、肩頸酸痛 上班的時候，我們都是怎么舒服怎么坐，如果這時候有一面鏡子，絕大多數(shù)人都是含胸駝背的姿勢。如果你摸一摸自己的脖子后面，有一個骨頭是凸起的，也就是人們常說的“富貴包”，也是由于不良姿勢造成的。 由于這些不良的姿勢，導(dǎo)致頭頸部和胸前部的肌肉處于緊張狀態(tài)，不及時調(diào)整就會造成脊椎后凸，影響腰背部肌肉，久而久之就會腰背疼痛，甚至腿部疼痛。 ２、頭暈、手臂發(fā)麻 有含胸駝背問題的人會壓迫到頸椎，引起腦供血不足，導(dǎo)致頭暈、手臂發(fā)麻。 ３、心臟問題 長時間的含胸駝背還會讓心臟在胸骨的擠壓下不能充分?jǐn)U張，心臟跳動比正?？?，心慌隨之而來。 ４、消化問題 長時間的含胸駝背還會減少腹腔容量，影響人體正常消化。 而且，還有相關(guān)的研究表明女性背部出現(xiàn)問題的情況比男性占比更大，原因是女性頸部、背部的肌肉量比男性的要小很多。 所以，改善圓肩駝背刻不容緩。除了調(diào)整生活中的不良習(xí)慣，練習(xí)背部肌肉也是一個非常有效的，改善圓肩駝背的好方法。 練背的好處 “新手練胸高手練背”，不論是在健身房還是在大眾的眼里，對馬甲線、蜜桃臀有追求的都占絕大多數(shù)。 但對美背有要求的人很少，而且其實對很多人來說練背也是最難的，因為背部的肌肉非常復(fù)雜。 肉眼可見的需要訓(xùn)練的肌肉有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的菱形肌也都和我們的健康息息相關(guān)。 規(guī)律有計劃的背部訓(xùn)練不僅可以預(yù)防改善駝背，緩解肩頸問題，還能強(qiáng)化核心，增強(qiáng)我們身體的穩(wěn)定性。 健身房練背計劃 熱身動作：彈力帶肩胛后收 拿一根彈力帶，采用站姿，屈肘９０度，大臂緊貼軀干，雙手握緊彈力帶，肩膀外旋。想象后背再加一根筆。一組２０次，共做四組。 屈腿硬拉 區(qū)別于直腿硬拉，屈腿硬拉對核心、后腰、背部都有著鍛煉效果，是非常好的練背動作。 雙腳分開與肩膀同寬，屈腿拉起杠鈴，杠鈴緊貼身體，起身時頂髖，挺胸抬頭，吸氣還原至起始位置。 謹(jǐn)慎選擇杠鈴重量，蹲下抓好杠鈴再緩慢起身，防止動作錯誤導(dǎo)致腰部拉傷× 高位下拉 高位下拉對于體重較大，背部力量不足的同學(xué)是一個非常好的選擇。 吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫桿到胸前，感受肩胛骨收緊背闊肌，保持１～２秒，吐氣，有控制的還原橫桿，重復(fù)動作。 動作過程中切記不要聳肩× 坐姿劃船 根據(jù)自己的身高找準(zhǔn)位置，吸氣將把手到胸下方，呼氣還原。 整個過程連貫，肘關(guān)節(jié)貼近身體，在極限點感受背部收緊，挺胸收緊核心。 器械山羊挺身
臥躺在器械上，雙腳踩在羅馬椅踏板上，腰部到頸部保持挺直，吸氣，臀部腿部發(fā)力，緩慢下腰到適宜位置，呼氣挺身。 以上動作，每組１２～２０次（根據(jù)重量選擇，大重量少次，小重量多次），每個動作四組，為一套背部訓(xùn)練計劃，每周可以安排１到２次背部訓(xùn)練。 家庭練背計劃 如果沒有辦法經(jīng)常去健身房，也可以選擇這套家庭訓(xùn)練計劃。 啞鈴劃船
（沒有啞鈴，可以用兩個重量相同的礦泉水代替） 附身兩頭起
附臥毛巾劃船
以上動作，每組２０次，每個動作四組，為一套背部訓(xùn)練計劃，每周可以安排１到２次背部訓(xùn)練。 背部拉伸 眼鏡蛇式
嬰兒式
結(jié)束背部訓(xùn)練后，及時拉伸背部，每個動作保持３０秒，感受背部拉伸。 強(qiáng)壯的背肌可以改善很多不良體態(tài)，讓人更挺拔，更有精神。同樣，背部肌肉的鍛煉也是幾大肌肉群中比較難得，只有堅持規(guī)律性的訓(xùn)練，才能有所收獲哦～動起來吧！
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