你肯定想問：“這是為什么？”

原因很簡單，就是你錯誤的減脂方式，導致代謝紊亂，讓你變得越來越胖。

曾經......

作為新手健身愛好者的你，總是覺得無從下手，不知道如何制定自己的健身減肥訓練。有人告訴（勸退）你，要達到減肥的目的就得有超強的毅力和非人的折磨。

事實上......

其實，你可以更加高效地達到減脂的目的。首先要記住，想要減肥，無外乎兩種方法，管住嘴，邁開腿。

節(jié)食，確保攝入的卡路里要低于基礎代謝水平；運動，增加卡路里的消耗。

而減肥效果永遠是：飲食>無氧>有氧

然后，再采取下面這些減脂的黃金法則，可以有效提高運動效，同時更能充分享受運動樂趣與益處。

多補充蛋白質

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去構建，尤其是肌肉，高蛋白質補充有很多好處。它能加快運動后的肌肉復原。

減少肌肉流失以及促進肌肉生長，因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐餓的。

蛋白質的攝入有個很簡單的法則，每天攝入的蛋白質提供的熱量應該是你每天攝入熱量的20-30%，或者是每磅瘦體重攝入1克。

舉個例子，一個體重為190磅的訓練者需要每天攝入3000大卡，計算后就是每天攝入190克蛋白質，大約是總熱量的25%。

此外，每一餐都應該以蛋白質為基礎，至少每餐攝入20-30克蛋白質，每隔三個小時進食一次。這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質的合成過程。

每天保證飲水充足

《中國水與生命質量認知調查報告》顯示，95.3%的人不會喝水，65.9%的人渴了才喝水，只有不到5%的人有定時定量喝水的好習慣。

當出現(xiàn)口渴心煩或乏力頭疼等狀況時，說明機體細胞已經開始脫水，此時再喝水已經是“被動飲水”。

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對減脂至關重要。如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來運作，因此會降低肝功能，從而影響脂肪轉化能量的進程。

來自國際運動醫(yī)學聯(lián)合會建議在運動日：40ml/kg水，非運動日：30ml/kg。

及時喝水可以讓你吃的更少。

每天喝足量的水對減肥很有幫助。喝水不僅可以占據胃的空間，增加飽腹感，還可以消除口渴帶來的饑餓感，幫助我們在減肥期間降低食欲。

水可以助力脂肪燃燒。

據美國《健康健身革命》發(fā)表的一項研究結果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%。

減肥期間一定要補充足夠的水分，這樣可以讓脂肪快速地代謝，并將代謝廢物及時排出體外。如果吃得多喝得少，不僅會增肥，還會增加患高脂血癥的風險。

減少反式脂肪的攝入

反式脂肪酸？不少人聽了一臉茫然。

其實它是普通植物油經人為改造變成“氫化油”過程中的產物。

通過人工催化，向以不飽和脂肪酸為主的植物油中適度引入氫分子，可將液態(tài)不飽和脂肪酸變成易凝固的飽和脂肪酸，從而使植物油變成黃油一樣的半固態(tài)甚至固態(tài)物質。

其中，有一部分剩余不飽和脂肪酸發(fā)生了“構型轉變”，從天然的“順式”結構異化成“反式”結構，就是我們說的反式脂肪酸。

哪些食物含有反式脂肪酸？

在食品中，反式脂肪酸主要有兩種來源：天然與加工。

但大部分的反式脂肪還是在食品處理加工過程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油來源最高，約50%。

因此食物標簽中有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、代可可脂、起酥油等字樣的食物，都跟反式脂肪酸有關。

像我們所吃的食物，如薯片、方便面、蛋黃派、巧克力、咖啡伴侶等，有相當一部分都含有這種脂肪。

反式脂肪的過多攝入已被證明會導致體脂的增加，因為身體通常消耗碳水化合物來供能，并使用蛋白質來修復，所以，減少壞脂肪攝入的同時增加健康脂肪是有道理的。

反式脂肪酸讓人長胖的“能力”是正常不飽和脂肪酸的7倍。對于兒童和青少年來說，能量攝入高，脂肪組織多，更易肥胖。

那么我們該如何遠離反式脂肪酸呢？

（1）控制全天脂肪的攝入量，少吃肥肉、奶油；

（2）購物時，查看食品標簽，少買或少吃含有“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”等字樣的預包裝食品；

