許多健身的朋友在鍛煉一段時(shí)間后，都會(huì)產(chǎn)生進(jìn)步不明顯，力量耐力提升緩慢的感覺。造成這種情況，很可能是因?yàn)榻∩碛?jì)劃的制定不合理和近期身體狀態(tài)不佳。如果出現(xiàn)這種停滯不前的情況，不妨試一下拮抗訓(xùn)練法。充當(dāng)過渡期的訓(xùn)練方式非常不錯(cuò)，在提升力量和耐力的同時(shí)還可以節(jié)省訓(xùn)練的時(shí)間。

在介紹拮抗訓(xùn)練法之前，我們先來了解一下拮抗肌。拮抗肌是在原動(dòng)肌收縮完成動(dòng)作的過程中，位于原動(dòng)肌相反一側(cè)并同時(shí)松弛和伸長(zhǎng)的肌肉。例如，我們?cè)趶澢直蹠r(shí)，肱二頭肌收縮，同時(shí)肱三頭肌舒張。

拮抗

拮抗訓(xùn)練法就是將原動(dòng)肌和拮抗肌負(fù)責(zé)的兩種動(dòng)作進(jìn)行組合，然后制定健身計(jì)劃。例如，徒手健身最為常見和重要的拮抗訓(xùn)練就是將俯臥撐和引體向上放到一起訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉到胸肌和肱三頭肌，引體向上主要鍛煉到背闊肌和肱二頭肌。每當(dāng)完成一組俯臥撐后，胸肌和肱三頭肌可能已經(jīng)疲勞，而此時(shí)胸肌和肱二頭肌卻還在休息，允許身體接著進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。等到做完一組引體向上訓(xùn)練，之前負(fù)責(zé)俯臥撐的肌群已經(jīng)得到了休息，又可以繼續(xù)鍛煉。大大節(jié)省了休息的時(shí)間，提高了鍛煉的效率。

引體向上

可能有些人會(huì)說，俯臥撐和引體向上兩個(gè)動(dòng)作用到的肌肉是有重疊的，例如三角?。绨颍?，這樣鍛煉的話三角肌一下子就疲勞了。其實(shí)，我們只需關(guān)注主發(fā)力肌群，對(duì)于這些輔助性質(zhì)的肌群確實(shí)會(huì)造成一些困擾，但這不妨礙我們?cè)趩挝粫r(shí)間內(nèi)完成更多數(shù)量的俯臥撐和引體向上。相反，還可以提升這些輔助性肌群的耐力，一舉多得。

俯臥撐

筆者喜歡用拮抗訓(xùn)練法加強(qiáng)自己的基礎(chǔ)力量和耐力，每組訓(xùn)練動(dòng)作是10個(gè)雙杠臂屈伸和5個(gè)引體向上，一次訓(xùn)練計(jì)劃是完成10組，用時(shí)在半個(gè)多小時(shí)這樣（真的很節(jié)省時(shí)間）。每次做完后第二天都很酸爽，真的推薦大家拿來當(dāng)做過渡期的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)然，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量對(duì)健身新手來說有點(diǎn)大。大家在制定自己的拮抗訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，可以根據(jù)自己的能力靈活安排每組動(dòng)作的數(shù)量。經(jīng)過一個(gè)月的訓(xùn)練，你將會(huì)看到自己耐力和力量的提高。

雙杠臂屈伸

另外，拮抗訓(xùn)練還有防止肌肉發(fā)展不平衡的作用。例如，有些人經(jīng)常做臥推訓(xùn)練鍛煉胸肌，卻忽略了背肌的鍛煉，久而久之胸肌和背肌的肌力就失調(diào)了，很容易造成一些體態(tài)上的問題，看起來很不美觀。

肌肉男

總之，拮抗訓(xùn)練真的很不錯(cuò)。另外，不只是徒手健身，健身房的器械訓(xùn)練也適用。堅(jiān)持鍛煉一個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它不可替代的作用。