晚上好啊。

上周三發(fā)了健身改變的征集，后臺有超級多的人表示，像打了雞血，馬上燃起了健身的斗志。還有不少同學(xué)來問：一字肩怎么練的？馬甲線怎么練的？有什么注意點？是不是一定要請私教？

別急，今天就總結(jié)了一期大家分享的健身經(jīng)驗~

很多人點播Jessica的一字肩，她本人來公布訓(xùn)練方法啦▼

小肚子變腹肌、扁平臀變翹臀的讀者愛瑪犯二也分享了她的訓(xùn)練計劃。

愛瑪犯二：健身快5年了，每周2-3次健身房的力量訓(xùn)練，分別練胸、背、臀腿；1-2次綜合性訓(xùn)練，比如拳擊、有氧操、Barre、HIIT。▼

除了她們，還有很多讀者提到了健身需要注意的點，比如要控制飲食、要有合適的同伴、要列出可行的健身計劃等等。她們有些人也在健身路上走過很長一段路，有更多的心得體會。趕緊來看看她們都是怎么做的吧：

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)很重要

都說“三分練，七分吃”，一個好的飲食結(jié)構(gòu)對好身材是必不可少的，這些讀者就說到了飲食的重要性。

Yvonne：普通人認(rèn)為的好身材VS我喜歡的好身材。擼鐵兩年，訓(xùn)練痕跡恰好讓健身房里的女孩們表示“我就練成她那樣兒”的程度。

健身三分練七分吃，現(xiàn)在我的家人都知道碳水蛋白纖維脂肪，有意識的安排一日三餐，疫情至今四個月一個人帶兩個娃，可以說沒辜負(fù)娃的胃也沒虧待自己的胃，就算沒法每天練，肌肉也沒掉。▼

Hey U：基本是一小時私教，加40分鐘變速跑。體脂30%的小胖子擁有了馬甲線。▼

飲食非常重要！▼

Sevon：疫情宅家開始健身，兩個月，從56-49.5。從小白到現(xiàn)在知道基礎(chǔ)的知識。

減脂主要靠的是飲食，不是節(jié)食，要吃夠基礎(chǔ)代謝，每餐保證蛋白質(zhì) 碳水 膳食纖維；體脂率低了之后開始做無氧塑形（比較喜歡HIIT）經(jīng)歷過平臺期和碳水驟然降低后的情緒崩潰，靠著自律堅持下來的結(jié)果讓我覺得我值得！▼

怎樣緊致腰腹，她們推薦這些

悅寶：腹肌我推薦帕梅拉的腹部10分鐘（適合新手），還有B站意大利的七日收腹。▼

動感單車減脂瘦腿特別特別有效，加上音樂，燈光，四舍五入等于蹦迪▼

杰思米： 每天早上六點半起床，熱身，跑步，加一組瘦腿的無氧，拉伸，耗時一小時；晚上熱身，一組tabata，一組瘦腰腹的無氧，拉伸，耗時一小時。運動兩周，皮膚明顯變好了，改善了駝背跟脖子前傾，腰腹也緊致了。▼

兮-大掌柜：我的健身計劃：每周訓(xùn)練6天，中間休息1天。4天以抗阻訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練結(jié)合。局部身體塑型1hr 有氧30min 腹部20min。1天進行高強度的耐力訓(xùn)練。▼

鳳ちゃん：每周4次拳擊訓(xùn)練，每次訓(xùn)練2小時，無氧訓(xùn)練相對會更多?？嘤?xùn)一年，改變挺大的。每天吃5頓飯，頓頓要肉，體重增了近20斤。身體更健康、有線條了，對自己的身材也更自信了~▼

健身這么難，找到合適的同伴很重要

對此不同人有不同招，如果一個人堅持不下來，周圍人的陪伴和鼓勵是最好的動力。

Eva：找一個一樣喜歡鍛煉的好朋友，兩人一起云鍛煉，自制力提高不少。▼

侃侃Jackie：最長一次堅持是同事健身群，每周三次每次30分鐘以上，少一次發(fā)50紅包。然而只有我為了不輸「蠅頭小利」堅持到了最后。有人陪伴和監(jiān)督，是把“希望運動”變?yōu)椤皥猿帧钡牧妓帯?span>▼

