古人云：凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。對(duì)于計(jì)劃的重要性相信每個(gè)人都會(huì)認(rèn)同，但是要想做出一套符合自己且行之有效的計(jì)劃，則需要一定的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)的積累。

健身是一個(gè)持之以恒的過(guò)程，不是今天去了健身房，明天就可以塑造出凹凸有致的好身材或傲視群雄的大肌霸來(lái)。因此，健身需要有水滴石穿的耐心和咬定青山不放松的韌勁，并非是一蹴而就的事情。

萬(wàn)丈高樓平地起，健身計(jì)劃也要從基礎(chǔ)開(kāi)始。這里，筆者結(jié)合自身實(shí)踐教訓(xùn)及學(xué)習(xí)總結(jié)，談一談健身新手小白該如何制定一套科學(xué)有效的健身計(jì)劃，我想應(yīng)遵循以下幾個(gè)階段：

第一，熱身準(zhǔn)備階段。眾所周知，運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)是需要時(shí)間的。如果身體長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，久而久之我們的心肺功能、肌肉力量、柔韌協(xié)調(diào)功能等都會(huì)退化，肌體就會(huì)衰弱，而要喚醒、復(fù)蘇它們則需要經(jīng)歷循序漸進(jìn)的過(guò)程。因此，當(dāng)我們產(chǎn)生健身念想后，不能急于求成，立即投身健身房，而是要進(jìn)行起碼一個(gè)月的恢復(fù)訓(xùn)練，先讓自己的身體從沉睡中蘇醒過(guò)來(lái)，為接下來(lái)的健身塑形做好熱身準(zhǔn)備。因人而異，一般用半個(gè)月時(shí)間，每天快步走40分鐘左右，壓腿、拉伸韌帶不少于10分鐘，在單杠上掛掛杠等;后半個(gè)月改快步走為慢跑或跳繩，慢跑或跳繩可采取間歇式完成，另外再增加3-5組俯臥撐，每組至力竭。還可以利用身體自重做一些其他方面的抗阻運(yùn)動(dòng)。

第二，適應(yīng)學(xué)習(xí)階段。這一階段1-2個(gè)月，如果選擇私教去健身房，相信教練會(huì)為你制定一套科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃的。我這里主要是針對(duì)自行訓(xùn)練者而言，如果是以增肌為目的，可以利用啞鈴、彈力繩等簡(jiǎn)便健身器材在家做一些力量訓(xùn)練，采取每周訓(xùn)練三次，每次熱身5-10分鐘，訓(xùn)練時(shí)間40分鐘左右，主要是用啞鈴、彈力繩做一些上舉、平舉，彎舉等動(dòng)作，以及深蹲、箭步蹲等5腿部練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2-3組，每組8-15次。如果是以減脂為目的，重點(diǎn)還是在慢跑或跳繩上，可以適當(dāng)提高慢跑配速和距離或跳繩組次及次數(shù)，力量訓(xùn)練為輔。這一期間要結(jié)合自身訓(xùn)練實(shí)踐及體會(huì)，加強(qiáng)對(duì)健身方面知識(shí)的學(xué)習(xí)研究，特別是增肌或減脂的原理、健身器材種類及功能、科學(xué)飲食及休息等，多讀一些健身勵(lì)志及成功案例等方面的文章，以激發(fā)自己的熱情，把欲望和夢(mèng)想轉(zhuǎn)化成目標(biāo)。

