『變形記』的說(shuō)明文檔一經(jīng)推出，收到了幾百條回復(fù)，小編差點(diǎn)累死的節(jié)奏，在回復(fù)了開始的近百條的內(nèi)容后，后面沒(méi)有再進(jìn)行回復(fù)，請(qǐng)各位諒解！特別重申幾點(diǎn)：

1. 這個(gè)活動(dòng)不需要報(bào)名，全部?jī)?nèi)容都是免費(fèi)的；

2. 如何參加進(jìn)行？你只需要每天打開手機(jī)接收我們推送給你的當(dāng)日計(jì)劃，并努力完成它就可以了；

3. 何時(shí)開始？2016年6月5日，其中休息時(shí)間也不少！

4. 需要怎么準(zhǔn)備？有一個(gè)健身房是最靠譜的想法，如果想要完全按照計(jì)劃走，這個(gè)是必須的！

5. 這個(gè)變形的結(jié)果是什么？這個(gè)變形的結(jié)果主要是減掉你身體的脂肪，增加身體的肌肉含量，而女士則主要是突出線條！

如果你已經(jīng)決定了參加這個(gè)變形記，那么請(qǐng)堅(jiān)持自己這份最初的熱血沸騰，你需要的不僅僅是勇氣，更多的是毅力，繼續(xù)往下看吧！

今天是準(zhǔn)備的最后一天，分享給大家健身日程，因?yàn)槲⑿艣](méi)有辦法下載，需要按照性別下載自己的健身日程，男士健身日程參考如下

女士日程示例如下：

現(xiàn)在知道，我們不是說(shuō)說(shuō)的，玩真的啦！親，還繼續(xù)嗎？

男士變形記，沒(méi)有什么特別要說(shuō)明的，因?yàn)檫@個(gè)計(jì)劃除了飲食之外都非常的詳細(xì)，每天會(huì)更新運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表格和視頻！

男士飲食建議，比較粗獷，內(nèi)容只有列表，沒(méi)有使用量。因?yàn)橐蛉硕?，每個(gè)人的體重和代謝都不一樣，所以教練只是列出了他用餐的標(biāo)準(zhǔn)。具體如下

女士訓(xùn)練分為三個(gè)階段。

今天之說(shuō)第一個(gè)階段，維持四周，四周后是第二個(gè)階段！

第一個(gè)階段，主要是為了養(yǎng)成好的鍛煉習(xí)慣和健康飲食，這對(duì)你的以后的生活都是非常好的。

在這個(gè)階段，會(huì)采用力量訓(xùn)練。相信有很多國(guó)內(nèi)的女孩子并不喜歡去觸碰啞鈴和杠鈴，但是請(qǐng)注意，這個(gè)階段，這個(gè)過(guò)程是必須的。力量訓(xùn)練是青春的源泉，在力量對(duì)抗中，你會(huì)重新將身體從頭到腳將身體收緊！當(dāng)你增加了肌肉的含量，這也增加了你的基礎(chǔ)代謝，即使你在休息的時(shí)候，你也會(huì)燃燒脂肪。

無(wú)論你相信與否，這個(gè)這個(gè)階段，沒(méi)有有氧。這是為了保證你增加必要的肌肉量，相比于燃燒熱量，這個(gè)階段更需要肌肉。

這個(gè)是一個(gè)肌肉耐力階段，它基于傳統(tǒng)的力量分離訓(xùn)練。目標(biāo)就是銅多對(duì)肌肉的的鍛煉來(lái)幫助肌肉的生長(zhǎng)，注意，不是像健美運(yùn)動(dòng)員一樣的大塊肌肉，但是含義是一樣的，我們?cè)黾拥氖悄惚仨毜哪軌蜃屇銚碛心阆胍木€條的肌肉！

頭兩周，要求你做3組，每組12次，組間休息12秒的訓(xùn)練！

關(guān)于強(qiáng)度，你應(yīng)該采用你能做的最大重量的60%的重量。比如你可以完美的進(jìn)行一個(gè)30磅的啞鈴彎舉，俺么你就需要采用17.5磅或者20磅的啞鈴，計(jì)算的方法是30磅*0.6=18磅，然后在數(shù)字上下調(diào)整。

這個(gè)數(shù)字應(yīng)該在你實(shí)際訓(xùn)練中進(jìn)行挑中。當(dāng)你做最后一組的重復(fù)的時(shí)候，在10次重復(fù)你應(yīng)該感覺(jué)很難，對(duì)你有挑戰(zhàn)，但是你還是可以標(biāo)準(zhǔn)的完成。如果這時(shí)對(duì)你很容，你需要增加重量，如果太難，你下次就應(yīng)該減低重量。初次之外，不要增加這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如運(yùn)動(dòng)組數(shù)和次數(shù)，因?yàn)檫@個(gè)計(jì)劃的原理就是這樣，按照我們的要求去就就可以。

你一周需要四天去完成這個(gè)分離訓(xùn)練，根據(jù)健身房的高峰還有你的時(shí)間選擇一天任何的時(shí)間都可以，你需要用時(shí)差不多一個(gè)小時(shí)小完成。

第三周，是肌肉的建設(shè)階段，在未來(lái)的六周，你接觸不同的訓(xùn)練和變量來(lái)進(jìn)行。

盡管你的組數(shù)依然是三組，但是重復(fù)次數(shù)變?yōu)?/span>10了，因?yàn)槟阋呀?jīng)可以增加一些重量了，你需要用80%的最大負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)兩周的鍛煉，你的最大負(fù)重可能已經(jīng)提高到了35磅，它的80%應(yīng)該是28磅，但是健身房沒(méi)有這樣的啞鈴，那么你四舍五入30或者25，你自己選擇。

這兩周，你都要進(jìn)行5天的分離訓(xùn)練，然后有兩天休息。先從你最弱的一項(xiàng)來(lái)開始你的第一條鍛煉，然后在三天后繼續(xù)這個(gè)部位。這會(huì)讓你的肌肉有充分的時(shí)間休息。

這兩周每天大約有1-1.5個(gè)小時(shí)才能完成。這和你鍛煉速度已經(jīng)健身房人數(shù)有關(guān)系。

女士飲食計(jì)劃稍微詳細(xì)一些，具體如下

注意的是晚上7點(diǎn)之后，睡前3小時(shí)之內(nèi)不要吃任何的碳水！

上述兩個(gè)飲食方案都是給您參考，基本飲食的方法也可以借鑒表格進(jìn)行自我安排了。多餐飲食是關(guān)鍵，如果你有條件希望能按照這個(gè)進(jìn)行，沒(méi)有條件就制造條件吧！

明天鍛煉正式開始了，今天大家可以先按照食譜進(jìn)行必要的食物準(zhǔn)備！有的人會(huì)說(shuō)準(zhǔn)備這些很麻煩，實(shí)際上，很多事情都是這樣，你只有嚴(yán)格正確的去對(duì)待，事情發(fā)展的軌跡才會(huì)朝著好的方向發(fā)展，加油吧！