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1. 作者：一個大球渣

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耐力：如何通過訓(xùn)練提高耐力？

耐力在比賽中是至關(guān)重要的因素。通常，耐力可以劃分為3個方面：有氧耐力、無氧耐力和局部肌肉耐力。下表能幫助我們更好地理解耐力。顯然，三種形式的耐力是相互聯(lián)系的。 

心輸出量是限制優(yōu)秀運動員有氧能力的最主要因素。

Hoff同時也對小場地比賽的負(fù)荷進(jìn)行了研究，研究對象為挪威甲級聯(lián)賽的運動員。

研究表明，間歇性小場地比賽的負(fù)荷強(qiáng)度也可以達(dá)到91%HRmax，約為85%VO2max。而利用其設(shè)計的專項訓(xùn)練方式可以達(dá)到92%-94%HRmax。因此，Hoff認(rèn)為兩種訓(xùn)練模式都可以作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的基本模式，但是對于具有較高水平的運動員，小場地比賽的強(qiáng)度卻無法使他們達(dá)到大于90%HRmax，因此建議這部分運動員最好通過其他專項訓(xùn)練方式或跑斜坡的形式進(jìn)行。

Platt對小場地的研究表明：

可以采用減少小場地比賽人數(shù)，合理增大比賽場地的方式來提高訓(xùn)練強(qiáng)度，他認(rèn)為采用3V3的方式較采用5V5的方式可顯著提高運動員比賽中的負(fù)荷強(qiáng)度。至于采用何種方式進(jìn)行高強(qiáng)度有氧能力訓(xùn)練教練員必須根據(jù)運動員的水平以及其他現(xiàn)實條件進(jìn)行選擇。

Tomas進(jìn)行了一項高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與有氧能力關(guān)系的實證研究：

他將運動員分為2組，2組進(jìn)行同樣的常規(guī)訓(xùn)練，而在常規(guī)訓(xùn)練課后，第1組利用Hoff專項訓(xùn)練模式進(jìn)行高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，第2組也是利用Hoff訓(xùn)練方式，但是訓(xùn)練強(qiáng)度降至70%-75%HRmax，經(jīng)過10天訓(xùn)練后，第一組的VO2max提高了7.3%，而第二組幾乎無從提高。該研究結(jié)果表明，在短時間內(nèi)利用高強(qiáng)度訓(xùn)練模式提高運動員的VO2max是可行的。因此，在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期或較長賽季的間歇期應(yīng)該增加類似的高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練課。當(dāng)然提高運動員有氧能力的訓(xùn)練方法還有很多，如射門練習(xí)、相互傳球練習(xí)等，關(guān)鍵是把握運動的強(qiáng)度。但是對于高水平運動員如果強(qiáng)度不夠就難以提高運動員的心輸出量，因此對于提高運動員最大有氧能力的訓(xùn)練其核心在于控制運動強(qiáng)度，該強(qiáng)度一般要超過90%HRmax。

在比賽開始階段（特別是準(zhǔn)備活動不充分時）就需要無氧系統(tǒng)供能。在爆發(fā)式運動中，如躍起爭頂頭球、魚躍救球、大運動量跑動（前鋒隊員往返沖刺跑）都會導(dǎo)致無氧系統(tǒng)供能。根據(jù)強(qiáng)度大小，無氧供能可維持0 ～10 秒或10 ～30 秒鐘。

提高運動員無氧閾的訓(xùn)練方法

有研究認(rèn)為：持續(xù)時間超過30min，強(qiáng)度在85%-90%HRmax的訓(xùn)練模式取得的效果最好。也有學(xué)者認(rèn)為提高無氧閾的最好方法是提高VO2max，VO2max的提高會帶來無氧閾的提高。另外，有研究也表明，通過上述間歇訓(xùn)練和高強(qiáng)度力量訓(xùn)練都會提高運動員的跑動經(jīng)濟(jì)性， 跑步經(jīng)濟(jì)性的提高也可以顯著提高運動員在比賽中的跑動距離。

