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對應(yīng)音頻

大家晚上好，我是文靜老師，很感謝大家能夠來每日瑜伽減脂塑形微課堂，也很開心能夠和大家分享一些減脂塑形的心得和方法，希望對大家能有很好的幫助。

那么減脂塑形對很多人來說都是一直在不斷追求和改變過的事情，也是一個比較漫長和艱難的一個旅程，在這個過程中相信小伙伴都嘗試了各種不同的方法，比如說節(jié)食啊、吃減肥藥還有我們的喝中藥啊，還嘗試各式各樣的運(yùn)動，但是結(jié)果可能還是無結(jié)而終，甚至還帶來了很多身體傷害和隱患。

那么我先說說在我們的減肥路上為什么不能成功的因素，在這里有兩個非常重要的因素，第一個是我們的身體的生理因素，也就是我們的運(yùn)動方式，還有第二個是我們的飲食因素，飲食的習(xí)慣。

只要你能搞定這兩個重要因素，你就能搞定你的身體，瘦成你想要的樣子。

大家都有一個熟知的概念，體重增加是因?yàn)閿z入的熱量大于你要消耗的，所以要減重就要少吃多運(yùn)動。而我們的脂肪主要是細(xì)胞里葡萄糖太多，血液當(dāng)中葡萄糖過量時就會影響細(xì)胞去分解燃燒脂肪。

那么每個人都有一個正常的體質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)，就好比你的身體是一個通暢的定量的水槽，在水槽沒有堵住的時候你倒進(jìn)去多少水就流出來多少水，而水槽被堵住的時候你稍微多倒一點(diǎn)點(diǎn)水就會漫出來。那么這個水槽被堵住了該怎么辦呢，你可以限制每天很少的用水量，也可以不斷把水舀出來這樣的方法。

那么另一個方法要把水舀出來該怎么辦呢，我們要去增加有氧運(yùn)動的量。隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝下降，肌肉的自然萎縮加上你的運(yùn)動量的減少，這些都會加速你的是整個肌肉流失。所以我們減脂塑形的關(guān)鍵是補(bǔ)回你流失的肌肉來恢復(fù)你年輕時候的代謝率，這樣才能事半功倍。那么堵塞的下水道相當(dāng)于我們身體里受阻的荷爾蒙，要想讓荷爾蒙恢復(fù)正常的話我們就要吃對的食物，和選擇正確的鍛煉方法，這個是非常重要的。所以去限制用水和把水舀出來都不是長久之計，而我們要解決堵塞的下水道，把它修好才是根本之計。

我們知道瑜伽是一種非常好的運(yùn)動方式，但是它在減脂的方面周期會比較長。但是瑜伽塑形和調(diào)理的效果是非常強(qiáng)大的。

而每天做重復(fù)運(yùn)動，在一定的周期里它也會損失你的肌肉含量，它的消耗也會減少。

但是我們單一的這種有氧運(yùn)動，比如說跑步，它是一種低強(qiáng)度穩(wěn)定型的運(yùn)動，限制用水量就像我們節(jié)食一樣，大家選擇這種節(jié)食的方法，它會減少你食物的攝入量，剛開始你可能會瘦下來，但是它會消耗你的肌肉，降低你基礎(chǔ)的代謝率，一旦節(jié)食堅持不住了，哪怕吃的是同樣多的食物，你的身體就會以為它吃的太多的，轉(zhuǎn)而轉(zhuǎn)化成脂肪，所以你會比以前反而更胖了，所以節(jié)食減肥是非常容易是失敗的，而且非常容易反彈，并且他還會有傷害臟腑器官。

所以在減脂塑形的過程中我們一定要吃，而且還要有飽腹感的食物，而且營養(yǎng)成分非常高。這些食物的特征是水分纖維和蛋白質(zhì)含量比較高，像谷物水果還有淀粉類、蔬菜，雞蛋魚蝦雞肉牛肉這類食物，都是屬于我們高蛋白、高纖維、高水分和低脂的這種食物。所以要吃而且吃對是非常重要的。

