你沒吃過貧窮的虧，就別瞧不起在乎幾塊錢的人

粘孩子的父母，養(yǎng)不出有出息的下一代

如何成為一個(gè)自律的人？

作者：彩紅（富書簽約作者），來源：富書（ID：zhongchoudushu），轉(zhuǎn)載請加fushunamei

主播：迷路的九尾狐

主播荔枝號：所有關(guān)于我的安寧淡泊（FM1054030）

最近讀了《每天最重要的2小時(shí)》一書，由喬西·戴維斯博士著，陶文佳譯。

這是一本理論與實(shí)踐指導(dǎo)并存的書，力求在每天最重要的2小時(shí)內(nèi)做到最高效。

它從5個(gè)策略層面進(jìn)行分析，幫助我們工作舒心、生活愜意。

大部分情況下，我們都是在自動(dòng)模式下做事，即按照神經(jīng)的常規(guī)程序進(jìn)行一項(xiàng)的活動(dòng)。

比如，回復(fù)郵件，我們會一封接一封地回復(fù)下去；瀏覽網(wǎng)頁，我們會從一個(gè)頁面跳到另一個(gè)頁面。

一般，除非有什么事情打斷你，否則很難從這種狀態(tài)下出來。

當(dāng)手頭的事情已完成或被中斷，我們從自動(dòng)模式中走出來，我們往往條件反射式地從一個(gè)任務(wù)跳到另一個(gè)任務(wù)，卻很少停下來想想接下來最好做什么。

這源于停下來會讓我們產(chǎn)生不適感，要么覺得時(shí)間過去這么久卻沒做成什么事很煩躁，要么覺得不管接下來做什么必須得忙起來否則會有負(fù)罪感和壓力感。

“作為認(rèn)識上的懶惰者，只要有可能，我們就會更傾向于依賴自動(dòng)的神經(jīng)性常規(guī)行為，而不是有意識的抉擇。”

匆忙進(jìn)行下一件事情，很可能此事情只是比較輕松但并不重要或者并不適合在當(dāng)下的時(shí)間段完成。

由此，導(dǎo)致了我們浪費(fèi)掉很多的時(shí)間。

神經(jīng)性常規(guī)行為停止的那一刻，存在著一個(gè)抉擇點(diǎn)，它是我們能否實(shí)現(xiàn)高效兩小時(shí)的關(guān)鍵點(diǎn)之一，也就是在抉擇點(diǎn)上，我們能夠決定如何最大化地使用接下來的時(shí)間段。

最大限度地利用抉擇點(diǎn)，我們需要：珍惜每一個(gè)抉擇點(diǎn)。

“抉擇點(diǎn)能夠讓你與眼下最關(guān)注的事保持一定的距離，做出更有策略性、更有意識的選擇”。

研究表明，營造出心理學(xué)上的距離會帶來更高層次的思考，做出長遠(yuǎn)的規(guī)劃和打算，否則，很容易舍遠(yuǎn)求近、本末倒置。

提前為抉擇點(diǎn)做好相應(yīng)計(jì)劃，當(dāng)我們設(shè)想了被中斷后將如何行動(dòng)，會讓神經(jīng)回路提前做好準(zhǔn)備，更順暢地進(jìn)行接下來的任務(wù)。

不要隨便開始一項(xiàng)任務(wù)，除非它值得做，時(shí)刻牢記自己當(dāng)天最重要的事情，不要自動(dòng)去做一些簡單重復(fù)而意義不大的事情，在做事情之前，一定要考慮值還是不值。

通常，我們在做每天最重要的事情之前很容易先做一些看上去很緊急的事情。

為其他的事情忙了很久，等回過頭來卻已感到很累，這種心理疲憊極大的降低了我們的工作效果。

這是因?yàn)椋覀冞M(jìn)行了一系列的自控行為以后，會消耗大量的心理能量引起心理疲憊，在這種情況下再去完成另外一件需要自控或高度自控的任務(wù)就會艱難很多。

