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CrossFit是一項(xiàng)核心力量和適應(yīng)性練習(xí)結(jié)合的訓(xùn)練體系。我們?cè)O(shè)計(jì)整套訓(xùn)練計(jì)劃的初衷是為了盡可能全面地激發(fā)適應(yīng)性反應(yīng)。CrossFit絕不是一項(xiàng)強(qiáng)調(diào)單一專項(xiàng)的訓(xùn)練，它致力于優(yōu)化人體處于強(qiáng)健狀態(tài)下被廣泛接受的十項(xiàng)體能素質(zhì)。這十項(xiàng)體能素質(zhì)分別是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性。
CrossFit的訓(xùn)練體系經(jīng)過(guò)發(fā)展可以幫助提高每個(gè)人在面臨體能任務(wù)時(shí)的表現(xiàn)能力。我們的運(yùn)動(dòng)員們經(jīng)過(guò)訓(xùn)練之后能夠在多項(xiàng)目、多種類、隨機(jī)的體能挑戰(zhàn)中都有出色的表現(xiàn)。這種強(qiáng)健的狀態(tài)在軍方、警務(wù)人員、消防員以及很多需要全面完整的杰出體魄才能勝任的工作中尤為被看重。CrossFit訓(xùn)練的有效性在這些領(lǐng)域已經(jīng)得到了證明。
除了CrossFit訓(xùn)練體系所追求的全面性強(qiáng)健，我們的訓(xùn)練計(jì)劃是獨(dú)特的，甚至可以說(shuō)是獨(dú)一無(wú)二的，原因在于它專注于最大化神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)、發(fā)展爆發(fā)力、使用多種模式進(jìn)行交叉訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練和功能性動(dòng)作的練習(xí)以及成功的飲食策略的培養(yǎng)。
我們的運(yùn)動(dòng)員需要接受自行車、跑步、游泳以及短、中、長(zhǎng)距離劃船的訓(xùn)練，以確保他們的體能可以適應(yīng)人體的三種主要代謝途徑。
運(yùn)動(dòng)員們還需要接受從基礎(chǔ)到更進(jìn)階的體操動(dòng)作培訓(xùn)，借此培養(yǎng)無(wú)論在動(dòng)態(tài)或者靜態(tài)下對(duì)身體極強(qiáng)的控制力，同時(shí)達(dá)到力量與體重的比值以及柔韌性的最大化。除此之外，我們同樣非常注重奧林匹克舉重的訓(xùn)練，因?yàn)檫@項(xiàng)訓(xùn)練特別有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、對(duì)外部物品的控制力和關(guān)鍵肌肉募集系統(tǒng)的運(yùn)用。在此基礎(chǔ)上，我們鼓勵(lì)和幫助運(yùn)動(dòng)員們?nèi)L試各種各樣的運(yùn)動(dòng)，并以這些不同的運(yùn)動(dòng)種類作為載體去呈現(xiàn)和運(yùn)用他們的強(qiáng)健體魄。
有效的訓(xùn)練途徑
在全世界的傳統(tǒng)健身房和健康俱樂(lè)部里，典型的訓(xùn)練必定包含身體局部的孤立動(dòng)作以及持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧環(huán)節(jié)。來(lái)自于從教員至各種健身雜志的健身團(tuán)體，都堅(jiān)信啞鈴側(cè)平舉、卷腹、坐姿腿屈伸、仰臥起坐這一類的動(dòng)作結(jié)合20-40分鐘定量的固定單車或跑步機(jī)練習(xí)會(huì)帶來(lái)一定程度上的強(qiáng)健。然而，CrossFit 的訓(xùn)練方法則截然不同，我們只關(guān)注復(fù)合型動(dòng)作，短距離、高強(qiáng)度的心血管功能訓(xùn)練。例如我們已將啞鈴側(cè)平舉替換成借力推，引體向上取代手臂彎舉，深蹲取代坐姿腿屈伸。每一次長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，我們的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)將其拆分成5-6個(gè)短距離來(lái)完成。為什么要這樣做？因?yàn)楣δ苄詣?dòng)作結(jié)合高強(qiáng)度對(duì)于達(dá)成任何身體強(qiáng)健都是更為有效的。以上結(jié)論不僅僅是一個(gè)觀點(diǎn)，它已經(jīng)經(jīng)過(guò)確鑿的科學(xué)論證。但我們并不感到驚訝上文提到的老派的強(qiáng)健方法雖然非常低效但卻仍然在普遍流行。我們的訓(xùn)練方法與精英訓(xùn)練計(jì)劃是一致的，并且被廣泛應(yīng)用在重點(diǎn)大學(xué)的運(yùn)動(dòng)員隊(duì)伍和專業(yè)運(yùn)動(dòng)賽事中。CrossFit致力于把最優(yōu)異的教學(xué)技術(shù)帶給無(wú)法接觸到最新技術(shù)、研究和教學(xué)方法的普通大眾以及運(yùn)動(dòng)員們。