那么高強(qiáng)度的鍛煉能夠快速分解消耗脂肪，能夠提高你的基礎(chǔ)代謝。在減脂的過程中更需要修飾你的身體線條，這個時候瑜伽強(qiáng)大的塑形效果就會顯現(xiàn)。否則你減脂下來你的皮質(zhì)也會松松垮垮的這樣子沒有生命力，沒有彈性，那么瑜伽能夠幫你拉長你的身體線條，塑造完美的肌肉線條。使其纖維更加的纖長更有彈性。不僅能夠幫助你打造完美的身形曲線，還你呢個夠幫助你去調(diào)理恢復(fù)身體機(jī)能，甚至幫助你去修復(fù)你平常的亞健康狀態(tài)，從而讓身心得到全新的改變。

所以我們的速瘦課將有氧與無氧完美的結(jié)合，將高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練和強(qiáng)調(diào)身體柔韌和內(nèi)在核心力量的瑜伽有機(jī)的結(jié)合，利用前者強(qiáng)大的甩脂功能和瑜伽對肌肉的拉伸達(dá)到瘦身塑形的效果。

課程融合了瑜伽、HITT塑身、普拉提塑形以及理療修復(fù)這些精華的內(nèi)容，科學(xué)有效的減少手臂、腹部、幫助你塑造緊實(shí)完美身材。好了那么我就選取課程當(dāng)中非常有效的收腹腹部塑造線條的6個體式，如果小伙伴家里有皮尺可以先量一下你的腰腹圍，從你肚臍開始對向后腰椎這個點(diǎn)一直拉向它一圈這個就是你沒有聯(lián)系之前的腰腹圍。

在練習(xí)這6個動作之前，首先強(qiáng)調(diào)一下呼吸，我們采用鼻子吸氣，張開嘴巴大口呼氣，讓你的肚子用力去收緊，在你呼氣時收腹收肚臍，收到你最緊致的位置。

每個動作配合呼吸做6次，下面我把每個體式的圖片發(fā)到群里，配合音影的引導(dǎo)。

第一個體式來到貓跪姿，將四肢垂直地板，腳趾回勾，保證你的身體一條延展性，在這里做6個呼吸，保持身體其他部位不動，在這里鼻子吸氣，讓腹部向外膨脹飽滿，吸飽之后大口呼氣，在呼氣的同時讓肚臍用力向上去提，但是要保證你的整個背部腰椎不動，在這里做6個呼吸。

第二個體式在基于第一個貓跪姿的體式，讓你的雙膝離開地板十公分的距離，保持這個動作停留不動，配合6個呼吸，每次吸氣時讓你的鼻子吸氣，腹腔的位置去飽滿起來，呼氣的時候張開嘴巴，讓氣呼出去，同時你的肚臍用力收緊，身體其他部位不動，直將你的腹部配合吸氣時用力收緊，依舊是做6個呼吸。

第三個體式坐在墊子上，彎曲雙膝，腳掌踩地，讓身體面對膝蓋的方向，調(diào)整好呼吸，深長的吸氣，鼻子吸進(jìn)氣后讓你的腹部飽滿隆起。張開嘴巴大口呼氣，身體扭轉(zhuǎn)向左后方，肚臍用力收緊膝蓋不動。先做左側(cè)，配合著呼吸扭轉(zhuǎn)身體，做完左側(cè)之后配合著呼吸在做六次將身體扭轉(zhuǎn)向右側(cè)。

第四個體式依舊坐在墊子上，彎曲雙膝，讓雙小腿向上離開地板。調(diào)整呼吸，深長的用鼻子吸，腹部依向外歪膨脹，呼氣時氣張開嘴大口的呼吸，扭轉(zhuǎn)身體向右后方，左肘去碰右膝的外側(cè)，讓左腿向前伸展。吸氣時身體回到正中位，雙腿向前。配合呼吸向右側(cè)做六次扭轉(zhuǎn)。。做完右側(cè)之后再回到左側(cè)，配合呼吸向左側(cè)做六次扭轉(zhuǎn)。

第五個體式，肘板式，相信很多小伙伴們都做過這個體式，來到肘板式保持身體不動，保持六個呼吸，臀部和腰一定保持不動，只保持腹部的收緊。呼吸要點(diǎn)跟上面一樣，深吸氣，張開嘴巴慢呼氣。

