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體能訓(xùn)練師Andrew轉(zhuǎn)載談核心訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練等問(wèn)題

 成為亨特 2012-01-01

體能訓(xùn)練師Andrew轉(zhuǎn)載談核心訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練等問(wèn)題

(2010-10-25 08:27:51)

原作者,菊千代,發(fā)表自運(yùn)動(dòng)科學(xué)網(wǎng)。

談核心訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練等問(wèn)題(原創(chuàng))

    最近論壇上有網(wǎng)友在爭(zhēng)論,哪些訓(xùn)練動(dòng)作屬于核心訓(xùn)練?標(biāo)準(zhǔn)的深蹲和硬拉算不算核心訓(xùn)練?這個(gè)問(wèn)題可以推而廣之:哪些訓(xùn)練動(dòng)作屬于功能性訓(xùn)練?
這個(gè)問(wèn)題非常好,也許提出問(wèn)題的人本身都沒(méi)有注意到。
還有網(wǎng)友提出:“核心訓(xùn)練真有那么好嗎?”這個(gè)問(wèn)題是基于這樣的現(xiàn)象:核心訓(xùn)練對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和水平不高的運(yùn)動(dòng)員有良好效果,對(duì)高水平專業(yè)運(yùn)動(dòng)員效果不佳。
我想嘗試在本文中回答這些問(wèn)題。

    本文將談到如下問(wèn)題:核心訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練的初衷,它們的理論,它們的訓(xùn)練方法,綜合素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練

    核心訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練的初衷是一樣的,就是:人們意識(shí)到傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中存在著一些問(wèn)題,他們?cè)噲D去解決這些問(wèn)題,最終提出了這兩種新的訓(xùn)練體系。
那么,傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中是否真的存在問(wèn)題?我想,可以說(shuō)有,也可以說(shuō)沒(méi)有。這些問(wèn)題,可以說(shuō)是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練本身的問(wèn)題,也可以說(shuō)是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法的錯(cuò)誤的使用,這兩種解釋都說(shuō)得通。

    假設(shè)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中存在問(wèn)題,為解決這些問(wèn)題,是否有必要提出新的理論?我的態(tài)度是,可以不提出新理論,只單獨(dú)去解決傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中存在的一個(gè)個(gè)具體的問(wèn)題,也是可行的。如果提出新理論,也不是不可以。但新理論能否解決老問(wèn)題,歸根結(jié)底,還是要看持新理論的教練,這些教練本身對(duì)力量和體能訓(xùn)練懂得多少。要解決問(wèn)題,還是要看他們?cè)谟?xùn)練方面的知識(shí),新理論本身并不能用來(lái)解決一個(gè)個(gè)具體的問(wèn)題。

   《功能性體能訓(xùn)練》一文中如此表述:“功能訓(xùn)練的目的在于訓(xùn)練動(dòng)作姿勢(shì),而不是單塊的肌肉/單一的關(guān)節(jié);不是發(fā)展健美的肌肉,而是更好地滿足專項(xiàng)所需的肌群力量;訓(xùn)練過(guò)程中強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量,而不是動(dòng)作的數(shù)量。”

   “訓(xùn)練動(dòng)作而不是訓(xùn)練肌肉”,這是力量教練的觀點(diǎn),在健美訓(xùn)練的一定階段,這種說(shuō)法同樣正確。如果這就是功能性訓(xùn)練的目的,那它的目的跟力量訓(xùn)練是一樣的。
“不是發(fā)展健美的肌肉”,凡是健美之外的體育運(yùn)動(dòng),它們的目標(biāo)都不是發(fā)展健美的肌肉?!岸歉玫貪M足專項(xiàng)所需的肌群力量”,這是專項(xiàng)體能訓(xùn)練需要解決的問(wèn)題,要解決這個(gè)問(wèn)題,并不需要提出一個(gè)新理論——功能性訓(xùn)練。

