可訓(xùn)練性是指一段時(shí)期的青少年更容易接受的一定的培訓(xùn)方式 (2)。描述可訓(xùn)練性的方法之一是討論“five Ss”的訓(xùn)練效果。 “five Ss” 包括速度，技巧，柔韌性，耐力，和力量(2)。他們都有一個(gè)窗口式優(yōu)化訓(xùn)練，體能教練應(yīng)該知道這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樵谒俣却翱谟?xùn)練的運(yùn)動(dòng)員比在窗口外進(jìn)行同樣訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員更有可能取得更大的成績(jī) (2).  

速度是優(yōu)化訓(xùn)練第一窗口，發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展模型的“基礎(chǔ)”階段（LTAD）。年齡在6歲至8歲之間的女性和7至9歲的男性可以更快的適應(yīng)速度發(fā)展（2）。這個(gè)窗口也被稱為方向窗口的敏捷性、快速性和變化性（1）。此窗口應(yīng)強(qiáng)調(diào)直線、橫向和多向速度。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，如果體能教練讓青少年參加并享受比賽是最好的。由于這種訓(xùn)練的高強(qiáng)度，允許兩組之間完全休息，重復(fù)次數(shù)不應(yīng)超過(guò)五秒每次，強(qiáng)度應(yīng)低。重點(diǎn)是訓(xùn)練中樞神經(jīng)系統(tǒng)，而不是無(wú)氧動(dòng)力或耐力。

第二個(gè)速度窗口主要強(qiáng)調(diào)無(wú)氧功率和容量。此窗口期發(fā)生在11至13歲的女性和13至16歲的男性。 Balyi 等人建議在此窗口期進(jìn)行能量系統(tǒng)以及塊加載訓(xùn)練 (2)。重復(fù)量應(yīng)持續(xù)5–20s低強(qiáng)度。當(dāng)體能教練為青少年運(yùn)動(dòng)員制訂一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，他們對(duì)運(yùn)動(dòng)員的理解是很重要的。該計(jì)劃應(yīng)根據(jù)自己的習(xí)慣，從個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合階梯深入或其它速度作為熱身部分可以使得青少年運(yùn)動(dòng)員在此期間獲得成功。

技巧是下一個(gè)窗口，出現(xiàn)的長(zhǎng)期發(fā)展模型的“學(xué)習(xí)培訓(xùn)”階段(2)。8到11歲的女性和9到12歲的男性在此期間學(xué)習(xí)基本的運(yùn)動(dòng)技能。在這個(gè)窗口中，青少年能夠快速適應(yīng)運(yùn)動(dòng)技能和協(xié)調(diào)發(fā)展（1）。Balyi 等人認(rèn)為此窗口對(duì)于需要多方面成功的運(yùn)動(dòng)員是最重要的（2）。跳躍、投擲、接球和其他基本的運(yùn)動(dòng)技能對(duì)于成功參加各種運(yùn)動(dòng)是至關(guān)重要的。如果沒有扎實(shí)的技能學(xué)習(xí)基礎(chǔ)，在以后的生活中學(xué)習(xí)這些技能就會(huì)變得更加困難（1）。12歲后，技能訓(xùn)練量會(huì)下降，所以這是青少年運(yùn)動(dòng)的發(fā)展最重要的時(shí)期（1）。在這段時(shí)間里，體能教練應(yīng)該教授各種各樣的技能，但是過(guò)早的專業(yè)化可能會(huì)導(dǎo)致消極的后果，例如過(guò)度疲勞或過(guò)度訓(xùn)練傷害（6）。

柔韌性或稱靈活性，是所有的運(yùn)動(dòng)員都強(qiáng)調(diào)的，然而，在青少年對(duì)柔韌性的訓(xùn)練建議卻沒有太多的討論。9到12歲的女性和男性對(duì)柔韌性訓(xùn)練適應(yīng)能力很強(qiáng)（1）。balyi等人建議每周2 - 3次動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸以提高靈活性（2）。不同運(yùn)動(dòng)選用不同的柔韌性訓(xùn)練是很重要的。例如，一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員可能不需要像體操運(yùn)動(dòng)員那樣靈活。

在青春期之前，青少年就應(yīng)該改善跑步方式，減少體力活動(dòng)耗氧量 (2)。通常是在青春期，或生長(zhǎng)突增開始時(shí)，男孩和女孩的最大攝氧量將大大提高（2）耐力窗口出現(xiàn)在12歲至15歲的女性和14至16歲的男性。為了避免過(guò)度勞累和發(fā)展肌肉耐力，體能教練應(yīng)該充分利用各種有氧運(yùn)動(dòng)，如劃船、騎自行車、游泳和跑步（6）。其他建議包括玩游戲或設(shè)計(jì)比賽，如極限飛盤，以建立一個(gè)堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)。記住需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)區(qū)分，因?yàn)椋珞w操和跳水運(yùn)動(dòng)員可能不需要一個(gè)強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)，所以他們的訓(xùn)練應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)分的有氧訓(xùn)練。

力量的窗口式優(yōu)化訓(xùn)練不同于其他。這個(gè)窗口以生物年齡為基礎(chǔ)。體能教練可以測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的手臂跨度、坐姿高度和站立高度，以確定運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)高峰和峰值高度（2）。因?yàn)槊總€(gè)人的成熟速度不同，所以通過(guò)這些測(cè)量以確定適合青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的窗口是至關(guān)重要的。一旦出現(xiàn)生長(zhǎng)高峰和高峰速度，就可以制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。女性實(shí)際上有兩個(gè)最佳強(qiáng)度窗口：第一個(gè)出現(xiàn)在峰值高度之后，第二個(gè)是月經(jīng)周期開始（2）。男性只有一個(gè)窗口，從峰值高度開始1到1年半。建議力量訓(xùn)練每周2至3次，每次不超過(guò)30分鐘（1）。

5S(Speed,Skill,Suppleness,Stamina,Strength)的可訓(xùn)練性是在青少年關(guān)鍵發(fā)展時(shí)期所有青少年體能教練創(chuàng)建訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)都應(yīng)該考慮的重點(diǎn)。教練員應(yīng)充分利用每一個(gè)窗口，最大限度地發(fā)揮青少年運(yùn)動(dòng)員的潛力，保證運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期職業(yè)生涯。