有這么一句話：要想養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣，只需堅(jiān)持做22天即可。大家想想是否自己已經(jīng)開始習(xí)慣了這種生活，開始靜下心去做一些有意義的事情，比如開始投入學(xué)習(xí)，開始努力健身，而不是每天懷著急切的心情想要出去撒歡兒。

這次疫情讓很多人開始真正重視起日常健身的重要性，如果你是剛開始健身或者想要開始健身，希望我今天的分享能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/font>

接下來我將從以下4點(diǎn)進(jìn)行關(guān)于22天腹部肌肉訓(xùn)練內(nèi)容的講解：

1. 22天腹肌訓(xùn)練法相關(guān)內(nèi)容簡介；
2. 如何選用動(dòng)作及組合；
3. 具體訓(xùn)練計(jì)劃；
4. 個(gè)人建議；

22天腹肌訓(xùn)練法相關(guān)內(nèi)容簡介

顧名思義，通過22天連續(xù)的腹部訓(xùn)練，經(jīng)過科學(xué)的動(dòng)作組合進(jìn)行腹部加強(qiáng)的訓(xùn)練方法。

這套訓(xùn)練方法的核心在于幫助你養(yǎng)成健身的習(xí)慣，同時(shí)利用新手福利期，通過堅(jiān)持不懈的努力訓(xùn)練，達(dá)到快速減脂且增肌的目的。

從22天腹肌訓(xùn)練法的核心我們會(huì)發(fā)現(xiàn)以下兩個(gè)問題，我希望通過對(duì)問題的解答，能夠讓你十分信服這套訓(xùn)練方法，更加堅(jiān)定的去運(yùn)用。

• 1、什么是新手福利期？

新手福利期是針對(duì)于一些長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人而言，從這一點(diǎn)就能夠看出，不單單是指從來沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，也可能是一些中途長時(shí)間停止運(yùn)動(dòng)的人群。

那么具體哪些人擁有新手福利期呢？有以下3種：

①長期不運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)量極少，比如晚上經(jīng)常散步但不進(jìn)行最高心率的60%運(yùn)動(dòng)。

②有很好的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，但由于一些特殊原因停止運(yùn)動(dòng)2-3個(gè)月以上的人群，比如懷孕、養(yǎng)傷等原因。

③肥胖，這個(gè)原因比較特殊，指的是身體的體脂率過高，但它的福利期就會(huì)顯得非常長。

最大的福利就是能夠讓訓(xùn)練者減脂和增肌同步進(jìn)行，而且無論是減脂還是增肌，兩者效果都非常明顯，就算飲食沒有做到較為嚴(yán)格的控制，只單單通過運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到訓(xùn)練效果。

對(duì)于長期健身的人來說，減脂和增肌是兩個(gè)階段，雖然說理論上是可以同時(shí)進(jìn)行的，但是它需要極其嚴(yán)格的飲食和休息計(jì)劃。在一般情況下，增肌是需要熱烈盈余才能實(shí)現(xiàn)，而減脂需要通過熱量缺損，本身兩者就相互矛盾。但對(duì)于新手來說，他們并不需要太過考慮。

如何選用腹肌訓(xùn)練動(dòng)作及組合

腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作非常多，比如較為高級(jí)的腹肌撕裂者訓(xùn)練方法，光一套訓(xùn)練下來就有十幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但是真正通過這套訓(xùn)練方法練出腹肌的沒有幾個(gè)，原因有很多，我們不再討論為什么，而是應(yīng)該專注于在這套訓(xùn)練方法下，我們?nèi)绾瓮ㄟ^動(dòng)作的選取及組合進(jìn)行更好的腹肌訓(xùn)練。

• 那么如何選取動(dòng)作呢？

所有的健身動(dòng)作都離不開與之相匹配的肌肉范圍，腹肌也不例外。所以我們?cè)谶M(jìn)行動(dòng)作選取時(shí)，根據(jù)腹直肌、腹外斜肌這兩個(gè)部位進(jìn)行選取即可，而且每個(gè)部位動(dòng)作不用多，目的是準(zhǔn)確有效刺激目標(biāo)肌肉，不需要太多花樣。