這是否適用于我？
當(dāng)然！你作為普通人的需求與專業(yè)奧林匹克運(yùn)動(dòng)員相比，區(qū)別僅僅在于訓(xùn)練的強(qiáng)度而并非種類。爆發(fā)力、速度、力量、心肺耐力、柔韌性、肌耐力、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性的增強(qiáng)，無(wú)論對(duì)于世界頂尖動(dòng)員還是我們的祖父母?jìng)儊?lái)說(shuō)都是重要的。這個(gè)令人興奮的事實(shí)告訴我們，對(duì)于奧運(yùn)會(huì)選手或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員適用的產(chǎn)生最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方法同樣在老年人們身上也能奏效。很顯然我們不會(huì)讓你的祖母去做和一個(gè)參加奧運(yùn)會(huì)滑雪選手一樣的深蹲重量，但是這兩位都需要練習(xí)深蹲。實(shí)際上，深蹲對(duì)于保持功能獨(dú)立性和提高強(qiáng)健水平都至關(guān)重要。深蹲只是眾多有價(jià)值和必要的動(dòng)作中的一個(gè)例子，但是通常這些動(dòng)作只會(huì)在最頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員中教授。這絕對(duì)是悲劇。通過(guò)長(zhǎng)期嚴(yán)格的教學(xué)以及遞增式的負(fù)重訓(xùn)練，CrossFit能教會(huì)任何關(guān)注自己身體能在安全高效的狀態(tài)下訓(xùn)練的普通人，完成專業(yè)教練在訓(xùn)練精英運(yùn)動(dòng)員時(shí)或特定環(huán)境下才會(huì)運(yùn)用的同樣動(dòng)作。
什么樣的人能從CrossFit中受益？
很多專業(yè)的精英運(yùn)動(dòng)員們都是CrossFit訓(xùn)練體系的參與者。職業(yè)拳擊手、自行車手，沖浪運(yùn)動(dòng)員、滑雪運(yùn)動(dòng)員、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員們以及別的參與最高級(jí)別競(jìng)賽的人群都在使用CrossFit的訓(xùn)練模式使他們的核心力量和心肺耐力得到進(jìn)階和提升。但這些并不是全部。CrossFit已經(jīng)在長(zhǎng)期久坐、超重、病態(tài)和年老的人群里做了試驗(yàn)，并且發(fā)現(xiàn)我們的訓(xùn)練模式在這些特殊群體同樣能取得成功。我們稱之為“包容性”。假如我們的體系對(duì)奧林匹克滑雪運(yùn)動(dòng)員和超重久坐的主婦們都能發(fā)揮作用，那么它一樣對(duì)你有益。
你當(dāng)下的訓(xùn)練計(jì)劃
如果你目前的例行訓(xùn)練計(jì)劃與我們上文提到的健身雜志或者健身房提倡的典型計(jì)劃類似，也不用感到太絕望。任何鍛煉都比什么都不做要強(qiáng)，你并沒(méi)有在浪費(fèi)時(shí)間。實(shí)際上，你一直在做的有氧練習(xí)是通向強(qiáng)健的必要基礎(chǔ)，孤立動(dòng)作其實(shí)也為你帶來(lái)了某種程度上的力量增長(zhǎng)。你的身體已經(jīng)做好了準(zhǔn)備；我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)一些世界頂尖的運(yùn)動(dòng)員們只是單純?nèi)狈诵牧α亢腕w能的練習(xí)。雖然很難相信，但是實(shí)際上很多在國(guó)際級(jí)別的賽事上取得成功的精英運(yùn)動(dòng)員們?nèi)匀贿h(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有發(fā)揮出全部的潛能，這是因?yàn)樗麄儫o(wú)法受益于頂級(jí)的教學(xué)方法。
究竟“核心力量和體能”是一項(xiàng)怎樣的訓(xùn)練體系？
CrossFit作為一項(xiàng)核心力量和體能訓(xùn)練體系體現(xiàn)在兩個(gè)獨(dú)特方面。首先，我們所擁有的核心力量和體能訓(xùn)練體系表現(xiàn)在我們所追求的強(qiáng)健為所有其他競(jìng)技需求奠定了基礎(chǔ)。它就像是大學(xué)課程中每一個(gè)專業(yè)所必須選修的科目叫做“核心課程”。這是每個(gè)人都需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容。其次，我們所擁有的“核心”力量和體能訓(xùn)練體系從字面上可理解為某些事物的中心。我們大部分的訓(xùn)練側(cè)重于人體主要的功能軸，例如髖部和軀干或上體的伸展和彎曲。核心力量和體能的重要性通過(guò)簡(jiǎn)單觀察就可以得到證明，單單擁有有力的髖部伸展對(duì)于精英級(jí)別的競(jìng)技表現(xiàn)是必要且已經(jīng)幾乎足夠了。
