減脂可不是什么易事，問問任何一個(gè)想要減掉最后10斤的人，經(jīng)常是越堅(jiān)持的人，要減掉頑固的脂肪就越困難。但到底需要減掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明顯區(qū)分開來，并且突出最重要的腹肌，這真的取決于你的目標(biāo)。對健美人群來說，這個(gè)目標(biāo)可能會(huì)非常極端；然而對普通人來說，塑造健康緊致、線條清晰的“沙灘身材”其實(shí)并不需要減掉那么多的脂肪。對男性來說，至少需要4%-5%的體脂生存，女性的安全下線為13%-15%。

男女體脂率參考圖

減脂的后期通常是最難的時(shí)期，而減脂的最佳方法通常取決于一個(gè)人自身的身體水平。一起來看看那些肥胖者們是通過哪些有效方法進(jìn)行減脂變身的，下面的方法可以同時(shí)使用，也可以分開使用，這取決于你的目標(biāo)，或者你處在的減脂階段。

1.適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，隨著脂肪減少逐漸增加強(qiáng)度

如果你極度超重，最好從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練開始，確保你的身體在初期沒有承受太大壓力。走路就是一項(xiàng)不錯(cuò)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合所有肥胖者；力量訓(xùn)練應(yīng)該囊括所有針對大肌肉群的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

如果男性體脂超過25%，女性體脂超過30%，最好從中等強(qiáng)度開始訓(xùn)練，逐漸加大到高強(qiáng)度。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，將心率保持在約最大心率的70%，并且最少訓(xùn)練30分鐘（以1小時(shí)為最終目標(biāo)），這樣的安排燃脂效果最好；力量訓(xùn)練的話，中等重量加上多次數(shù)在初期對肥胖者來說效果最好。

一定要記住，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練一定要同時(shí)進(jìn)行才能達(dá)到最佳效果。

2.逐漸減少有害脂肪的攝入，同時(shí)階段性減少碳水化合物的攝入

攝入不好的脂肪已被證明會(huì)導(dǎo)致體脂的增加，因?yàn)樯眢w通常消耗碳水化合物來供能，并使用蛋白質(zhì)來修復(fù)，所以，減少壞脂肪攝入的同時(shí)增加健康脂肪是有道理的。

優(yōu)質(zhì)健康的脂肪，比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因?yàn)樗鼈兡軌蚣訌?qiáng)新陳代謝，應(yīng)該增加其攝入；同時(shí)減少肉類中和室溫下呈固態(tài)的飽和脂肪的攝入。

有計(jì)劃的減少碳水化合物的攝入，意味著在特定時(shí)期吃特定碳水，以達(dá)到減脂的效果。復(fù)合碳水化合物通常能夠?qū)p脂效果最大化，因?yàn)樗鼈兇碳ば玛惔x，又不會(huì)導(dǎo)致胰島素的激增從而形成脂肪儲(chǔ)存，復(fù)合碳水化合物包括糙米、豆類、燕麥、土豆，應(yīng)該增加攝入；消化很快的單糖類碳水化合物在減脂期間應(yīng)該避免，它們能使胰島素快速達(dá)到峰值，從而導(dǎo)致身體開始儲(chǔ)存脂肪，而且它們通常卡路里也較高；第三種碳水化合物，纖維，存在于小麥含量高的食物和一些水果蔬菜中，它也是非常重要減脂食物，因?yàn)樗茉鰪?qiáng)飽腹感，推動(dòng)脂肪的消耗。

減脂人群攝入復(fù)合碳水的最佳時(shí)間是下午6點(diǎn)之前，三餐皆可攝入；簡單碳水可以在訓(xùn)練后直接攝入，因?yàn)檫@時(shí)身體更可能將其作為糖原儲(chǔ)存，而不是脂肪。對一般人來說，推薦每天攝入纖維30克；對減脂的人來說，應(yīng)該再增加10克。

3.有氧運(yùn)動(dòng)多樣化

為了讓健身不那么枯燥，多做不同的有氧運(yùn)動(dòng)是非常值得的。不同的運(yùn)動(dòng)有不同的減脂效果，將它們結(jié)合，能夠更加刺激新陳代謝，從而提高減脂效率。

4.將有氧運(yùn)動(dòng)放在力量訓(xùn)練或清晨起床后

這種安排能夠加強(qiáng)脂肪的減少，因?yàn)檫@些時(shí)候，糖元儲(chǔ)存已被耗盡，所以脂肪會(huì)被直接用來供能。這個(gè)方法很多時(shí)候是有效的，但也有一部分人可能不會(huì)有太大感覺，不過還是值得一試。

5.高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)的一種高級形式，使身體在高強(qiáng)度下消耗脂肪，難度較大，并不適用于所有人，但是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對想要提升訓(xùn)練水平到高級的FitTimers來說是最有效的減脂運(yùn)動(dòng)之一。

從名字也能看出，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)要求幾組高強(qiáng)度的訓(xùn)練與低強(qiáng)度的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)相間隔，一組高強(qiáng)度可以持續(xù)10-30秒，整個(gè)運(yùn)動(dòng)可能只有20分鐘，這取決于你的身體和運(yùn)動(dòng)水平。一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的示例：慢走2分鐘，沖刺30秒，重復(fù)20分鐘。