五昵果果：疫情期間開始減脂健身鍛煉身體！第一天練習(xí)鄭多燕的小紅帽，第二天下不了床，感覺大腿好像已不是自己的。堅持第一個三天后，好像就已經(jīng)習(xí)慣，每天十點半準(zhǔn)時睡覺。

我有自己的運動小團隊，每天堅持暴汗至少半個小時。我會每天堅持跑三公里，美腰機的腰腹訓(xùn)練做4組，每組25個。完成keep上面的計劃。▼

VaneLam：讓我重新開始健身的是我的先生，他每周雷打不動2-3次私教健身，抽時間跑步，連在家里都會給自己練。影響到我的是，我也想要積極起來，想要好好地對自己好對自己負(fù)責(zé)。▼

阿珂Echo：我和同事有運動打卡有獎競賽排名的機制。每人每月上交120元運動基金，每周有效打卡次數(shù)>=3次，方可拿回當(dāng)周運動基金30元，低于3次當(dāng)周運動基金歸零。4周結(jié)束，獎金池如有剩余，每周都完成3次有效打卡的人可以瓜分獎金池。現(xiàn)在打卡群已經(jīng)從3人增加到10人啦.。▼

找到適合自己的健身計劃

每個人堅持健身的方法不一定相同，但這些讀者都說，一個具體可行的健身計劃能事半功倍。

王華：我堅持運動的方法就是每天“暴虐訓(xùn)練15分”。一次只運動十五分鐘，不休息，集中練一部分。這個規(guī)定讓我很容易堅持下來，因為這十五分鐘結(jié)束后我就可以休息啦~▼

林當(dāng)啷。：高一開始接觸跳舞，大一開始健身，結(jié)婚生子也都在保持運動。孕期的健身計劃稍微減少了鍛煉強度▼

阿祿：67天減重18斤了~給自己的做了很細(xì)致的健身計劃▼

健身要循序漸進，不能一次吃個大胖子

April：去年3月底開始健身，一開始跟女教練，主要是減脂，練腰腹，練背，自重訓(xùn)練偏多，算是入門了；今年年初換了男教練，主要是增肌，練臀最多，偶爾會練肩背，比例大概3:1。

剛開始健身的時候急于求成，總覺得很辛苦但沒看到明顯的變化，飲食上也特別苛刻自己，后來找到適合自己的節(jié)奏，堅持下來，發(fā)現(xiàn)想要的一步步都有了。▼

黎黎露爻子：19年5月我開始健身。剛開始，為了燃起我對運動的興趣，在評估了性價比和預(yù)判了自己的堅持力后，決定選擇報團課，每周2-3次，慢慢開始發(fā)現(xiàn)其實堅持運動也沒那么難，但同時也發(fā)現(xiàn)運動小白經(jīng)常劃水上課后身體并沒發(fā)生明顯的變化，也就是說我白練了。

19年10月開始嘗試私教課，發(fā)現(xiàn)有太多運動常識和健身要領(lǐng)要補：流汗多不代表會瘦，練腿不一定會粗，練胸也不是越練越小……現(xiàn)在我每周都會去健身5天左右，身體也發(fā)生了一些些小的變化，肌肉量上漲了，體脂率下降了，一直困擾我的大肚子也有了一點腹肌了。▼

吉吉：18年的時候身體感覺不健康，頸椎特別難受，于是開始認(rèn)真健身。一開始從養(yǎng)成運動習(xí)慣開始，只跑步，哪怕每次只跑20分鐘或者3公里，我基本堅持每周至少3-4次，后來養(yǎng)成運動習(xí)慣后，跟著教練系統(tǒng)鍛煉，一周至少兩次的私教課。于是體脂從27降到了目前20左右▼

Gessssss：從2018年開始健身，減脂初期一周三次有氧運動，中期有氧無氧一起做，效果也比較明顯，有了效果就更想運動了哈哈哈，所以我沒有很難堅持下去，后期主要已無氧為主，運動量一周三四次。