也就是說(shuō)，憑我們的經(jīng)驗(yàn)沒(méi)有一個(gè)不具有強(qiáng)有力髖部伸展能力的人可以獲得偉大的競(jìng)技成就，幾乎我們所遇見(jiàn)的每一個(gè)擁有這項(xiàng)能力的人都是一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。跑步、跳躍、擊打和投擲都源自于核心的力量。在CrossFit中我們努力地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員們做到由內(nèi)而外、從核心到末端，換句話說(shuō)也就是好的功能性動(dòng)作是如何從核心到四肢地去運(yùn)用肌肉。
我是否能享受最佳的健康狀態(tài)即便不成為一名運(yùn)動(dòng)員？
不能！運(yùn)動(dòng)員們擁有對(duì)衰老和疾病侵襲的保護(hù)屏障，而這是普通人們所不具備的。舉例來(lái)說(shuō)，80歲的運(yùn)動(dòng)員甚至比25歲正值盛年的非運(yùn)動(dòng)員們還要強(qiáng)壯。如果你認(rèn)為力量不重要，那么你需要意識(shí)到正是因?yàn)榱α康膯适?dǎo)致人們最終進(jìn)入了養(yǎng)老院。運(yùn)動(dòng)員們與非運(yùn)動(dòng)員相比，他們具備更好的骨密度，更強(qiáng)壯的免疫系統(tǒng)，更少的冠心病疾患，減少的癌癥風(fēng)險(xiǎn)，更少次數(shù)的中風(fēng)和更小患上抑郁癥的可能性。
運(yùn)動(dòng)員的定義是什么？
根據(jù)韋氏詞典，一名運(yùn)動(dòng)員是“在鍛煉、運(yùn)動(dòng)或比賽這些需要體能力量、靈活性和耐力的領(lǐng)域經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或具備專業(yè)技能的人?！盋rossFit對(duì)于一名運(yùn)動(dòng)員的定義是更加嚴(yán)格的。 CrossFit把運(yùn)動(dòng)員定義為“一名經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或擁有如下技能如力量、爆發(fā)力、平衡性、靈活性、柔韌性和耐力的人。CrossFit把“強(qiáng)健”、“健康”和“運(yùn)動(dòng)能力”當(dāng)成是高度重疊的組成。很多情況下它們可以被認(rèn)為是同義詞。
如果我不想成為一名運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣；我僅僅只是想要變得健康？
你是幸運(yùn)的。我們經(jīng)常聽(tīng)到這些說(shuō)法，但是事實(shí)上強(qiáng)健、健康和病態(tài)（疾?。┦菍?duì)于同一對(duì)象的衡量指標(biāo)：即你的健康狀況。有很多種類的衡量參數(shù)可以作為從疾?。úB(tài)的）到健康（正常狀態(tài)）再到強(qiáng)?。ū日顟B(tài)更好的）參照。它們包括但不僅限于以下這些參數(shù)，如血壓、膽固醇、心率、體脂、肌肉含量、柔韌性和力量?？雌饋?lái)似乎是所有可能會(huì)發(fā)生變化的身體功能都擁有病態(tài)的，正常狀態(tài)和優(yōu)異的狀態(tài)，精英級(jí)的運(yùn)動(dòng)員們所表現(xiàn)出的這些參數(shù)指標(biāo)通常都會(huì)落在優(yōu)異這一區(qū)間內(nèi)。CrossFit的觀點(diǎn)認(rèn)為強(qiáng)健和健康是同樣的（參考“什么是強(qiáng)健”一文）。這是一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)，健康專家們使用藥物和手術(shù)來(lái)保持你的健康狀態(tài)，這兩者都有潛在的副作用；但是CrossFit的教員通常能達(dá)到一個(gè)更好的結(jié)果，伴隨的是“副收益”，而不是副作用。
CrossFit訓(xùn)練的實(shí)例
自行車、跑步、游泳和劃船無(wú)限組合在訓(xùn)練中。挺舉、抓舉、深蹲、硬拉、借力推、臥推和高翻。跳繩、藥球拋擲和接取、引體向上、預(yù)蹲、俯臥撐、手倒立、慢起手倒立、轉(zhuǎn)體、擺體、側(cè)手翻、吊環(huán)雙力臂、仰臥起坐、單腿平衡、支撐。自行車、跑道、賽艇和劃船器、奧利匹克舉重組數(shù)、吊環(huán)、雙桿、自由體操墊、單杠、增強(qiáng)式訓(xùn)練箱、藥球和跳繩，以上都是我們會(huì)常規(guī)運(yùn)用到的。
沒(méi)有任何一種核心力量和體能訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)運(yùn)用到如此多樣性的工具、模式與練習(xí)種類。
假如我沒(méi)有時(shí)間參與所有這些訓(xùn)練？