   “訓(xùn)練過(guò)程中強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的質(zhì)量,而不是動(dòng)作的數(shù)量?!比魏握_的力量訓(xùn)練都是這樣的,不是嗎?這跟功能性訓(xùn)練有何關(guān)系呢?
   提倡功能性訓(xùn)練的人經(jīng)常舉的一個(gè)例子是,讓健美選手打網(wǎng)球,他根本無(wú)法在揮拍動(dòng)作中發(fā)揮出自己的力量。這種比較帶有不公平的成分:健美比賽比的就是肌肉,而不是運(yùn)動(dòng)能力。健美選手打不好網(wǎng)球,那不是他的失??;如果他打不好健美比賽,那才是失敗。但這種思考當(dāng)中也帶有合理成分——
很多訓(xùn)練者發(fā)現(xiàn),杠鈴訓(xùn)練得到的力量,是不好用的力量。一個(gè)人能深蹲若干公斤,卻不能扛米袋子上三樓。
   那么,這種現(xiàn)象說(shuō)明什么呢?一定要引入功能性訓(xùn)練這個(gè)新概念,才能解決這個(gè)問(wèn)題嗎?
   如果你想扛米袋子上樓,有兩種方法:第一種,專門(mén)練習(xí)扛米袋子上樓。第二種,如果你想從現(xiàn)有的力量訓(xùn)練方法中找答案,你可以進(jìn)行GPP訓(xùn)練、沙袋訓(xùn)練和舉大石訓(xùn)練。
   在這里,我們可以引入新概念,也可以不引入。
   核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的初衷,有合理成分,但不具有必然性。

   現(xiàn)在,我們來(lái)分析一下核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的理論。
   在王衛(wèi)星、李海肖的《競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練研究》一文中,對(duì)核心的定義是:“核心 (Core )通常上指我們所說(shuō)的軀干,包括脊柱和骨盆及其周?chē)募∪?。Ian Hasegawa認(rèn)為,核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻渭?、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。”對(duì)核心訓(xùn)練的功能,總結(jié)為:“穩(wěn)定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高能量輸出、提高肢體協(xié)調(diào)工作效率、降低能量消耗、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷?!?/FONT>

   除了“穩(wěn)定脊柱和骨盆”之外,后邊所說(shuō)的“改善控制力和平衡性、提高能量輸出、提高肢體協(xié)調(diào)工作效率、降低能量消耗、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷”都是套話,因?yàn)樗辛α坑?xùn)練的目標(biāo)都是后面這些,這算不上是核心訓(xùn)練特有的。

  如果一定要提出核心訓(xùn)練這個(gè)新概念,我認(rèn)為它的功能應(yīng)該是:“控制力量傳導(dǎo),保證核心區(qū)域在肌肉鏈中承上啟下的作用;控制重心;提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性?!?BR>但是:
   如果引入肌肉鏈的概念,那應(yīng)該是牽一發(fā)而動(dòng)全身的,不單承上啟下重要,每個(gè)鏈環(huán)都同樣重要。一個(gè)鏈環(huán)斷了,整個(gè)鏈條都不存在了。核心訓(xùn)練不是肌肉鏈的必要條件。
    控制重心,這在力量訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練中都很重要。
    提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性,而不是“穩(wěn)定脊柱和骨盆”,這才是訓(xùn)練者需要的。那么這方面的訓(xùn)練需要單獨(dú)提出來(lái)嗎?不是不可以。因?yàn)楫?dāng)一個(gè)關(guān)節(jié)出問(wèn)題時(shí),會(huì)體現(xiàn)在它上方或下方的關(guān)節(jié)上。比如說(shuō),如果胸椎出現(xiàn)問(wèn)題,它可能體現(xiàn)在肩,也可能體現(xiàn)在腰椎。由于腰椎和髖關(guān)節(jié)處于人體中部,上肢和下肢關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題,都有可能反映在這里。如果提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性單獨(dú)形成一門(mén)學(xué)問(wèn),那么這本教科書(shū)花在每個(gè)關(guān)節(jié)上的篇幅仍然應(yīng)該是均等的,否則就解決不了問(wèn)題。也就是說(shuō),單獨(dú)提出提高腰椎穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性,價(jià)值不大。

