【原】一個(gè)優(yōu)質(zhì)的健身計(jì)劃，分為幾個(gè)階段，需要不斷優(yōu)化
昨天收到一位朋友的短信，里面寫(xiě)到各種抱怨，內(nèi)容大概是：
他請(qǐng)了一名私教，被私教的各種銷(xiāo)售言語(yǔ)說(shuō)服后購(gòu)買(mǎi)了70多節(jié)課，令他生氣的不是花錢(qián)買(mǎi)課，而是教練的不負(fù)責(zé)，在他看來(lái)就是一名“小白”教練，于是詢問(wèn)小編，他應(yīng)該怎么辦？看朋友的信息得知，他的訓(xùn)練通常是在1小時(shí)左右，熱身大約5分鐘，正式訓(xùn)練45分鐘，放松10分鐘，正式訓(xùn)練里通常是跪姿爬行5組、臺(tái)階跳5組、卷腹5組、深蹲5組，這么一看這樣的訓(xùn)練流程是大多數(shù)私教的健身流程，沒(méi)有明確的訓(xùn)練內(nèi)容，也不知道是在訓(xùn)練哪個(gè)部位。如果說(shuō)這是在消耗能量，不是分化訓(xùn)練，那么卷腹就不必要出現(xiàn)，而且對(duì)于一個(gè)新手健身來(lái)說(shuō)，腹部訓(xùn)練基本上是沒(méi)有必要的。一個(gè)優(yōu)秀的健身計(jì)劃，能讓你練出一個(gè)好身材的計(jì)劃，需要根據(jù)自身發(fā)展情況，調(diào)整優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃，才能讓身材不斷獲得進(jìn)步。即使你每天訓(xùn)練的是“杰瑞米”的訓(xùn)練流程，若沒(méi)有優(yōu)化健身計(jì)劃，你終究是練不出完美身材的。當(dāng)我們還是一名新手或者體重較大時(shí)，你需要的不是專(zhuān)門(mén)練胸、練背，而是用最短的時(shí)間提高肺活量、調(diào)動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)細(xì)胞。你需要一周至少4次以上進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可以是爬坡、橢圓機(jī)、跳繩等，當(dāng)你能一次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持1小時(shí)后進(jìn)入下個(gè)階段訓(xùn)練。到了健身適應(yīng)期，就要針對(duì)身體的發(fā)展情況開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練1小時(shí)并配合20分鐘的有氧訓(xùn)練，利用無(wú)氧消耗+有氧消耗的方式去消耗更多的脂肪。每次訓(xùn)練的計(jì)劃，可以安排4-5個(gè)動(dòng)作的小重量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作組間休息30-45秒，動(dòng)作之間休息2分鐘，每次訓(xùn)練只針對(duì)一個(gè)部位。第一個(gè)動(dòng)作：上斜臥推5組，每組15次，休息2分鐘；第二個(gè)動(dòng)作：平板臥推5組，每組15次，休息2分鐘；第三個(gè)動(dòng)作：坐姿臥推5組，每組15次，休息2分鐘；第四個(gè)動(dòng)作：上斜飛鳥(niǎo)4組，每組20次，休息2分鐘；第五個(gè)動(dòng)作：繩索夾胸4組，每組15-20次，休息2分鐘；以上訓(xùn)練都讓你輕而易舉時(shí)，就要考慮開(kāi)始增肌訓(xùn)練，在有效的訓(xùn)練時(shí)間里刺激肌肉生長(zhǎng)，目的不再是消耗脂肪。那么，訓(xùn)練的安排就要以大重量訓(xùn)練為主，每組訓(xùn)練重量定格在8-10次力竭，訓(xùn)練的動(dòng)作可以根據(jù)肌肉發(fā)展情況調(diào)整。例如，訓(xùn)練上斜臥推的時(shí)候，每組訓(xùn)練選擇只能完成8次的重量，無(wú)法完成第9次。進(jìn)入這個(gè)時(shí)期的你，對(duì)于訓(xùn)練流程、訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練目的應(yīng)該都有了明確的認(rèn)識(shí)，也對(duì)訓(xùn)練的各種方式有所涉獵，普通的訓(xùn)練計(jì)劃已不能滿足肌肉鍛煉需求，這時(shí)就要學(xué)會(huì)金字塔訓(xùn)練法、超級(jí)組訓(xùn)練法、復(fù)合訓(xùn)練法、巨型組訓(xùn)練法等等，這些方法都是為了在短時(shí)間內(nèi)超大強(qiáng)度刺激肌肉生長(zhǎng)，打破瓶頸期。所以，你還在哪個(gè)健身訓(xùn)練期掙扎呢？
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