人們通常會(huì)因?yàn)閬?lái)自事業(yè)和家庭的責(zé)任感到自己沒(méi)有時(shí)間去變得像他們所期望的那樣強(qiáng)健。好消息是：世界級(jí)的各年齡組所使用的力量和體能訓(xùn)練計(jì)劃也僅僅是一周六天、每天一小時(shí)的訓(xùn)練。達(dá)到優(yōu)化體能目的的訓(xùn)練強(qiáng)度最好不要超過(guò)45分鐘到一個(gè)小時(shí)。每天訓(xùn)練 4個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)員們是為了培養(yǎng)技能或者訓(xùn)練與精英級(jí)的力量和體能不一致的某項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性。多未必佳！
“邊緣化的運(yùn)動(dòng)員”
有個(gè)廣為流傳的錯(cuò)誤觀點(diǎn)認(rèn)為長(zhǎng)距離比賽的運(yùn)動(dòng)員要比對(duì)應(yīng)的短距離選手更加強(qiáng)健。 鐵人三項(xiàng)選手、自行車手和馬拉松跑者通常被認(rèn)為是世界上最強(qiáng)健的運(yùn)動(dòng)員。沒(méi)有比這更遠(yuǎn)離事實(shí)的觀點(diǎn)了。耐力運(yùn)動(dòng)員接受的訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了任何心血管健康所需，同時(shí)以失去力量、速度和即時(shí)功率為代價(jià)，通常忽略協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性，只是具備平均水平的柔韌性。這和精英級(jí)別的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)相距甚遠(yuǎn)。請(qǐng)記得CrossFit運(yùn)動(dòng)員是經(jīng)過(guò)十項(xiàng)體能技巧（心肺耐力、體能、柔韌性、力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、靈活性、平衡性和準(zhǔn)確性）的訓(xùn)練和練習(xí)，從而達(dá)到最佳的體能狀態(tài)。耐力運(yùn)動(dòng)員接受的過(guò)量有氧訓(xùn)練是以犧牲速度、即時(shí)功率和力量為代價(jià)，他的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)因此受到影響。沒(méi)有一名鐵三運(yùn)動(dòng)員具備了摔跤、拳擊、撐桿跳、短跑、任何球類運(yùn)動(dòng)、救火或者警務(wù)工作所需要的體型。任何這些項(xiàng)目所需具備的強(qiáng)健程度都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)耐力運(yùn)動(dòng)員的需要。但是這些并不意味著成為一名馬拉松跑者、鐵三選手或其他耐力運(yùn)動(dòng)員是一件糟糕的事情；只是希望你不要以為長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式是能給你帶來(lái)從事很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需強(qiáng)健水平的前提條件。 CrossFit認(rèn)為相撲運(yùn)動(dòng)員、鐵三選手、馬拉松跑者和舉重運(yùn)動(dòng)員是“邊緣化的運(yùn)動(dòng)員”，是因?yàn)樗麄儗?duì)強(qiáng)健的需要是極其專項(xiàng)化的，這一點(diǎn)與最大程度提升能應(yīng)對(duì)所有體能挑戰(zhàn)的能力的適應(yīng)性是相悖的。精英化的力量和體能訓(xùn)練是10種體能適應(yīng)性之間的折中方案。耐力運(yùn)動(dòng)員無(wú)法平衡這一折中。
有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
人類活動(dòng)通過(guò)三種主要的能量系統(tǒng)來(lái)供能。幾乎所有體內(nèi)由活動(dòng)所產(chǎn)生的變化都與其對(duì)這些能量系統(tǒng)所產(chǎn)生的需求有關(guān)。不僅如此，任何現(xiàn)有強(qiáng)健訓(xùn)練模式的功效性很大程度上與它是否能激發(fā)足夠的刺激使得這三種供能系統(tǒng)產(chǎn)生變化有密切聯(lián)系。
當(dāng)氧氣參與代謝食物基質(zhì)并釋放能量，這種能量就是來(lái)自于有氧途徑。當(dāng)一項(xiàng)活動(dòng)的大部分的能量都來(lái)自于有氧途徑，項(xiàng)活動(dòng)可以被定義為有氧運(yùn)動(dòng)。這些活動(dòng)通常持續(xù)90秒以上，并且包括了中低強(qiáng)度的即時(shí)功率輸出。有氧活動(dòng)的例子包括20分鐘的跑步機(jī)，1英里游泳和看電視。