超負(fù)荷訓(xùn)練就是隊員采用的特殊類型練習(xí)，即迫使肌肉在高于相同運動幅度、阻力、速度和頻率下（同比賽情況一樣）進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。這樣才能改善肌肉毛細(xì)血管和肌纖維（運動單位）的狀況，提高代謝產(chǎn)物的排除（二氧化碳和乳酸）。當(dāng)教練員和隊員制定身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃時，要牢記，如果肌肉耐力開始就較差，那么為肌肉提供氧氣的運輸系統(tǒng)肯定不好。

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速度：你還在通過跑圈提高體能嗎？

速度并不僅指身體移動的快慢，它由隊員對刺激的反應(yīng)，作出快速爆發(fā)式動作和身體保持快速移動的能力組成。其中，加速度是非常重要的，運動員加速能力的提高可以幫助完成既定的戰(zhàn)術(shù)目的，如擺脫防守、快速過人以及反越位等。

足球運動員不會像百米賽跑運動員那樣沖刺跑100 米的距離，他們最多沖刺10 ～20 米或30 ～60 米。在田徑項目中，制動（減慢速度）大約在60 米左右，出色的短跑選手均能很好地保持這種運動形式。但在足球比賽中就不能采用這種方法，因為隊員要控制球、躲閃或斜線跑動。隊員必須產(chǎn)生快速爆發(fā)式速度，并對刺激快速進(jìn)行反應(yīng)，例如，隊員在插入無防守一側(cè)空當(dāng)時，就需要快速跑動。在訓(xùn)練中，發(fā)展隊員的反應(yīng)能力對反應(yīng)速度、特別是心理反應(yīng)速度至關(guān)重要。教練員要認(rèn)真選擇訓(xùn)練方法，并在一定時期里重復(fù)使用，這對縮短隊員的反應(yīng)時具有良好的效果。對那些需要良好反應(yīng)速度的隊員，如前鋒或守門員，是非常重要的。

對足球運動員速度與速度耐力的研究很少，Dupont等研究表明：

經(jīng)過10周的短距離反復(fù)沖刺跑訓(xùn)練對提高最大有氧速度具有積極的作用。

Ferrari等比較了每周2次的反復(fù)沖刺跑訓(xùn)練（6*40m，共3組，次間間歇20s,組間間歇3min）與每周兩次有氧高強(qiáng)度訓(xùn)練（4*4min+間歇3min，強(qiáng)度90%-95%HRmax）對YO-YO間歇測試和反復(fù)沖刺跑能力的影響，經(jīng)過8周的訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，2組的最大攝氧量與呼吸代償點均有6%的提高，但只有反復(fù)沖刺跑練習(xí)組的反復(fù)沖刺能力有提高提高幅度約為2%。此外進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練的組較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練組的YOYO測試成績有更明顯的提高（28.1%VS12.5%）。這一結(jié)果也被另一學(xué)者證實，即在賽季前進(jìn)行7周的反復(fù)沖刺跑能力訓(xùn)練可以提高YOYO測試成績22%。由此看來速度耐力訓(xùn)練可以提高高強(qiáng)度間歇活動的能力，并且可以提高足球?qū)ｍ椖土Α?/span>這可能是反復(fù)沖刺跑能力訓(xùn)練既能夠有效提高無氧代謝能力，也能對有氧代謝能力產(chǎn)生一定的影響。

綜上所述有效提高運動員速度的訓(xùn)練安排為：

速度訓(xùn)練中應(yīng)該注意的幾個問題：

• 訓(xùn)練強(qiáng)度一般應(yīng)達(dá)到95%以上；

• 每次疾跑的時間不宜過長，一般在10s左右（6-15s）；

• 練習(xí)重復(fù)次數(shù)不宜過多，否則會降低訓(xùn)練強(qiáng)度，并使供能系統(tǒng)發(fā)生改變；

• 重復(fù)訓(xùn)練中要保證足夠的間歇時間，使ATP得到再合成，這樣才能夠有效地利用磷酸原系統(tǒng)供能，從而提高肌肉中ATP和CP的儲備量及其代謝能力，有利于發(fā)展速度素質(zhì)；