   核心訓(xùn)練存在的空間只有一個(gè):傳統(tǒng)力量訓(xùn)練可以分為上肢力量和下肢力量?jī)刹糠帧_@種分類有可能造成上下肢動(dòng)作脫節(jié),這就給了身體中部訓(xùn)練以存在的空間。但問(wèn)題是,任何分類都只是幫助我們清楚認(rèn)識(shí)問(wèn)題,任何分類都不是完美的。此外,力量訓(xùn)練的分類不止這一種,還有很多新的分類。比如肌肉鏈,這里就用不上核心訓(xùn)練了;比如按動(dòng)作類型分類,把力量訓(xùn)練分為轉(zhuǎn)體與揮臂動(dòng)作、跳躍與擊打動(dòng)作等,這里也用不上核心訓(xùn)練。核心訓(xùn)練這塊補(bǔ)釘面臨著找不到地方去貼的危險(xiǎn)。
而功能性訓(xùn)練的理論,簡(jiǎn)直是一鍋粥。

   《功能性體能訓(xùn)練》對(duì)功能性訓(xùn)練的定義是:“功能訓(xùn)練的定義是什么?什么樣的動(dòng)作練習(xí)才是功能訓(xùn)練?在進(jìn)行功能訓(xùn)練設(shè)計(jì)時(shí)需要注意什么?為了更好地理解功能訓(xùn)練,我們把‘功能性’動(dòng)作定義為:我們的身體被設(shè)計(jì)成的,每天生活當(dāng)中應(yīng)該做的動(dòng)作。人體功能性活動(dòng)是指在特定的環(huán)境中,每天生活中需要做的必須動(dòng)作。從解剖學(xué)理解,即我們的身體被設(shè)計(jì)成應(yīng)該做的動(dòng)作。這里有兩點(diǎn)需要加以解釋:一是我們的身體是如何構(gòu)造的(人體的解剖學(xué)特點(diǎn));二是在每天的生活當(dāng)中,我們的身體應(yīng)該做的動(dòng)作。如人類去打獵和獲得食物,避免其他肉食動(dòng)物的獵食,即走、距、爬、舉等。所以,功能性動(dòng)作可以被認(rèn)為是人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動(dòng)作。人體的各種復(fù)雜動(dòng)作——包括競(jìng)技動(dòng)作都是人體功能性動(dòng)作的組合。這些功能性活動(dòng)有以下7種重要的動(dòng)作——蹲、跨、弓箭步、踏步、踢,以及另外兩種要求軀干穩(wěn)定并對(duì)軀干前后傾和旋轉(zhuǎn)動(dòng)?!?BR>   這段表述太抽象了,如果用它去套,判斷哪些訓(xùn)練動(dòng)作屬于功能性訓(xùn)練,根本得不出任何結(jié)論。
   文章又說(shuō):“功能訓(xùn)練是一種為提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力,通過(guò)加強(qiáng)核心力量并能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法?!?BR>   這段話跟上面所說(shuō)的“人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動(dòng)作”完全沒(méi)有邏輯關(guān)系。“提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力”,這是專項(xiàng)體能訓(xùn)練范疇的問(wèn)題?!巴ㄟ^(guò)加強(qiáng)核心力量”,如果要“提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力”,只加強(qiáng)核心力量肯定不夠,上肢、下肢力量都要加強(qiáng)才行。“使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效率的訓(xùn)練方法”,這也是所有的力量訓(xùn)練的目標(biāo)。
文章還說(shuō):“功能性訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是:在確保運(yùn)動(dòng)員具有扎實(shí)的基礎(chǔ)體能后,為提高其專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力而設(shè)計(jì)專門(mén)的體能訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以進(jìn)一步挖掘優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)天賦,從而使他們的專項(xiàng)體能得到更大的提高。不僅使運(yùn)動(dòng)員的速度、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡能力及其他關(guān)鍵因素得到了明顯的提高,而且對(duì)運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)身體姿勢(shì)、動(dòng)作和專項(xiàng)技能也有非常大的幫助。”