當(dāng)能量從基質(zhì)中釋放時(shí)并沒(méi)有氧氣的參與，那么該能量就來(lái)自于無(wú)氧途徑。當(dāng)一項(xiàng)活動(dòng)所需的大部分的能量來(lái)自于無(wú)氧途徑，那么這項(xiàng)活動(dòng)可以被定義為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以打造出高水平的有氧強(qiáng)健狀態(tài)，同時(shí)不會(huì)造成因?yàn)榇罅坑醒蹙毩?xí)而導(dǎo)致的肌肉流失。這些活動(dòng)需要持續(xù)少于2分鐘，包含了中高強(qiáng)度的功率輸出。無(wú)氧系統(tǒng)分為兩種，磷酸（或磷肌氨酸）系統(tǒng)和乳酸（或糖酵解）系統(tǒng)。無(wú)氧活動(dòng)的例子有100米沖刺、深蹲和引體向上。
無(wú)氧和有氧訓(xùn)練可以為力量、即時(shí)功率、速度和耐力這些運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變量提供支持。我們還支持以下論點(diǎn)，全面體能和最佳的健康狀況需要對(duì)每一個(gè)生理系統(tǒng)進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練（參
考”什么是強(qiáng)??？ （第一部分）”一文）。
值得引起注意的是在任何一項(xiàng)活動(dòng)中三種能量系統(tǒng)都會(huì)被使用，即使是其中一種占據(jù)主導(dǎo)地位。這些系統(tǒng)之間的相互是復(fù)雜的，但是簡(jiǎn)單的對(duì)有氧與無(wú)氧訓(xùn)練的特性進(jìn)行比對(duì)分析被證明是有幫助的。
CrossFit是通過(guò)審慎合理地平衡無(wú)氧和有氧練習(xí)的方式來(lái)達(dá)成與運(yùn)動(dòng)員目標(biāo)的一致性。我們的運(yùn)動(dòng)方案堅(jiān)持適當(dāng)?shù)奶厥庑?、進(jìn)階性、變化性和恢復(fù)性，從而最大程度優(yōu)化適應(yīng)性。
奧林匹克舉重，又被稱為舉重
奧林匹克舉重分為兩種，挺舉和抓舉。熟練掌握這些舉重動(dòng)作能提升深蹲、硬拉、高翻和箭步挺，同時(shí)把它們整合為單一動(dòng)作，具有所有力量和體能訓(xùn)練動(dòng)作都無(wú)可比擬的價(jià)值。奧林匹克舉重選手無(wú)疑是世界上最強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員。
與其他任何訓(xùn)練模式相比，這些舉重動(dòng)作的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員們能夠有效地更快速地激活更多的肌肉纖維。這種類型的訓(xùn)練所培養(yǎng)的爆發(fā)力對(duì)任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是至關(guān)重要的。
奧林匹克舉重的練習(xí)教會(huì)一個(gè)人以恰當(dāng)?shù)捻樞蛉ミ\(yùn)用肌肉群發(fā)力，這種順序便是，從身體的中心開(kāi)始傳導(dǎo)向四肢（從核心到末端）。這項(xiàng)關(guān)鍵技術(shù)課程的學(xué)習(xí)能使所有運(yùn)動(dòng)員們獲益，因?yàn)樗麄冃枰ナ┝τ谄渌嘶蛭矬w，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都需要做到這點(diǎn)。
除了學(xué)習(xí)如何運(yùn)用爆發(fā)力，還要學(xué)習(xí)如何使挺舉和抓舉適應(yīng)身體，從而安全有效地去接收來(lái)自另一個(gè)移動(dòng)物體的外力。
大量的研究已經(jīng)表明奧林匹克舉重在培養(yǎng)力量、肌肉、即時(shí)功率、速度、協(xié)調(diào)性、垂直跳躍、肌肉耐力、骨骼力量和承受壓力的身體能力等方面發(fā)揮了獨(dú)特的作用。不得不提的是奧林匹克舉重已經(jīng)被證明是唯一可以提高最大攝氧量的舉重類型，這是心血管強(qiáng)健最重要的標(biāo)志?？上У氖?，奧林匹克舉重在商業(yè)健身團(tuán)體中幾乎無(wú)法看見(jiàn)，這是因?yàn)榕e重動(dòng)作與生俱來(lái)的復(fù)雜性和技術(shù)難度。CrossFit使舉重動(dòng)作的訓(xùn)練變成現(xiàn)實(shí)，只要你有耐心和毅力去學(xué)習(xí)。
體操
體操是一項(xiàng)有著杰出價(jià)值的訓(xùn)練模式，它依靠身體的自重作為阻力的唯一來(lái)源。這提高力量和體重的比值顯得尤為關(guān)鍵。與別的力量訓(xùn)練模式不同的是，體操和健身操只有在力量和體重比提高的同時(shí)才具有力量增長(zhǎng)。