（3）少吃油炸食物，少用煎、炸等烹調方式，避免烹調油溫過高，避免反復使用煎炸用油。

（4）食用優(yōu)質健康的脂肪

比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因為它們能夠加強新陳代謝，應該增加其攝入。

食材包括魚類、蝦類、雞肉、牛肉、羊肉和動物內臟；食用油可以選用橄欖油。

調整熱量攝入

在減脂的平緩階段（男體脂15%，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%），可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之后可以恢復兩天高卡路里飲食。

這個方法可以靈活適用，但原則不變：一段時間的低卡路里飲食后，身體趨向于對脂肪的攝取，在此基礎上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會被轉化為脂肪儲存，因為高卡路里飲食被限制在一定的時間段里，而且銜接著低卡路里飲食。

需要注意的是，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優(yōu)質蛋白質、碳水化合物和脂肪組成。

食用天然食物

對于碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，建議大家在條件允許的范圍內，多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品。

例如，燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

而蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源，對于肉類的處理應當盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內即可。

另外，堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優(yōu)質的有益脂肪。

同時，還應盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素。比如說菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡蘿卜、菌類、蘆筍等，都是不錯的選擇。

力量訓練不能忽略

力量訓練對減脂來說是非常完美的運動。

雖然有氧是一個健康的運動，但長期只做有氧，不進行力量訓練，只會讓身體變得虛弱，肌肉會在長時間的有氧過程中慢慢流失。

而且沒有肌肉的保護，你的關節(jié)還會受到磨損，不加以重視則會造成不可逆的損傷。

力量訓練能夠通過增加肌肉量，從而每天24小時不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

經典的三大力量訓練：臥推 、硬拉 和深蹲。通過練習這三大動作也可以給我們帶來非?？捎^的力量增長和體能改善，可以幫助你加速燃脂。

力量運動練習后做有氧運動

先做傳統(tǒng)的力量練習（推胸拉背蹲腿等），然后再進行有氧練習。從能量代謝的角度，是比較優(yōu)化的減脂方案。

力量練習消耗糖原，促進生長激素以及腎上腺素等，具有促肌肉合成，促進脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環(huán)境。

這樣一來，后續(xù)的有氧運動可以更早地去消耗脂肪。

有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放松的時間），有氧時間控制在30-45分鐘，同樣，有氧運動強度不要太大。

HIIT是減脂王牌

HIIT，（High Intensity Interval Training）亦稱做高強度間歇訓練，需要個體在10-15秒內通過運動，達到最高心率的85-90%，之后在進行60-90秒的慢速有氧訓練。

舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑，再加60秒慢走/跑此為一個循環(huán)，這樣做8-10個循環(huán)，隨著能力上升，可以增加循環(huán)的次數，但總時長不建議超過20分鐘。

HIIT可以分成有器械訓練和無器械訓練，無器械訓練，如沖刺跑+慢跑這種組合幾乎不受場地限制，減脂效率很高；有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉提升運動能力等。

最后，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪是非常不錯的搭配。

BBC《健身的真相》紀錄片做了一組實驗：

找來一些久坐辦公室的人，在他們的辦公室裝了一臺單車，只需要利用40秒，用盡全力蹬單車，每周只進行三次，也就是一共兩分鐘就可以了。

實驗結束后所有人都驚了，看似一周只用兩分鐘，但是六人整體的體能數據平均提升了 11%，有的人甚至提升了14%。這意味著他們短時間內，罹患心臟病的風險平均降低了 20%。

如果你說，家里沒有單車怎么辦，那么BBC還教了一個，在家就能自己做的高強度訓練

1分鐘的「開合跳」

1分鐘的「深蹲」

1分鐘「原地加速跑」

1分鐘的「深蹲」

1分鐘的「開合跳」

堅持五分鐘下來，每天做一組，我們的身體會變的健康很多！

健康的飲食習慣，高強度的訓練，對運動和新鮮事物的熱情嘗試，精致的外表和好衣品。

如果你減肥的出發(fā)點是追求凹凸有致的身材，這八個方法能讓你更有效率的減脂，特別是對于剛開始減脂卻毫無方向的人。