    這里面談的是,注意專項(xiàng)體能訓(xùn)練與基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的銜接,將專項(xiàng)體能訓(xùn)練范圍擴(kuò)大化的問(wèn)題,跟上面所說(shuō)的“人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動(dòng)作”沒(méi)有關(guān)系。如果這就是功能性訓(xùn)練的目標(biāo),那它即使不出現(xiàn),只要優(yōu)化專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法,仍然可以達(dá)到同樣的目標(biāo)。
    文章還說(shuō):“‘功能訓(xùn)練’一詞正從國(guó)外的康復(fù)中心、健身房,逐步向競(jìng)技體育滲透,已經(jīng)成為非常時(shí)髦的訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)。而其他訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)。如‘綜合素質(zhì)訓(xùn)練’、‘專項(xiàng)體能訓(xùn)練’等相比之下便顯得陳舊了。同時(shí),我們也發(fā)現(xiàn),經(jīng)過(guò)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員獲得了強(qiáng)大的有氧和無(wú)氧能力以及發(fā)達(dá)的肌肉。但是,其專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)并沒(méi)有實(shí)現(xiàn)突破。換句話說(shuō),運(yùn)動(dòng)員可以在一般和專項(xiàng)身體素質(zhì)測(cè)試中獲得令人滿意的成績(jī)。但這些訓(xùn)練對(duì)于提高其專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力未起太大作用。效果差強(qiáng)人意。功能訓(xùn)練是專項(xiàng)訓(xùn)練,是體能專項(xiàng)化的橋梁,它提高了技術(shù)表達(dá)體能的效率,縮小了訓(xùn)練和比賽的距離?!?BR>它前面說(shuō)“專項(xiàng)體能訓(xùn)練”已經(jīng)顯得陳舊了,后面說(shuō)的卻全都是“專項(xiàng)體能訓(xùn)練”的問(wèn)題,而且又說(shuō)“功能訓(xùn)練是專項(xiàng)訓(xùn)練,是體能專項(xiàng)化的橋梁”。也就是說(shuō),它認(rèn)為專項(xiàng)體能訓(xùn)練太專了,需要在專項(xiàng)體能訓(xùn)練和基礎(chǔ)體能訓(xùn)練當(dāng)中再加入一個(gè)“功能性訓(xùn)練”。如此說(shuō)來(lái),功能性訓(xùn)練是一個(gè)非常小的概念,跟前面說(shuō)的“人體生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上所決定的動(dòng)作”這種心比天高的描述大相徑庭。同時(shí),功能性訓(xùn)練采用的那些方法,比如GPP訓(xùn)練,它直譯過(guò)來(lái)就是“一般性體能準(zhǔn)備”,屬于基礎(chǔ)體能中的基礎(chǔ)體能,根本不是什么“體能專項(xiàng)化的橋梁”。

    談到訓(xùn)練方法,這是核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練最失敗的地方。
    核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練屬于新的訓(xùn)練體系(至少它們自己這么宣稱),因此必須提出新的訓(xùn)練方法,否則就成了無(wú)源之水,無(wú)本之木。
遺憾的是,它們提不出新方法。它們提出的訓(xùn)練方法,都是從現(xiàn)有的訓(xùn)練方法中搬過(guò)來(lái)的,偶爾再把舊動(dòng)作和新器械組合在一起,如此而已。核心訓(xùn)練方法來(lái)源于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練、徒手力量訓(xùn)練、不穩(wěn)定平面訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、健身球訓(xùn)練、實(shí)心球訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、瑜伽、普拉提等,功能性訓(xùn)練方法除了采用上面那些方法之外,還借來(lái)了GPP訓(xùn)練、敏捷性訓(xùn)練等。
    如果你問(wèn),哪些動(dòng)作屬于核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練,核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練的專家也回答不上來(lái)。
   如果凡是能提高核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作都屬于核心訓(xùn)練,那大多數(shù)力量訓(xùn)練動(dòng)作都可以叫核心訓(xùn)練。標(biāo)準(zhǔn)的深蹲和硬拉當(dāng)然能夠提高核心力量,臥推也需要用到核心力量,單臂啞鈴臥推能夠有效提高核心力量。如果這些基礎(chǔ)動(dòng)作都是核心訓(xùn)練,那核心訓(xùn)練究竟和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有何區(qū)別?
  《競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練研究》中介紹了健身球上徒手深蹲、健身球上杠鈴深蹲、單腿深蹲,還有實(shí)心球箭步蹲。如果這些動(dòng)作屬于核心訓(xùn)練,標(biāo)準(zhǔn)的深蹲和箭步蹲當(dāng)然也屬于核心訓(xùn)練。如果標(biāo)準(zhǔn)的深蹲和箭步蹲不是核心訓(xùn)練,那不管是把它搬到健身球上做,還是搬到月亮上做,它都不可能變成核心訓(xùn)練。
為了在訓(xùn)練方法上證明自己的“新”,核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練文章中提到的動(dòng)作往往是不那么流行的訓(xùn)練動(dòng)作。這就造成了一個(gè)后果:很多核心訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練動(dòng)作往往不能有效提高核心力量,不具備功能性;而很多傳統(tǒng)力量訓(xùn)練動(dòng)作反而能夠有效提高核心力量,具備功能性。