體操可以培養(yǎng)引體向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯臥撐和大量的慢起手倒立，單腿平衡和支撐等動(dòng)作。從那些體操比賽選手身上，足以證明這些技巧對(duì)于身體素質(zhì)所具有的無(wú)與倫比的益處。
這種模式的訓(xùn)練不僅對(duì)力量培養(yǎng)很重要，無(wú)疑也是通向提升協(xié)調(diào)性、平衡性、靈活性、準(zhǔn)確性和柔韌性的根本途徑。通過(guò)借用大量的推舉、手倒立、單腿平衡和其他的墊上練習(xí)，極大地強(qiáng)化了體操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的動(dòng)覺(jué)意識(shí)。
體操訓(xùn)練模式中提供了多種類的動(dòng)作，數(shù)量甚至超過(guò)了已知的所有非體操運(yùn)動(dòng)的總和！
這種多樣性讓 CrossFit 訓(xùn)練計(jì)劃有能力持續(xù)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的自信心和能力造詣。力量、柔韌性、全面發(fā)展的、協(xié)調(diào)性、平衡性、準(zhǔn)確性和靈活性的綜合實(shí)力上，體操運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)世界中是無(wú)可匹敵的?；闹嚨氖牵@種模式的訓(xùn)練在所有的訓(xùn)練計(jì)劃中卻是幾乎不存在的。
常規(guī)訓(xùn)練
不存在理想的常規(guī)訓(xùn)練！事實(shí)上，常規(guī)訓(xùn)練的本質(zhì)放棄其固有套路而去采用另一種常規(guī)訓(xùn)練。CrossFit的理念是使人通過(guò)訓(xùn)練可以應(yīng)對(duì)任何突發(fā)偶然事件。顯而易見(jiàn)的是，這一理想只有在擁有性質(zhì)足夠多樣化甚至隨機(jī)廣泛刺激時(shí)才成為可能。正因?yàn)槿绱薈rossFit才能作為一項(xiàng)核心力量和體能訓(xùn)練體系。任何別的模式只是運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練而不能稱為核心力量和體能訓(xùn)練。
任何的常規(guī)訓(xùn)練，無(wú)論多么完整，都存在著非適應(yīng)性參數(shù)的缺失。適應(yīng)性與刺激這兩者的廣泛程度是正好匹配的。正因?yàn)槿绱?，CrossFit包括了短、中、長(zhǎng)距離的代謝適應(yīng)性訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練），以及輕、中、重度的負(fù)重練習(xí)。我們鼓勵(lì)通過(guò)有創(chuàng)意的和持續(xù)變化的動(dòng)作構(gòu)成來(lái)強(qiáng)化身體機(jī)能，以應(yīng)對(duì)每一種現(xiàn)實(shí)中可能發(fā)生的壓力源組合。
這樣的能力才能應(yīng)對(duì)緊急事件的發(fā)生例如爭(zhēng)斗和火災(zāi)。培養(yǎng)這種多變又全面的強(qiáng)健定義了
力量和體能教學(xué)的特有藝術(shù)。在當(dāng)下這個(gè)科學(xué)確定性和專業(yè)性造就權(quán)威和專家的時(shí)代，以上信息并不容易讓人接受。
但是，現(xiàn)實(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高完全無(wú)視潮流趨勢(shì)和權(quán)威。CrossFit訓(xùn)練計(jì)劃提高了世界級(jí)別運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，這一成功顯然來(lái)于我們對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們?nèi)婧屯暾纳眢w能力要求。沒(méi)有一種常規(guī)訓(xùn)練可以達(dá)到這種效果。
神經(jīng)內(nèi)分泌適應(yīng)性
“神經(jīng)內(nèi)分泌適應(yīng)性”是一種對(duì)人具有神經(jīng)性或荷爾蒙影響的身體變化。對(duì)于訓(xùn)練最重要的適應(yīng)性，其部分或全部來(lái)自于荷爾蒙或神經(jīng)性變化。來(lái)自賓夕法尼亞州立大學(xué)的WilliamKraemer博士所從事的研究表明，訓(xùn)練可以使神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)達(dá)到最大化。之前我們?cè)J(rèn)為錯(cuò)誤的孤立動(dòng)作是無(wú)效的。現(xiàn)在我們可以告訴你，這些動(dòng)作所缺失的一項(xiàng)關(guān)鍵因素正是因?yàn)樗鼈儙缀醪荒芗ぐl(fā)任何神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展至關(guān)重要的荷爾蒙反應(yīng)包括了睪丸素、類胰島素生長(zhǎng)因子和人類生長(zhǎng)激素的顯著提升。規(guī)律練習(xí)可以提高這些激素水平，這一結(jié)果竟然與通過(guò)外源激素治療（使用類固醇）所產(chǎn)生的激素水平改變相似，卻不會(huì)產(chǎn)生后者會(huì)帶來(lái)的有害影響。能夠誘發(fā)高度神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)的訓(xùn)練方案造就了冠軍！肌肉質(zhì)量和骨密度的增加只是這些能夠產(chǎn)生顯著神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)的練習(xí)所帶來(lái)的眾多適應(yīng)性反應(yīng)中的兩項(xiàng)變化。