第三，全心投入階段。經(jīng)歷了三個(gè)月的準(zhǔn)備適應(yīng)，這個(gè)時(shí)候我們對(duì)于健身有了一定的認(rèn)知，目標(biāo)更加明確，肌體完全進(jìn)入了備戰(zhàn)狀態(tài)，是時(shí)候辦張健身卡了。一般較正規(guī)一點(diǎn)的健身房都會(huì)為新會(huì)員測(cè)試身體狀態(tài)，包括體重、BMI指數(shù)、體脂率、主要部位維度、關(guān)節(jié)靈活度等，教練還會(huì)根據(jù)你的目標(biāo)期望，制定出科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃（一般為1-3個(gè)月的短期計(jì)劃）。因?yàn)橛辛嗽诩胰齻€(gè)月的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，當(dāng)健身私教為你測(cè)試時(shí)一定會(huì)大為驚訝，如此就省去了零基礎(chǔ)起步的打底時(shí)間，訓(xùn)練內(nèi)容就能直奔主題了。如果要想自學(xué)成才，就要結(jié)合自己的目標(biāo)和期望值，給自己制定一份短期的訓(xùn)練計(jì)劃，譬如：增肌塑形、減脂塑形、康復(fù)健體、專項(xiàng)健美等訓(xùn)練計(jì)劃。現(xiàn)單從增肌塑型為例說(shuō)一說(shuō)計(jì)劃的制定要點(diǎn)。一般前1-3個(gè)月作為提升期制定訓(xùn)練計(jì)劃。在提升期，抗阻力訓(xùn)練的時(shí)間，保持在40分鐘以上1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，每次訓(xùn)練對(duì)肌肉群要具有針對(duì)性，比如，周一練胸、肱三頭，周三練背、肱二頭，周五練腿，周日練肩等。訓(xùn)練強(qiáng)度不用太大，每個(gè)部位練3組，每組8-15次，每周再做3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘。飲食需是低脂飲食，要保證蛋白質(zhì)食入量（每天每kg體重1.2-1.5g），合理補(bǔ)充碳水化合物。一日四餐，包括訓(xùn)練后加一餐。后三個(gè)月作為增肌期制定計(jì)劃，抗阻力訓(xùn)練的時(shí)間在1個(gè)小時(shí)左右，每次訓(xùn)練對(duì)肌肉群要更具有針對(duì)性，一周五練，比如，周一練胸，周二練背，周三練肩，周四練臂，周五練腿，周六專做有氧運(yùn)動(dòng)，周日休息。每個(gè)部位練3-5組（薄弱部位增加組次），每組8-15次，每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng)。飲食上一日六餐，主要以脫脂牛奶、水煮雞蛋、燕麥片粥、全麥吐司、蔬菜、香蕉、牛肉、雞肉、魚(yú)肉等富含碳水化合物和高蛋白食物為主，低鹽少油。經(jīng)過(guò)了這一階段后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材發(fā)生了顯著變化，訓(xùn)練痕跡顯現(xiàn)，信心必然大增。

第四，成為習(xí)慣階段。從現(xiàn)在起，你已脫離了新手行列，告別了小白，名副其實(shí)地成為了一名健身館里的“老司機(jī)”，應(yīng)該接受更加嚴(yán)苛的健身訓(xùn)練了。這一階段的訓(xùn)練內(nèi)容無(wú)需作大的調(diào)整，重點(diǎn)放在把握動(dòng)作的準(zhǔn)確度上，找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，提高運(yùn)動(dòng)效率。正常每周5-6練，每次1-1.5個(gè)小時(shí)，有針對(duì)地對(duì)一個(gè)部位肌肉群進(jìn)行多組次的抗阻力訓(xùn)練，一個(gè)肌肉部位至少要安排4個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組6-12次，選擇60-80%1RM的重量做組，記?。憾嘟M數(shù)、高密度是增肌的秘訣。有氧運(yùn)動(dòng)可結(jié)合體脂狀況靈活掌握。飲食要嚴(yán)加管控，低脂食譜，低鹽少油，合理搭配，一日多餐，決不含糊，蛋白質(zhì)食入量保證在每天每kg體重1.5-1.8g。每天保證7-8小時(shí)的睡眠，休息修復(fù)也是肌肉增長(zhǎng)的一個(gè)必要條件。恭喜你：健身，已逐漸成為了你的日常中的一部分。

施瓦辛格說(shuō)過(guò)：“健身是世間最偉大的激情，是獲得健康、長(zhǎng)壽、和優(yōu)質(zhì)生活的唯一真正的秘訣?！蔽蚁嘈?，如果健身一旦成為生活習(xí)慣，堅(jiān)持三年以上，你很快將會(huì)成為眾人矚目的焦點(diǎn)，一個(gè)鶴立雞群、笑傲群雄的未來(lái)正在向你招手。