長跑運動的體能訓練

?蒾夨? 2016-05-17

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長跑運動表現(xiàn)的元素

要加強長跑表現(xiàn)，首先要分析一下其中重要的體適能元素；長跑的體適能包括：
1. 心肺耐力
由於長跑是有氧運動，所以能夠長時間提供有氧能量是最基本要素，而這就有賴心肺功能，以提供肌肉足夠氧氣來產(chǎn)生能量，而最能代表心肺耐力的生理指標是最大攝氧量，所以長跑運動員的最大攝氧量可以是一般健康人士的兩倍。
2. 乳酸閾值
乳酸閾值是指運動員對乳酸的忍耐力及移走乳酸的效率，運動員的乳酸閾值高的話，代表他可以保持較高速度而沒有乳酸聚積的問題，所以如果兩個長跑運動員的最大攝氧量一樣時，乳酸閾值較高的運動員表現(xiàn)較好。
3. 肌力及肌耐力
要能夠改進比賽成績除了心肺耐力就是腿部肌肉耐力，尤其是臀大肌，股四頭肌及小腿肌肉，而肌力就是肌耐力的基礎，研究發(fā)現(xiàn)，肌力改善后，肌耐力就更容易通過適當訓練而改善。
4. 柔韌性
腿部以及髖關節(jié)的柔韌性對跑步的速度及預防受傷是很重要的，因為足夠的柔韌性可以增加跑步的效率，同時可以避免肌肉拉傷．但不幸的是長跑不利柔韌性，這是由於長跑的關節(jié)活動范圍都是較少，因此伸展是長跑運動員不可或缺的一課。
5. 核心穩(wěn)定（Core stability）
核心穩(wěn)定就是指軀干能否保持穩(wěn)定；有沒有留意到，長跑好手在跑步中，上身都不會左搖右擺的，因為穩(wěn)定的軀干才能保持向前移動的能量，所以核心穩(wěn)定是跑步速度保證。
6. 肌肉彈性回縮力（Muscle elastic recoil ability）
肌肉彈性回縮力是指當肌肉在被動拉長后，能否利用在伸展中儲存的能量，而反彈作短瞬間收縮，據(jù)研究顯示，增強腓腸肌及比目魚肌的彈性回縮力，能明顯改善長跑表現(xiàn)，而對長途單車表現(xiàn)卻沒有明顯增加。原因是跑步過程中，腳掌著地后過渡到提腿離地，就需要小腿肌肉的彈性回縮力，而在單車運動中，沒有腳掌著地的過程；而肌肉彈性回縮力除了肌腱的彈性回縮力之外還包括神經(jīng)的成分．要針對這項體適能，增強式訓練是最有效的，所謂增強式訓練是指拉長－縮短循環(huán)模式運動的表現(xiàn)，其中包含高強度離心收縮隨后緊接著進行快速有力的向心收縮 (Markovic, 2007)。
7. 速度
速度就是某一時段內能夠移動多少距離，移動距離越大就代表速度越快，因此，長跑表現(xiàn)是有賴運動員的速度。而速度是多很多因素影響的，包括之前提到的肌力，肌肉回彈能力及核心穩(wěn)定，在長跑運動中，速度可以說是其它體適能元素再結合運動技巧的總表現(xiàn)。
長跑運動的體適能訓練

傳統(tǒng)長跑訓練的主要手段是以較高強度的有氧跑步，來增加最大攝氧量，而針對乳酸閾值則可以間歇訓練來提高，但很多長跑鍛練方案都忽略了其它因素，因此以下介紹的訓練主要是針對肌力及肌耐力，核心穩(wěn)定，肌肉回彈能力和速度。

長跑肌力及肌耐力訓練

負重上落臺階
訓練目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡時的肌耐力
背負重量或手持啞鈴，提起右腿踏上一個約十二吋的臺階，然后左腿跟著踏上臺階，跟著右腿下來，站穩(wěn)，左腿再下來，這樣為一次，以１５次為一組，重復叁組

[轉載]長跑運動的體能訓練（轉）

箭步蹲前行
訓練目的：腿部及臀肌力和肌耐力
背負重量或手持啞鈴以箭步蹲繞場向前步行，前腿要下蹲到髖及膝關節(jié)為９０度，然后蹲起同時后腿向前踏，變成前腿，同時蹲下至９０度，重復前行，以一分鐘時間為一組，重復叁組，組間休息為３０秒；然后，慢慢增加到叁分鐘為一組。 [轉載]長跑運動的體能訓練（轉）

長跑核心穩(wěn)定訓練

側橋
訓練目的：腹部肌肉穩(wěn)定能力，尤其腹內及腹外斜肌

側橋擺腿
訓練目的：腹部肌肉在跑步中的穩(wěn)定能力，尤其腹內及腹外斜肌
以側橋姿勢為基礎，然后在上面的腿向前后擺動，但過程中，軀干始終保持挺直，腿前后擺動十五次，然后轉換另一邊，重復，為之一組，做叁組。

單腿站姿擺臂
訓練目的：軀干在快速跑步中的穩(wěn)定能力及身體的平衡力
單腿站立，然后雙臂模仿在跑步中的前后擺動，并以快速進行，保持軀干挺直，維持十五秒，然后轉換另一邊單腿站立，重復，為之一組，做叁組。
長跑速度及肌肉彈性回縮力訓練

臺階交叉起跳臺階躍下
臺階交叉起跳
訓練目的：腿部速度及力量
開始時，右腿放在十二吋的臺階上，左腿著地，然后跳起離地，且盡快的轉為右腿著地，左腿在臺階上，如是者重復交叉起跳２０次，做四組。臺階躍下
訓練目的：這是一個增強式的訓練，是針對小腿肌肉彈性回縮力的訓練
開始時，站立於一個十二吋高的臺階上，然后躍下，當著地時，運動員要以最短時內跳起，重復２０次，做四組。