• 同時要注意提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，發(fā)展腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)的柔韌性，提高肌肉的放松能力，改進(jìn)技術(shù)動作等全面綜合性訓(xùn)練。

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力量：如何提高肌肉的最大力量與爆發(fā)力

力量是指肌肉收縮時產(chǎn)生最大力量的能力。在足球比賽中，隊員身體必須強(qiáng)壯，這樣在身體接觸的瞬間，或在一般性跑動（速度和速度耐力）以及完成單個技術(shù)動作，如踢球和擲球中就占有優(yōu)勢。

在比賽中，隊員很少出現(xiàn)使用最大力量或純粹依靠力量的情況。但是，良好而全面的力量素質(zhì)對隊員的比賽成績無疑是非常有益的。良好的肌肉力量和協(xié)調(diào)性將有助于防止身體受傷，特別是腿部接觸和碰撞時導(dǎo)致的傷害。在現(xiàn)代足球比賽中，球隊已經(jīng)利用擲界外球作為定位進(jìn)攻的一種手段，而擲球距離的遠(yuǎn)近，完全取決于上肢力量和柔韌性。

在足球比賽中力量與爆發(fā)力被認(rèn)為是與耐力同等重要的運動能力。最大力量是影響爆發(fā)力的一項最基本因素，最大力量的增加一般會伴隨著相對力量的增加，繼而爆發(fā)力就會相應(yīng)得到提高。研究已經(jīng)表明，1RM與加速能力移動速度呈密切相關(guān)關(guān)系。

有學(xué)者通過研究縱跳與沖刺跑的關(guān)系對其進(jìn)行了證實，通過增加相關(guān)肌肉或肌肉群的力量，與加速度和速度有關(guān)的轉(zhuǎn)身、沖刺跑以及改變比賽節(jié)奏的能力均會有提高。足球比賽中急停、急起的動作形式發(fā)生較為頻繁，根據(jù)牛頓第二定律可知加速度與力量呈正相關(guān)，因此提高肌肉力量對于提高加速度等爆發(fā)性活動具有重要意義。

肌肉力量增大的第一種機(jī)制是依靠肌肉體積的增大。

對于足球運動員特別是成年的優(yōu)秀足球運動員，由于在比賽中要克服自身體重進(jìn)行大量的活動，依靠肌肉體積增大實現(xiàn)力量的增長是不適宜的，對于需要增加肌肉的運動員可以使用該方法進(jìn)行力量訓(xùn)練。

研究表明，高阻力、慢速度的方式對肌肉體積的增大效果最佳。有研究報道，采用60%-90%最大力量，重復(fù)8-12次的訓(xùn)練方法效果較好。該方法要求在肌肉抗阻時速度一定要慢，尤其是在肌肉離心階段。對于需要提高肌肉體積的運動員，訓(xùn)練的頻率一般為1-3次/周。

因此最有利于肌肉增長的安排是：

肌肉力量增大的第二種機(jī)制是通過神經(jīng)適應(yīng)實現(xiàn)的。

神經(jīng)適應(yīng)包含的因素有：運動單位的選擇性、收縮的同步性、肌肉的選擇性、爆發(fā)性收縮、神經(jīng)沖動的發(fā)放、運動單位的募集以及肌肉群的協(xié)作。中樞神經(jīng)系統(tǒng)通過發(fā)放神經(jīng)沖動募集運動神經(jīng)元，神經(jīng)沖動發(fā)放頻率的提高可以提高肌肉的力量。力量的增長可能就是由于較低的肌纖維募集閾以及神經(jīng)沖動發(fā)放頻率的提高引起的。

Behm和Sale建議力量訓(xùn)練的對象應(yīng)是能產(chǎn)生最大力量的快肌纖維，根據(jù)慢肌與快肌在活動時的參與順序，需要85%-96%1RM的負(fù)荷，并且在對抗阻力時動作速度要盡可能的快。盡管根據(jù)力量速度曲線關(guān)系可知對抗阻力越大速度越低但是卻能最大程度的募集快肌纖維，并使其產(chǎn)生適應(yīng)。

