那么誰(shuí)才是對(duì)的呢？5×5訓(xùn)練對(duì)肌肉生長(zhǎng)有什么影響呢？

什么是5×5訓(xùn)練方法？

5×5訓(xùn)練法是非常簡(jiǎn)單的，就是選擇幾個(gè)復(fù)合動(dòng)作，只做5組，每組5次，每周訓(xùn)練3次。

雖然這個(gè)計(jì)劃有許多不同的方案，但最受歡迎的是Strongfifts5× 5，在這個(gè)計(jì)劃中，你每周只需要做5個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作:杠鈴硬拉、深蹲、臥推、過(guò)頭推舉和劃船，每周兩個(gè)不同的計(jì)劃交替進(jìn)行。

在計(jì)劃一中，你做深蹲、臥推和劃船，在第二個(gè)計(jì)劃中，你做深蹲，過(guò)頭推舉和硬拉。對(duì)于每個(gè)動(dòng)作，你做5組，每組5次。然而，唯一的例外的就是硬拉，只做一組五次，然后在每個(gè)訓(xùn)練日之間會(huì)有一個(gè)休息日。

5×5訓(xùn)練法能增加肌肉力量嗎？5×5的訓(xùn)練方法非常簡(jiǎn)單，需要的器械也非常少，只需要杠鈴、杠鈴片和深蹲架即可。

一切都給你列出來(lái)了，你幾乎不需要考慮任何事情，你所需要做的就是每周去健身房三次，堅(jiān)持計(jì)劃，集中精力訓(xùn)練，然而，5×5訓(xùn)練對(duì)肌肉生長(zhǎng)有什么影響呢？

下面我們就來(lái)討論下關(guān)于5×5訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，并告訴你當(dāng)前關(guān)于這個(gè)話題的科學(xué)是怎樣的。

訓(xùn)練頻率

就訓(xùn)練頻率而言，Stronglifts5×5法有點(diǎn)不一致。

每周練習(xí)3次深蹲，但是仰臥起坐、過(guò)頭推舉、劃船和硬拉每?jī)芍茏鋈?。換句話說(shuō)，你每周練三次腿，但腿部，背部和肩膀每周只練到了1.5次，盡管許多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡每周每塊肌肉只鍛煉一次，但許多研究表明，頻繁的鍛煉會(huì)可以幫助你更快地獲得肌肉。

例如，在一項(xiàng)研究中，使用全身訓(xùn)練計(jì)劃的受試者，即每塊肌肉每周訓(xùn)練三次，這比使用差異化訓(xùn)練的受試者快，即每塊肌肉每周訓(xùn)練一次。

而且這并不是唯一一項(xiàng)與大量現(xiàn)有數(shù)據(jù)相矛盾的研究，事實(shí)上，大多數(shù)現(xiàn)有的研究表明，為了肌肉生長(zhǎng)最大化，主要肌群需要每周至少訓(xùn)練兩次。

在Stronglifts55×5計(jì)劃中，股四頭肌的訓(xùn)練頻率沒有問(wèn)題，但其他肌肉群可能不太理想。

訓(xùn)練量

健身圈最有爭(zhēng)議的話題之一就是每塊肌肉每周需要練習(xí)多少組。

隨著科學(xué)研究的積累，我們現(xiàn)在知道了疲勞不是增加肌肉力量的最有效方法。目前的研究表明，肌肉生長(zhǎng)速度和訓(xùn)練組的數(shù)量之間存在“劑量反應(yīng)關(guān)系”。換句話說(shuō)，你參加的組數(shù)越多，你的肌肉生長(zhǎng)速度就越快。

在Stronglifts5×5計(jì)劃中，每周做15次腿部訓(xùn)練，這足以使腿部肌肉生長(zhǎng)。然而，胸部、背部和肩部每周的平均訓(xùn)練量?jī)H為7.5組。

如果你想要強(qiáng)壯的下肢，也沒問(wèn)題，然而，如果你想要更強(qiáng)壯的上肢，那么你的訓(xùn)練量可能無(wú)法滿足肌肉增長(zhǎng)最大化的需要。