6.調(diào)整熱量攝入

在減脂的平緩階段（男體脂15%，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%），可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之后可以恢復(fù)兩天高卡路里飲食。這個(gè)方法可以靈活適用，但原則不變：一段時(shí)間的低卡路里飲食后，身體趨向于對脂肪的攝取，在此基礎(chǔ)上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，因?yàn)楦呖防镲嬍潮幌拗圃谝欢ǖ臅r(shí)間段里，而且銜接著低卡路里飲食。需要注意的是，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪組成。

這個(gè)策略在減脂的最后時(shí)刻、離目標(biāo)只差一步的時(shí)候效果最好，或者身體素質(zhì)本來就很好的情況下開始減脂時(shí)也非常適合；如果是超重者，由于比較低的新陳代謝率，高卡路里飲食可能會(huì)破壞減重的成果；體脂較高的人群應(yīng)該堅(jiān)持低脂、低卡路里的飲食。

7.每天至少喝3.8升水

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對減脂至關(guān)重要。如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來運(yùn)作，因此會(huì)降低肝功能，從而影響脂肪轉(zhuǎn)化能量的進(jìn)程。每天至少喝3.8升水；如果是肥胖癥患者或者生活地區(qū)較炎熱，要攝入更多。

8.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對減脂來說是非常完美的運(yùn)動(dòng)，盡管它比有氧運(yùn)動(dòng)直接消耗的脂肪要少，但是力量訓(xùn)練能夠通過增加肌肉量，從而每天24小時(shí)不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

1.過度肥胖階段

對于需要減掉非常多脂肪的人來說，結(jié)合各種方法是很有必要的。有些人需要減掉約40斤脂肪才能考慮增加肌肉的事，對這類人群來說，最好的減脂策略是找到一個(gè)能長期進(jìn)行的、比較實(shí)際的計(jì)劃。

嚴(yán)苛的飲食和高強(qiáng)度訓(xùn)練并不是最好的選擇。脂肪過多的人群如果進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，重要器官和關(guān)節(jié)可能會(huì)受到嚴(yán)重壓迫；卡路里被嚴(yán)格限制的飲食在初期會(huì)導(dǎo)致體重下降，但減掉的一般是水份，到后期也很難堅(jiān)持，因?yàn)檫@種計(jì)劃對全面營養(yǎng)平衡非常的嚴(yán)格。對于超重者，我們建議方式如下：

2.一般超重階段

這個(gè)階段視覺上是超重的，但并沒有達(dá)到“肥胖癥”的地步，他們的典型特征是體含約20斤脂肪，男性體脂率在大約20%左右，而女性則大約在27%。

這個(gè)階段最佳策略是，通過低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，配合合理的飲食計(jì)劃，來達(dá)到逐步減少脂肪的效果。建議方法如下：

3.平緩階段

本階段可以定義為小量可見脂肪的階段，男性大約15%體脂率，女性大約20%體脂率，或者離“有形”還差最后10來斤。

這個(gè)階段其實(shí)是正常健康的，但是由于那一層脂肪而看不出清晰的肌肉群，為了減掉最后的脂肪以顯示出肌肉輪廓，建議方法如下：

4.成型階段

對那些離“肌肉撕裂”型身材還差最后3-4斤脂肪要減的人，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是最好的選擇，因?yàn)樵谌贾呒夒A段可以更有效地加快新陳代謝率。對于已經(jīng)有較好身材以及有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人群來說，高強(qiáng)度間歇是很完美的，因?yàn)檫@是將已經(jīng)很好的新陳代謝率繼續(xù)拔高的有效方法。可以每周進(jìn)行5次，獨(dú)立于其他形式的運(yùn)動(dòng)。以下是我們建議的其他幫助此階段人群燃脂的方法：

1.拒絕酒精

在減脂時(shí)喝酒是最糟糕的行為之一。酒精不僅會(huì)帶來額外的卡路里，還會(huì)降低食欲和睪丸酮水平最長達(dá)24小時(shí)，而睪丸酮能幫助燃脂；酒精還會(huì)減少用來供能的脂肪消耗，酒精進(jìn)入身體后，轉(zhuǎn)化成一種叫醋酸酯的物質(zhì)，會(huì)代替脂肪用于供能，從而幫助身體增加脂肪儲(chǔ)存。

2.制定計(jì)劃

制定計(jì)劃能夠保證減脂目標(biāo)更能夠達(dá)成，有一個(gè)明確的目標(biāo)和清晰的進(jìn)步記錄能夠幫助你堅(jiān)持完成計(jì)劃。每天完成計(jì)劃的能力是贏家的標(biāo)志，對于減脂，最重要的是在正確的時(shí)間進(jìn)行正確的計(jì)劃，那些堅(jiān)持下來的人才能成功達(dá)成目標(biāo)。

3.請個(gè)負(fù)責(zé)的私教或找個(gè)小伙伴一起減脂

在減脂這條路上，有人陪同可以激發(fā)你的動(dòng)力，有人幫助你一起訓(xùn)練相比自己一個(gè)人掙扎大有不同。如果想要請私教，一定要確保你的教練有正確的知識(shí)儲(chǔ)備，了解如何為你量身制定計(jì)劃。

4.借助燃脂補(bǔ)劑

這類補(bǔ)劑能夠幫助身體更快燃脂，但是你要認(rèn)識(shí)到，只有將這些補(bǔ)劑作為平衡飲食的補(bǔ)充才能讓它們達(dá)到理想效果，一味依賴只會(huì)適得其反。

部分整理翻譯自BodyBuilding