    《功能性體能訓(xùn)練》一文中提到了綜合素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練這兩個(gè)概念。誰(shuí)能告訴我,什么是綜合素質(zhì)訓(xùn)練?綜合素質(zhì)訓(xùn)練,力量與體能訓(xùn)練,它們有何不同?
綜合素質(zhì)訓(xùn)練的初衷無(wú)非是:不能只練習(xí)深蹲、臥推、硬拉等動(dòng)作??墒?,為解決這個(gè)問(wèn)題,真的有必要發(fā)明一個(gè)新詞嗎?
    綜合素質(zhì)訓(xùn)練這種說(shuō)法的出現(xiàn),可能源于對(duì)Crossfit一詞的翻譯和誤解。
Crossfit在中國(guó)受到關(guān)注,大概是在2005年左右的事情。當(dāng)時(shí),很多人在健身房里口耳相傳,學(xué)到了其中的一兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作或訓(xùn)練計(jì)劃。
    嘗試之后,有些人感覺(jué)自己在短時(shí)間內(nèi)很快地提高了體能,有人開(kāi)始反思,發(fā)現(xiàn)自己從前在健身房里所做的很多訓(xùn)練是無(wú)意義的。
Crossfit,有人說(shuō)它的含義是全面強(qiáng)健,有人說(shuō)是綜合訓(xùn)練,目標(biāo)是全面發(fā)展體能、力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、柔韌性等。
    有趣的是,Crossfit的目標(biāo)恰恰不是“綜合素質(zhì)訓(xùn)練”,它是針對(duì)一類體育項(xiàng)目的專門(mén)性體能訓(xùn)練。它是格斗體能訓(xùn)練一種。
如果你感覺(jué)Crossfit幫助自己在短時(shí)間內(nèi)提高了體能,那是因?yàn)槟銖奈催M(jìn)行過(guò)力量耐力訓(xùn)練。
   如果你感覺(jué)Crossfit的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度很大,那是因?yàn)槟銖奈催M(jìn)行過(guò)循環(huán)訓(xùn)練?!h(huán)訓(xùn)練的強(qiáng)度很大嗎?不一定。但如果它的“站”數(shù)比較多,而且每一“站”都選擇的是全身動(dòng)作,你一定感覺(jué)吃不消。
   如果你感覺(jué)Crossfit的有些訓(xùn)練動(dòng)作很新鮮,很實(shí)用,那是因?yàn)槟銖奈催M(jìn)行過(guò)格斗體能訓(xùn)練。
   Crossfit最典型的那些動(dòng)作,印度深蹲,深蹲推舉,壺鈴擺舉,Burpee,Power Clean等等,全都是格斗者經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作。
Crossfit這個(gè)組織是深受末世思想影響的一群人,他們不一定要去參加格斗比賽,格斗訓(xùn)練和格斗體能訓(xùn)練就是他們生活的全部。他們著重宣傳的是格斗體能訓(xùn)練這一塊,但并不把它稱為格斗體能訓(xùn)練,以便吸引更多的普通健身者加入進(jìn)來(lái),避免引起女性、中老年人對(duì)“格斗”一詞的反感。

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