減脂前期飲食方面我就主食變少了，其他都正常吃。然后重點來了，半年瘦了15斤左右，現(xiàn)在不減肥但是運動已經(jīng)成為了我生活中的一部分。▼

z&z：二胎媽咪，產(chǎn)后3個月開始鍛煉，一周三次普拉提，每次2個小時，持續(xù)一個半月，體重到達105斤到達瓶頸，于是開始轉(zhuǎn)換鍛煉方式開始去健身房進行力量訓(xùn)練，保持一周三次、一次一小時。小孩五個半月重回職場，體重恢復(fù)到生二胎前。

現(xiàn)在仍在持續(xù)鍛煉中，仍然是一周三次，一次一小時。沒有去健身房時，下班也會抱著孩子吸塵拖地當(dāng)成鍛煉。▼

孚奇-廖偉玉：生完小孩之后，身體小毛病很多。18年開始在健身房健身，主要以有氧操和動感單車為主，每周至少鍛煉四次。19年10月所在健身房倒閉，改為去公園跑步，每周四次，每次5KM，一直在堅持，加入當(dāng)?shù)氐鸟R拉松跑步群，目標(biāo)是今年先參加5KM的馬拉松。

2年多的鍛煉，體態(tài)變得輕盈，整個人年輕自信很多，心態(tài)也比之前積極很多。▼

kalsarik?nnit：產(chǎn)后十個月開始練瑜伽、上產(chǎn)后修復(fù)的私教課，兩個月，雖然體重沒變化，但是體態(tài)變化很大。

過年前武漢封城，獨自堅持每周鍛煉四五次。三月份參加了為期21天的線上減脂營。在教練的指導(dǎo)下嚴(yán)格抗糖化，三餐打卡，運動打卡，瘦了快七斤，成為優(yōu)秀學(xué)員。

之后，自己開始加練無氧，強化有氧，又瘦了三斤左右?，F(xiàn)在體重97斤。▼

一旦培養(yǎng)出良好的健身習(xí)慣，想不運動都難

很多讀者常年保持著良好的健身習(xí)慣，對他們來說，運動只是一件稀松平常的事，不需要花大力氣去完成。

王憶梓：一直有日行過萬的習(xí)慣，每周的常規(guī)運動也就兩三次，一些無氧高間歇運動（開合跳、高抬腿、波比跳、英雄落地跳、深蹲、卷腹、臀橋），每次半小時左右，也就有了馬甲線附體吧。▼

Nicole：基本保持每天鍛煉，不節(jié)食正常吃，在家一張健身墊，利用早晚空閑時間鍛煉，有了自己滿意的身材，每次出去逛街買衣服都有人夸。▼

圓圓圈圈：堅持每周兩節(jié)瑜伽課，平常也是瑜伽輪瑜伽歡彈力帶輪著玩，肩頸好了很多。堅持每天六點半開始，晨跑五公里，用時半小時。一整天都元氣滿滿。▼

。：健身兩個半月了。最難的是開始，不斷失落、不斷失望，心情緩慢低下，不受控制地自卑、煩躁、抑郁、發(fā)泄，心里覺得為生活做出了巨大讓步，委屈漫上喉嚨。一邊極力挽回失控的情緒，一邊不可理喻地為自己的委屈抱打不平。整個人別扭又尷尬。

直到一個多月后，健身從任務(wù)成為了習(xí)慣，心態(tài)也好了很多，可以游刃有余地安排時間計劃表，對周圍的人也越來越有耐心（我媽說的）很容易察覺細(xì)小的快樂和微末的關(guān)心。體重也從58kg＋減到了49.35kg。▼

不請私教的她們是怎么練的？

 Tick：之前一直都只是堅持跑步，運動方式比較單調(diào)。2019年1月開始認(rèn)真健身，堅持到現(xiàn)在已經(jīng)有16個月啦。沒有去健身房或私教課，都是在家或?qū)W校宿舍做無器械練習(xí)。