再怎么強(qiáng)調(diào)神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)對(duì)于訓(xùn)練方案的重要性都不為過(guò)。大負(fù)重的舉重訓(xùn)練、短間歇組數(shù)、高心率、高強(qiáng)度訓(xùn)練和短暫的休息間隔這些雖然不是完全獨(dú)立的組成部分，但都與高度的神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)相關(guān)聯(lián)。
即時(shí)功率
即時(shí)功率被定義為“做功的時(shí)間比率。”經(jīng)常能聽(tīng)到說(shuō)在體育運(yùn)動(dòng)的世界里，速度為王。Cross-Fit中“即時(shí)功率”才是無(wú)可爭(zhēng)辯的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之王。即時(shí)功率最簡(jiǎn)單的來(lái)形容就是，“有力和快速?！碧S、擊打、投擲和沖刺都是即時(shí)功率的度量。提高產(chǎn)生即時(shí)功率的能力是具有精英級(jí)運(yùn)動(dòng)。此外，即時(shí)功率還是強(qiáng)度的定義，因此它還與強(qiáng)健的幾乎每一項(xiàng)積極方面相關(guān)。力量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、肌肉質(zhì)量和骨密度的增加都與練習(xí)強(qiáng)度成正比。再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，強(qiáng)度也被定義為即時(shí)功率。即時(shí)功率的提高是 CrossFit 每日訓(xùn)練計(jì)劃（WOD）中貫穿始終的一方面。
交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練一般被定義為參加多種形式的運(yùn)動(dòng)。在CrossFit中，我們以更廣闊的視角來(lái)看待這個(gè)名詞。我們認(rèn)為交叉訓(xùn)練超越了你從事的運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練中常規(guī)所需的正常參數(shù)。CrossFit推崇功能性、代謝性和類型多樣的交叉訓(xùn)練。也就是說(shuō)，我們經(jīng)常超出運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練方案中一般采用的常見(jiàn)動(dòng)作、代謝途徑和模式或運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練。我們的唯一和獨(dú)特性在于我們堅(jiān)持并在此架構(gòu)下制定訓(xùn)練計(jì)劃。
如果你還記得，CrossFit的目標(biāo)是為了提供全面強(qiáng)健以實(shí)現(xiàn)各方面適應(yīng)能力的最大化，那么交叉訓(xùn)練或在運(yùn)動(dòng)員的一般和常規(guī)需求之外進(jìn)行訓(xùn)練就是必需的。很久以前，CrossFit教練就注意到運(yùn)動(dòng)員在接近他們領(lǐng)域邊緣時(shí)幾乎所有可測(cè)量參數(shù)都最弱。比如說(shuō)，假設(shè)你每次自行車騎行距離的訓(xùn)練都在5-7英里之間，那么在少于5英里或多于7英里的測(cè)試中你的表現(xiàn)就會(huì)很糟糕。動(dòng)作幅度、負(fù)重、休息時(shí)間、強(qiáng)度和即時(shí)功率等都適用。CrossFit訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)是為了在功能和能力允許的范圍內(nèi)盡可能擴(kuò)大你的領(lǐng)域邊界。
功能性動(dòng)作
