想要大便順暢必需從兩方面入手：

其一，增加【糞量】，即增加糞便容量：

很多人飽受便秘之苦是因為進食過少且過于精細（精白米面攝入過多，缺乏“粗糙”食物），其中最典型的代表就是食欲減退、進食困難的老年人及一些挑食、偏食的兒童，這樣會導致消化吸收后留下的食物殘渣少的可憐，無法有效調(diào)動大腸的勞動積極性，而缺乏蠕動的大腸是無法讓人產(chǎn)生便意的，大腸內(nèi)容物——糞便也很難被有效排出，于是乎，我們便秘了！

要想解決因為“便量太少”而導致的便秘就要從食量和食物兩方面入手：

• 如果沒辦法在一餐中吃下太多食物，那么可以適當加餐，增加進食頻率也可以有效刺激腸蠕動，更有利于糞便排出；
  

• 此外，水分和膳食纖維是“增糞”（增加糞便體積）的關(guān)鍵因素，糞便體積大了，腸道蠕動會更加積極，排便自然更加輕松，所以，多飲水（每天達到1700毫升~2000毫升為宜）、多吃粗雜糧及新鮮蔬果就勢在必行；
  

• 油脂是腸道的潤滑劑，飲食過于清淡會造成糞便過于干硬、不利于排出，建議每天吃一小把堅果，如南瓜子、西瓜子、核桃、花生米、扁桃仁等，不僅營養(yǎng)豐富，而且可以助您排便順利！
  

其二，便量充足、但不易排出：

這類人群大多喜食肉類，基本上無肉不歡且需要餐餐有肉，肉吃的多了，粗雜糧和蔬菜自然吃的就少；而肉類中富含大量蛋白質(zhì)，經(jīng)過胃腸道的消化吸收形成的食物殘渣質(zhì)地較為黏著，缺乏蓬松感和潤滑感，因此即使大腸積極投入工作，也難輕易將它們推入直腸，長期在大腸中逗留會導致糞便中的水分不斷被吸收，讓糞便質(zhì)地更加干硬粘稠、不易排出，周而復始導致便秘發(fā)生！

這種便秘要想根除，就得改變飲食結(jié)構(gòu)，減少肉類攝入，增加那些可以讓糞便蓬松、順滑的食物，如全谷物、雜豆類、綠葉菜、帶皮水果、菌藻類以及堅果，這些食物還是改善腸道環(huán)境、優(yōu)化腸道菌群的“利器”，良好的腸道環(huán)境還能夠預防肥胖及腸癌發(fā)生，各位“肉食動物”何樂而不為??？！

此外，腹肌及盆底肌肉薄弱的人群也容易腸動力不足，平日里不要久坐不動，每天提肛幾十次，有意識的鍛煉與排便相關(guān)的肌肉，能有效提高排便“力度”、使排便更為舒暢！

作者簡介：

侯瑋

注冊營養(yǎng)師

國家二級健康管理師

中國營養(yǎng)學會會員