即便做一些日常的、不重要的決定，也會讓人在接下來的自控任務(wù)中缺乏足夠的動(dòng)力。哪怕感覺自己什么也不做，我們也會很累。

因此，任何時(shí)候要事第一是最明智的選擇，尤其要做的是創(chuàng)造性且用時(shí)較長的任務(wù)。

切記，要事之前，一定要盡力避免做其他消耗心理能量的事情，情緒具有調(diào)節(jié)功能，會影響我們的表現(xiàn)和發(fā)揮。

不管它是積極的情緒還是消極的情緒，運(yùn)用得當(dāng)，就可以幫助我們解決和應(yīng)對眼下的情況。

憤怒會促使人們做出接近某個(gè)人、物體或想法的行為。

比如他人反對你的戀愛，你會憤怒，更想和戀人在一起。

他人鄙視你，你會在憤怒的驅(qū)使下試圖證明自己的能力。

如果你明知冒一個(gè)險(xiǎn)是正確的，但是不敢，那就想辦法讓自己憤怒起來。

悲傷會讓我們變得緩慢而專注、陷入沉思，這時(shí)的我們比較理性客觀，化悲傷為動(dòng)力會產(chǎn)生很強(qiáng)大的能量。

適度的焦慮能讓我們高度警覺、對任何突發(fā)狀況準(zhǔn)備就緒。

積極的情緒會讓我們富有創(chuàng)造性，心理能量充足，我們要學(xué)會保持好心情。

當(dāng)情緒變差時(shí)，我們可以試著調(diào)節(jié)自己的情緒，深呼吸、想想讓自己開心的事情盡情大笑一場、或者干脆小憩。

當(dāng)我們放棄一些事情時(shí)，很容易產(chǎn)生挫敗感，這時(shí)，我們需要學(xué)會“策略性無能”。

學(xué)會取舍，把最佳的心理能量留給最重要的事情，“出色地完成事關(guān)緊要的工作，而不是平庸地完成所有的工作”。

我們的大腦天生就無法長時(shí)間保持專注，大腦的構(gòu)造決定了它會不斷在不同的注意點(diǎn)之間迅速切換。

從進(jìn)化的角度講，探測到正在靠近我們的人、動(dòng)物等是一種生存策略，而專注于一件事情，忽略潛在的危險(xiǎn)，會讓我們處于暴露狀態(tài)。

我們的注意力系統(tǒng)似乎原本就是用來掃描和檢測的，好讓人能夠?qū)σ馔獾臇|西做出反應(yīng)，并不斷地發(fā)現(xiàn)我們周圍的變化，了解哪些東西是新事物。

隨時(shí)改變注意力，有利于我們迅速適應(yīng)環(huán)境。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們強(qiáng)迫自己不去想某件事時(shí)，反而容易想這件事。同理，強(qiáng)迫自己不分心，往往事與愿違。

想保持專心，我們就要拿開辦公時(shí)讓自己分心的干擾物，如與手機(jī)保持距離，或者暫停網(wǎng)絡(luò)。

再就是，我們可以進(jìn)行冥想。研究者發(fā)現(xiàn)冥想練習(xí)能更有效地保持注意力，每天拿出十到十五分鐘就會有明顯的效果。

如果還是無法保持專注，那就允許自己分心。

尤其在解決非常困難的問題時(shí)，不妨讓思緒飄一會兒，琢磨一些難度不大又不相關(guān)的工作，這還有助于我們找到更有創(chuàng)造性的解決策略。

這也是為什么越強(qiáng)迫自己專注硬啃困難和麻煩的事情，反而感覺越來越亂，而在放松的時(shí)候，創(chuàng)造力反而很高。

另外，分心時(shí)我們會不自覺地想未來的打算，這有助于我們做出長遠(yuǎn)的計(jì)劃。

我們有兩種方法放任思緒飄飛：

• 一種是主動(dòng)分心

讓自己轉(zhuǎn)移到難度適中且不會持續(xù)太久的任務(wù)上，比如整理桌面和書架，觀察自己所處的環(huán)境，聽音樂想想用了什么樂器。

• 一種是覺察注意力

放任我們的思緒去它想去的地方，再溫和地將它帶回我們眼下進(jìn)行的事情上來，但無需關(guān)注每一個(gè)想法。

當(dāng)我們開始分心，請相信自己，我們的大腦只是需要幾分鐘處理信息、重啟或更新一下而已，給自己一個(gè)喘息的空間。

在這期間，不要迅速跳到一個(gè)任務(wù)上，也不必產(chǎn)生挫敗感。

研究發(fā)現(xiàn)，脂肪的作用很強(qiáng)大，當(dāng)人們攝入脂肪而非蛋白質(zhì)或碳水化合物時(shí)，一些執(zhí)行功能會得到顯著提升，效果可持續(xù)3小時(shí)。

而在血糖水平以及調(diào)節(jié)血糖水平的荷爾蒙平衡方面，脂肪所起的作用沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物明顯。

