科學告訴你，一周幾次不傷身不傷神

關于一周到底練幾次，有太多的傳言：

隔一天練一次，這樣可以確保有足夠的時間讓身體恢復；每天都練，睡一覺就能恢復，逼一下自己才能成功。

誠然，休息是很重要的，因為力量的提升和肌肉的增長就是在你睡眠時才會發(fā)生的。

如果你在跑步機上邊煲著劇邊跑著步，休息對你來說也許就沒那么重要了。

而在健身房拼盡全力的你，休息則是至關重要的。

當決定自己的訓練頻率時，你需要參考3個因素—訓練強度、訓練量和訓練目標。

訓練量=負重X組數(shù)X重復次數(shù)，雖然越大的訓練量意味著越多的肌肉生長，但同時也意味著更多疲勞感。

如果沒有足夠的休息，你的身體會產(chǎn)生直接的反饋：

疲勞感的增加，運動表現(xiàn)的降低，如果這種狀態(tài)持續(xù)發(fā)展下去，則會導致訓練過度，最終你會極度疲勞，并且無精打采，厭食、生病可能都會接踵而來。

研究顯示，當訓練量超過一定量時，對于肌肉的生長并沒有益處，反而會拖累自己，影響自己的心情和生活。

所以不要一味地增加訓練量，尤其是那些在健身房一待就是2-3個小時的。這樣的訓練會嚴重影響你的訓練頻率以及訓練效果的。

科學研究證明：

訓練完應該讓目標肌群至少休息48個小時，而肌肉合成會在此時間段內(nèi)持續(xù)高效進行；

’但這并不意味著你要完全地靜止歇息，這里就誕生了分化訓練的概念。

無論是采用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的訓練方式，都可以在鍛煉目標肌群的同時，確保其他肌群得到足夠的休息。

每周兩次訓練同一肌群已經(jīng)被科學研究證明是刺激肌肉生長的最佳頻率。

最佳的肌肉生長訓練方式：

60-75%的1RM，每個動作完成4組，每組8-12次，目標肌群一周訓練兩次。

最佳的力量生長訓練方式：

80-90%的1RM，每個動作完成4-8組，每組3-8次，目標肌群一周訓練兩次。

增肌或者是增長力量的訓練頻率可以視個人情況而定，一般每周訓練3-6天即可。

建議初學者（持續(xù)訓練時間6個月以下）采用3天或者4天的訓練方式：

推、拉、腿或者是胸 肱三頭肌、背 肱二頭肌、肩、腿。

而有經(jīng)驗的訓練者采用一周5-6天的訓練方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比較薄弱而又不想訓練6天，可以嘗試拉、腿、推、拉、腿的訓練組合。

以減脂塑形為目標的訓練可以在每天的訓練后加入30-60分鐘低強度的有氧訓練或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留著自己的肌肉的同時，還能高效地完成自己的減肥目標。

多嘗試，多總結，多關注自身的感覺和成效，具體情況具體分析。

假如當天目標肌群不舒服，我們就靈活地選擇訓練其他部位，如果當天臨時有事，就當成休息，確保下次的休息日換成訓練日就好，不要讓訓練成為你的負擔