對于爆發(fā)力的訓(xùn)練，Schmidtbleicher建議負(fù)荷采用85%-100%1RM,重復(fù)次數(shù)3-7次，并且完成動作時速度要達(dá)到最快。 這種方式不僅能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生良好適應(yīng)，而且僅能引起微小的肌肉體積增大。McDonagh和Davies總結(jié)了關(guān)于力量訓(xùn)練時負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)的11項研究，結(jié)果顯示，當(dāng)負(fù)荷低于66%1RM時，即使重復(fù)測試每天達(dá)到150次，力量也不會增長。當(dāng)采用大于66%1RM的負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)低于10次的方式時，力量每天都會取得顯著提高。

以提高神經(jīng)適應(yīng)為主的力量訓(xùn)練不僅可以提高爆發(fā)力與加速度，而且有研究表明，該練習(xí)還能夠提高跑步經(jīng)濟(jì)性。Hickson研究證實了進(jìn)行10周的力量訓(xùn)練后運動員的1RM會提高27%，在VO2max沒有提高的情況下，運動員的短時間耐力水平（4-8min）卻提高了11%-13%。另有幾個對實驗過程控制嚴(yán)格的研究也表明，爆發(fā)力的提高可以提高跑步經(jīng)濟(jì)性5%-15%，力的梯度的提高是提高跑步經(jīng)濟(jì)性的重要因素。

力量訓(xùn)練的目的除了提高肌肉力量外，其另一主要功能是預(yù)防運動損傷。肌肉力量不足，肌肉的本體感覺欠佳、關(guān)節(jié)肌群屈伸比的失調(diào)、左右對稱肌群的失衡等都可以引起運動損傷，因此，除了以提高比賽運動能力為目標(biāo)的力量訓(xùn)練外，還要進(jìn)行一定功能性訓(xùn)練，如弱側(cè)肌群的訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)屈肌群的訓(xùn)練等，并在訓(xùn)練課中安排一定的柔韌性訓(xùn)練。

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柔韌性訓(xùn)練：一個被普遍忽略的要點！

像發(fā)展力量和耐力訓(xùn)練一樣，發(fā)展柔韌性通常要通過各種拉伸方法來達(dá)到，不同的拉伸方法都有自身的特點和適用范圍，所以應(yīng)該根據(jù)自身需要靈活運用不同的拉伸練習(xí)和方法。下面就給大家介紹幾種拉伸的方法。

身體柔韌性的幾種練習(xí)方法：

圖1：臀部、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)

圖2：大腿前側(cè)、踝關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)

圖3：大腿后側(cè)、髖關(guān)節(jié)、骨盆

圖4：髖關(guān)節(jié)、脊柱、骨盆、大腿內(nèi)側(cè)

圖5：髖關(guān)節(jié)、背部和大腿肌肉

圖6：髖關(guān)節(jié)

圖7：股四頭肌

圖8：內(nèi)收肌群（左） 腘繩?。ㄓ遥?/span>

圖9：腓腸肌

圖10：脛骨前肌（左） 比目魚?。ㄓ遥?/span>

圖11：背部肌群

圖12：腹部肌肉（左） 腰方肌（右）

（圖片取自《身體功能訓(xùn)練動作手冊》）

發(fā)展柔韌性應(yīng)注意的幾個問題：

1、柔韌性練習(xí)強(qiáng)度：柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，做到“酸加”、“痛停”“麻?！?/span>。只有通過適當(dāng)?shù)呐θ犴g性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大。

2、柔韌性練習(xí)的時間和次數(shù)：柔韌性每種姿勢練習(xí)的時間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習(xí)，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習(xí)或運動員的訓(xùn)練，則練習(xí)時間必須達(dá)到15～30分鐘。

3、循序漸進(jìn)、持之以恒：初次練習(xí)易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過一個時期的練習(xí)，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見效。

4、柔韌性練習(xí)要全面：不論是準(zhǔn)備活動中的伸展練習(xí)，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。

5、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)：每次伸展練習(xí)之后，應(yīng)做些相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，這有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)，如壓腿后做幾次屈膝下蹲動作。