碳水化合物和蛋白質(zhì)的作用不盡相同，碳水化合物更側(cè)重提高短期記憶力，而蛋白質(zhì)則更令人集中注意力。

相較于脂肪和蛋白質(zhì)，關(guān)于碳水化合物對精神能力的影響的研究要多一些。

而碳水化合物的影響力取決于它們的升糖指數(shù)，這個(gè)指數(shù)用于衡量一份碳水化合物會提升多少血糖指數(shù)。

糖分在血液中循環(huán)時(shí)是以葡萄糖形式存在，而葡萄糖是身體和大腦最主要的燃料之一。

大多未經(jīng)加工的蔬菜和水果在升糖指數(shù)上比谷物、面包、曲奇、蛋糕、糖果、砂糖要低。

香蕉是升糖指數(shù)比許多水果都高，燕麥和藜麥的升糖指數(shù)比大部分谷類要低。

多種水果炸成的果汁，相比于未加工的水果可能含有更多的碳水化合物。

升糖指數(shù)低的早餐可以幫助我們提升執(zhí)行功能，在用餐后的兩小時(shí)效果最明顯。

研究者推測，多次而小量的用餐能夠幫人體控制血糖水平，使血糖保持穩(wěn)定，這對思考有著積極的影響。

很忙的時(shí)候，堅(jiān)果是最佳的零食。

多喝水。一杯水就能讓我們的頭腦變得敏銳，而體內(nèi)丟掉2%的水，就會對短期記憶和注意力造成損傷。

不要喝太多含咖啡因的飲料，適量的咖啡因會增強(qiáng)你的心理能量。

多運(yùn)動(dòng)。有一個(gè)大規(guī)模的分析顯示，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右即刻且持續(xù)地提升執(zhí)行功能。

而且許多研究結(jié)果證明了保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣對于人的健康、幸福感、形象都有長遠(yuǎn)的益處。

• 聲音對我們的工作是有影響的

辦公室斷斷續(xù)續(xù)的講話聲是最常見也是最容易影響你工作的噪音之一，你可以用降噪耳機(jī)避免自己被干擾。

背景音樂可以提升積極情緒，提高運(yùn)動(dòng)方面的表現(xiàn)，但會影響閱讀。

有研究表明，中等程度的噪音（70分貝左右）或許可以幫你提高創(chuàng)造力，而太高（85分貝左右）或太低的噪音（50分貝左右）則可能不會有什么幫助。

如果想大大提高工作成效，一個(gè)獨(dú)立的、遠(yuǎn)離噪音干擾的環(huán)境很有必要，你可以嘗試在家辦公一兩個(gè)小時(shí)。

• 光線也會影響我們的工作

研究認(rèn)為，偏藍(lán)的白光（就像天氣晴朗的光線）可以喚醒視網(wǎng)膜上的受光體神經(jīng)中樞細(xì)胞，而這些細(xì)胞會與人腦的生物鐘相關(guān)聯(lián)，幫助我們更加警醒和有活力。

這說明，比起光線暗的房間，明亮的房間可以使你的精神狀態(tài)更好，你可以把燈泡換成偏藍(lán)色的，這有助于我們完成需要注意力和邏輯思考的分析性任務(wù)。

而暗淡的光線會給人無拘無束感，可以激發(fā)我們的創(chuàng)造力，如果你在構(gòu)思或設(shè)計(jì)，不妨找個(gè)光線昏暗的環(huán)境。

• 工作空間也會影響我們的工作

保持工作空間整潔，收起干擾物，工作一會兒走動(dòng)走動(dòng)都可以讓我們變得高效；

我們也可以對小環(huán)境做出改變，在桌前擺放植物或景色畫、魚缸，給自己的心理能量充電，水生和鳥鳴也會使我們重獲活力。

本書所提的2小時(shí)，是因?yàn)檫@種時(shí)長容易做到，又足以使我們完成每天最重要的任務(wù)。

經(jīng)過刻意練習(xí)，我們可以創(chuàng)造高效4小時(shí)或只需更少的時(shí)間。

我們不可能等待所有的條件完備才開始一項(xiàng)工作，只要我們能保持清醒的思考，當(dāng)下就是最好的開始時(shí)間。

當(dāng)然，我們也可以根據(jù)自己的精力和作息規(guī)律，固定一個(gè)時(shí)間段做最重要的事情；

每到固定的時(shí)間段，我們就去做規(guī)劃好了的事情，這會形成一種強(qiáng)大的習(xí)慣，做起事情來就容易多了。

每天拿出2小時(shí)，做最重要的事。