針對(duì)腹直肌、腹外斜肌選取2-3個(gè)動(dòng)作即可?？吹竭@里你會(huì)覺得這跟腹肌撕裂者有什么區(qū)別，可能還沒有人家訓(xùn)練強(qiáng)度大，這樣怎么可能練出腹肌。

其實(shí)動(dòng)作組合的核心不在于此，還記得我們前面提到的新手福利么？沒錯(cuò)，就是利用新手能夠減脂增肌同時(shí)進(jìn)行的福利，從而滿足練出腹肌的另一個(gè)要求——低體脂！所以我們會(huì)在每個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作過程中穿插進(jìn)去1-2分鐘的中、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如原地跑、高抬腿、開合跳、甚至是波比跳。這樣在每次訓(xùn)練腹部肌肉的過程中，就能充分利用新手福利期進(jìn)行有效的腹部減脂、增肌訓(xùn)練。

具體訓(xùn)練計(jì)劃

動(dòng)作僅做參考，只要是針對(duì)腹直肌、腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練即可，我們后期可以根據(jù)動(dòng)作難度進(jìn)行調(diào)整。

該計(jì)劃總共11個(gè)動(dòng)作，6個(gè)針對(duì)腹部增肌訓(xùn)練，5個(gè)燃脂訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作各1組，全部進(jìn)行完畢后再來一個(gè)循環(huán)，根據(jù)自己體能進(jìn)行循環(huán)次數(shù)的增加。

具體訓(xùn)練如下：

• 動(dòng)作一：大V字卷腹

主要針對(duì)肌肉：腹直肌

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，每組8-12次，組間間歇20-30s；

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，1分鐘，組間間歇60s；

主要針對(duì)肌肉：腹直肌

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，每組8-12次，組間間歇20-30s；

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，慢速1分鐘，組間間歇60s；

主要針對(duì)肌肉：腹直肌

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，每組8-12次，組間間歇20-30s；

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，慢速1分鐘，組間間歇60s；

主要針對(duì)肌肉：腹外斜肌

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，左右腹外斜肌各進(jìn)行8-12次算一組，組間間歇20-30s；

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組5-8個(gè)，組間間歇120s；

主要針對(duì)肌肉：腹外斜肌

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，左右轉(zhuǎn)體各8-12次，組間間歇20-30s；

動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃：1組，慢速1分鐘，組間間歇60s；

主要針對(duì)肌肉：核心肌群

訓(xùn)練計(jì)劃：1組，盡最大努力支撐更長時(shí)間；

個(gè)人建議

這22天訓(xùn)練計(jì)劃要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，假如你沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以在前1-3天內(nèi)進(jìn)行1個(gè)循環(huán)訓(xùn)練，隨著天數(shù)的增加可以適當(dāng)提高循環(huán)次數(shù)，當(dāng)?shù)诙祗w力達(dá)到上限時(shí)，再進(jìn)行縮短。

具體方式如下：

第1-3天進(jìn)行1個(gè)循環(huán)；

第4-5天進(jìn)行2個(gè)循環(huán)；

第6-8天進(jìn)行1個(gè)循環(huán)；

第9-12天進(jìn)行2-3個(gè)循環(huán)；

第13-15天進(jìn)行1個(gè)循環(huán)，以此類推即可，總之這22天不要中斷，哪怕你偷懶訓(xùn)練了。

總結(jié)

我相信大家對(duì)22天腹肌訓(xùn)練法已經(jīng)了解差不多了，其實(shí)我想表達(dá)的并不是這套訓(xùn)練方法的優(yōu)越性，也不是說通過這套訓(xùn)練方法就一定能夠鍛煉出腹肌來。而是對(duì)通過這套訓(xùn)練方法來幫助大家創(chuàng)造出一個(gè)有目標(biāo)的訓(xùn)練狀態(tài)，22天說長不長，說短也不短，但足夠讓我們養(yǎng)成一個(gè)健身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，在這個(gè)習(xí)慣下順便還能夠看出自己的鍛煉成果，何樂而不為呢？！