訓(xùn)練內(nèi)容是每周三到四次hiit 偶爾跑步（每次2-2.5km） 臀橋等動作訓(xùn)練，同時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)——低油低鹽、低碳水高蛋白，但絕不挨餓。一年之后馬甲線、背溝和腰窩變得更明顯了些，練出了直角肩，腰圍腿圍略有下降，假胯寬和整體腿型得到了明顯改善，也有效緩解了我膝蓋的舊傷。▼

張馨：今年44周歲，身高163體重105-107之間，堅持健身2年多，平時常做的運動有天鵝臂、魔鬼腰腹和翹臀無氧、瑜伽、尊巴舞。現(xiàn)在對自己的腰腹?fàn)顟B(tài)感到滿意，2015年116斤 VS 2020年107斤▼

關(guān)于健身她們走過很長的路，也有更多心得體會

小O(o^^o)：我從2015年開始練Crossfit，每周3-4次，另外夏天偶爾會玩滑板。最大的變化是在遇到巨大壓力的時候還可以保持自己的節(jié)奏，也跟自己的身體和解，不再追求不切實際的身材。

在這里也有兩個小建議給大家：

1. 吃不變的情況下，運動并不一定能減重但肯定可以減脂，很多小姐妹運動了一個月一上稱發(fā)現(xiàn)重了很崩潰，其實重了是肌肉增加了，是好事，所以大家應(yīng)該關(guān)注的是體脂比而不是體重

2. 對身材沒有要求的人是否需要運動？答案是要的，因為如果肌肉不足夠的話，年紀(jì)大了的時候很多動作就只能靠骨骼支撐，這樣很快骨骼就會出現(xiàn)磨損，肌肉越少的人骨骼越快出現(xiàn)問題。我的身材其實也不算是亞洲男性喜歡的類型，但堅持運動會讓自己更明白自己的定位，也不會因為短期沒有達到自己想要的效果就放棄，保持自信和健康才是運動最重要的意義，身材只是一個贈品。▼

Aria Lu：接觸健身5年了，一直斷斷續(xù)續(xù)沒有計劃地練。請過私教，上過團體拳擊課，自己練了一年器械 周末一兩節(jié)拳擊私教，身材都沒有明顯改變（因為沒有認(rèn)真控制飲食，一周三次的運動頻率也不夠）。直到二月份開始跟著Heather Robertson的十二周訓(xùn)練計劃，一周做5次HIIT，并且開始每天自己做健康餐。六個星期后體脂從25%降到了21%，第一次看到了腹肌的紋路，而且手臂和腿都肉眼可見地緊實了。

有幾條心得體會想分享給大家：

1. 想減脂一定要做有氧運動。天鵝臂和帕梅拉的大部分視頻都屬于無氧運動，只能訓(xùn)練肌肉和塑形，無法減肥；有氧運動里，HIIT最省時高效。

2. 無氧運動不可忽略，想要減肥除了減少攝入就是要提高基礎(chǔ)代謝，適當(dāng)進行無氧運動，可以增加你的肌肉量，從而讓你的基礎(chǔ)（靜態(tài)）代謝提高。換句話說就是肌肉量變多了，你坐著什么也不做消耗的熱量也會比以前多。不要怕練肌肉，女生不打藥永遠(yuǎn)不可能練成金剛芭比。

3. 要養(yǎng)成運動的習(xí)慣，一定要一周保持5次以上的運動頻率，就算每次只做半小時。

4. 飲食非常重要，每天下班花一個小時做晚飯和第二天的午飯，減少甜食飲料零食的攝入，盡量避免外食，會讓你的運動事半功倍。

5. 有氧運動前半小時吃左旋肉堿，可以提高燃脂的效率。

6. 十分推薦Heather Robertson的十二周訓(xùn)練計劃，這個計劃涵蓋了HIIT以及全身無氧運動，增肌減脂同時進行。一周五天，一次半小時，只需要一張瑜伽墊，兩個小啞鈴，和一個瑜伽球，而且完全免費！B站有全套視頻。▼

最后，放一張讀者董框框的總結(jié)吧，希望這么多人分享的經(jīng)驗?zāi)軐Υ蠹业慕∩碇酚兴鶈l(fā)~▼

今天就到這啦。祝大家都能身材越來越好，晚安：）

編輯助理：嘰吖