第六個體式，基于第五個肘板式基礎(chǔ)上做動態(tài)的練習(xí)。吸氣時腹部膨脹在肘板式的位置，呼氣時肚臍用力向上提的同時，把臀垂直上提到30到45度的位置，在這里，吸氣讓身體回到肘板式，呼氣收腹，讓臀向上提，這個時候張開嘴巴呼氣，一定要做到幅度最大位置，呼氣呼完整。這個體式也是做留個完整的呼吸，配合動作練習(xí)。

如果你的身體沒有發(fā)生這樣的變化的話，也沒有關(guān)系。我們的微課是通過圖片文字和語音來引導(dǎo)大家練習(xí)的，在這個過程中你可能會出現(xiàn)呼吸方法，或者身體某些部位沒有做到位，從而導(dǎo)致了這樣的結(jié)果。后期可以繼續(xù)參加我們的免費(fèi)微課堂來收聽，或者參加減脂訓(xùn)練營，我們一起來做對你真正有幫助的改變。

最后我們通過一個動作三個方式，也就是三招，讓你的全身脂肪快速的燃燒

這個體式是非常強(qiáng)大的平板支撐，相信很多小伙伴們也都做過這個體式

怎樣通過三招在體式當(dāng)中讓你的全身脂肪燃燒呢，下面我來講一下第一個體式，平板式。

保持在板式停留，同時保持你的呼吸，千萬不能閉氣深長的用鼻子吸氣張開你的嘴大口的呼吸，肚臍用力內(nèi)收向上收，身體其他部位都不要動，只保動腹部。停留六個呼吸。

第二招是基于第一個動作基礎(chǔ)上，吸氣時將右腳向上離開地板，呼氣時張開嘴巴大口呼吸腹部收緊，右腳向下輕點(diǎn)墊子，依舊是六次右側(cè)的重復(fù)。做完之后回到左側(cè)，同樣的動作配合正確的呼吸將左側(cè)完成，同樣是六次。

第三招依舊停留在板式，在你吸氣時右手離開地板向前伸展，身體其他部位腿臀腳都不要動，呼氣收腹讓右手回落到肩膀正下方，配合著鼻子吸氣嘴巴大口呼氣肚臍用力收緊，將右手臂的動作完成。完成右側(cè)之后換到左側(cè)，同樣的動作要點(diǎn)配合著呼氣去完成。

參加我們微課堂的小伙伴可以試著去練習(xí)一下平板式的三招的變化，感受你全身的脂肪在燃燒的感覺，如果你認(rèn)真地在做的話，相信你可能已經(jīng)是大汗淋漓啦。

如果你的身體沒有發(fā)生這樣的變化的話，也沒有關(guān)系。我們的微課是通過圖片文字和語音來引導(dǎo)大家練習(xí)的，在這個過程中你可能會出現(xiàn)呼吸方法，或者身體某些部位沒有做到位，從而導(dǎo)致了這樣的結(jié)果。后期可以繼續(xù)參加我們的免費(fèi)微課堂來收聽，或者參加減脂訓(xùn)練營，我們一起來做對你真正有幫助的改變。

到這里我們減脂塑形微課堂的內(nèi)容就接近尾聲了，在我們減脂塑形這條路上涵蓋的內(nèi)容是非常多的，今天只是抽出其中的一小部分分享給大家，后面還繼續(xù)有微課，請大家持續(xù)關(guān)注。

完整的減脂塑形訓(xùn)練營的課程在線上線下一直在持續(xù)開班進(jìn)行，想要了解完整的課程的小伙伴，可以繼續(xù)關(guān)注我們的線上建筑塑形訓(xùn)練營，關(guān)注每日瑜伽官方資訊平臺。

問題+圖片

我們的課程將有氧與無氧完美結(jié)合，將你的腹部多余的脂肪減掉，同時塑造腹部肌肉線條，所以不會造成腹部肌肉越來越大反而覆蓋肚子脂肪導(dǎo)致肚子越來越大，會讓你的身體整個線條看起來勻稱，而且整個腰部減少圍度會瘦很多。