有些動(dòng)作模擬了日常生活中可見(jiàn)的肌肉募集系統(tǒng)。其他的動(dòng)作則只能在健身館中看到。深蹲是從坐姿位置起身；硬拉是從地上拿起任何一樣物品。它們都是功能性動(dòng)作。腿部伸展和彎舉在現(xiàn)實(shí)中都無(wú)法找到對(duì)應(yīng)動(dòng)作，所以它們是非功能性動(dòng)作。大量的孤立動(dòng)作也都是非功能性動(dòng)作。相反復(fù)合型或多關(guān)節(jié)動(dòng)作才是具備功能性的。天然的動(dòng)作通常都包括運(yùn)用在每一項(xiàng)活動(dòng)中多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作。
功能性動(dòng)作的重要性最主要有兩方面。首先所有功能性動(dòng)作在物理學(xué)上是科學(xué)合理的，因此這些動(dòng)作是安全的，其次這些動(dòng)作可產(chǎn)生高度的神經(jīng)內(nèi)分泌性反應(yīng)。
CrossFit已經(jīng)通過(guò)功能性動(dòng)作使一大批精英運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)得到了很大的提升。功能性動(dòng)作訓(xùn)練的優(yōu)越性在任何運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始接受這一訓(xùn)練的幾個(gè)星期之內(nèi)就得以明顯體現(xiàn)。
功能性動(dòng)作具有的安全性和功效具有的深遠(yuǎn)意義，相比之下，不運(yùn)用這些動(dòng)作的訓(xùn)練是極大的時(shí)間浪費(fèi)。
飲食
CrossFit的飲食解決方案如下：
· .蛋白質(zhì)必須是來(lái)自瘦肉的、多樣的，占你所有卡洛里攝入的30%。
· .碳水化合物絕大部分應(yīng)該來(lái)自低血糖指數(shù)的，占你所有卡洛里攝入的40%。
· .脂肪應(yīng)該來(lái)源于天然食品，并且占到你全部卡洛里攝入的30%。
總的卡洛里攝入應(yīng)該建立在蛋白質(zhì)需求的基礎(chǔ)上，每磅瘦體重大約需要0.7至1克的蛋白質(zhì)攝入（由你的運(yùn)動(dòng)等級(jí)決定）。數(shù)值0.7代表每日的運(yùn)動(dòng)量為輕度的，數(shù)值1.0則代表了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。
我應(yīng)該吃什么？
簡(jiǎn)單的說(shuō)，你的飲食可以選擇田園蔬菜，尤其是綠色蔬菜、肉類、堅(jiān)果和種子，一些水果少的淀粉，無(wú)糖。這是我們能給你的最簡(jiǎn)單的描述。很多人觀察到在食品雜貨店里，讓你的購(gòu)物車留在外圍區(qū)域，遠(yuǎn)離中央?yún)^(qū)域是保護(hù)健康的良策。食物是會(huì)腐壞變質(zhì)的。那些有著很長(zhǎng)保質(zhì)期的東西都是經(jīng)過(guò)精加工的。如果你遵循這些簡(jiǎn)單的指導(dǎo)方針，就能從健康的營(yíng)養(yǎng)中獲益。
洞穴人或舊石器時(shí)代的飲食模式現(xiàn)代的飲食方法對(duì)于我們的基因組成是不利的。進(jìn)化沒(méi)有與農(nóng)業(yè)和食品加工的發(fā)展保持同步，導(dǎo)致了現(xiàn)代人中蔓延的各種健康問(wèn)題。心血管疾病、糖尿病、癌癥、骨質(zhì)疏松、肥胖和心理失調(diào)都經(jīng)過(guò)了科學(xué)驗(yàn)證與飲食中攝入過(guò)多精加工的碳水化合物有關(guān)。洞穴人的模式與CrossFit的解決方案高度一致。
我應(yīng)該避免哪些食物？
過(guò)多攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物是由營(yíng)養(yǎng)引起的健康問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)?。高升糖指?shù)的碳水化合物是指那些快速升高血糖的食物。它們包括大米、面包、糖果、土豆、甜食、汽水和大部分加工過(guò)的碳水化合物。加工形式包括了漂白、烘烤、研磨和精煉。碳水化合物的加工極大提高了它們的升糖指數(shù)，這一指數(shù)可以衡量升高血糖的傾向。
高血糖指數(shù)的碳水化合物有什么壞處？
高血糖指數(shù)的碳水化合物的問(wèn)題在于過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致胰島素反應(yīng)的紊亂。胰島素是生命必需的荷爾蒙，但是劇烈長(zhǎng)期的胰島素升高會(huì)導(dǎo)致高胰島素血癥，它已經(jīng)證實(shí)與肥胖、膽固醇水平升高、血壓、情緒障礙以及一系列的疾病和缺陷的“潘多拉盒子”有必然聯(lián)系。
研究“高胰島素血癥?！盋rossFit的解決方案是采用低升糖指數(shù)的飲食（同時(shí)減少總的碳水化合物攝入量），在保證仍能為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供充足營(yíng)養(yǎng)的前提下嚴(yán)格鈍化胰島素指標(biāo)的變
化。
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