在練習(xí)核心的時候，你的肩頸吃力，是因?yàn)楹芏鄤幼髦心愕募珙i帶強(qiáng)了腹部的力量，在我們今天練習(xí)肘板支撐時你的整個肩頸帶強(qiáng)腹部的力量感覺到肩頸吃力時，你可以彎曲雙膝，讓你的膝蓋點(diǎn)地，通過減少動作的幅度，來練習(xí)你整個腹部的核心力量。

在生理期腹部的動作先不做練習(xí)，可以在生理期過后再做練習(xí)。

我們的速瘦課程是通過全身的減脂，并且加上腿臀、手臂、腹部、肩背等局部速瘦，全身的去打造整個身體的塑形還有減脂的過程。今天發(fā)給小伙伴的就是極速瘦腹的練習(xí)方式。

通過運(yùn)動留下的這種印需要加強(qiáng)腹部肌肉力量然后通過瑜伽的伸展將你的腹部肌肉線條伸展拉長。

平板支撐是一個鍛煉全身的一個減脂練習(xí)的體式，在前期做不了平板支撐是可以選擇肘板支撐，如果覺得肘板支撐也比較辛苦的話可以彎曲雙膝，彎曲手肘，落在地面上，通過體式幅度減小先去練習(xí)，加強(qiáng)整個身體的力量，在幅度減小練習(xí)結(jié)束之后再去將你的身體幅度慢慢調(diào)整。

我們所有的運(yùn)動都是基于呼吸之上，我們的課程的呼吸能夠很好的有效激你的身體，當(dāng)我們只有大量有氧運(yùn)動時候，你沒有無氧運(yùn)動和肌肉練習(xí)，那么你在減脂的過程會進(jìn)入一定的平臺期，大量的運(yùn)動單一重復(fù)時間較長時你的代謝會下降，這個時候不利于減脂，反而會使減脂的效果下降。 

核心力量不行的話，要多加強(qiáng)腹部核心練習(xí)，比如說我們今天發(fā)的六個體式都是圍繞你腹部練習(xí)的，還有我們線上線下的訓(xùn)練營，局部打造你的身體，包括你的腹部，腿臀、肩背。

課程當(dāng)中的呼吸方法和平常的呼吸是不一樣的，所以是需要練習(xí)的，在這里多去重復(fù)練習(xí)體式，讓呼吸去感受到深吸，你可以單獨(dú)的練習(xí)呼吸，不做體式，當(dāng)呼吸練習(xí)比較穩(wěn)定時可以帶到你的體式當(dāng)中再配合動作去做。

有氧強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)性強(qiáng)的運(yùn)動方式，比如說我們的游泳，慢跑，瑜伽都是有氧運(yùn)動方式，無氧是持續(xù)性較短，比較劇烈，強(qiáng)度比較高的運(yùn)動方式。

在瑜伽動作里你可以選擇蝗蟲式、站姿擴(kuò)胸、貓弓背式來練習(xí)，都可以達(dá)到緊致背部的效果。

教練在代課中講解影響呼吸會有一定的影響，但是不排除其他原因，可以嘗試我們的減脂塑形課程，將有氧和無氧完美結(jié)合，對你會有一定的效果。

你可以練習(xí)這個動作，坐在墊上，大小臂成90度，雙小臂碰在一起，盡量手肘碰在一起，肩膀向下去沉，這樣子，配合呼吸練習(xí)，吸氣手肘向上平起，呼氣手肘向下沉去，重復(fù)做五到十次。

一般是由于腹部力量支撐不夠?qū)е滤械膲毫Χ紩性陔p臂和手腕上，使得手腕和肘關(guān)節(jié)疼痛。

在瑜伽里可以選擇戰(zhàn)士系列，都可以達(dá)到瘦腿效果，我們的減脂塑形課程里也有專門針對瘦大腿的課程。

本周瘦腿專題回顧：

1、科普  2、體式  3、視頻 4、分享（點(diǎn)擊藍(lán)色字體即可跳轉(zhuǎn)閱讀）