要減脂？先知道干什么能減脂

管住嘴，邁開腿（至少選一個）；

有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動......那么多選項(xiàng)究竟怎么選？

有氧運(yùn)動的標(biāo)簽：強(qiáng)度較低；有節(jié)奏；不中斷；持續(xù)的時(shí)間比較長；燒掉脂肪，需要有充足的氧氣。

勻速慢跑40分鐘以上，是有氧運(yùn)動，爆發(fā)力沖刺跑，是無氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動稱為“心肺運(yùn)動”。有氧運(yùn)動，有規(guī)律的，一周3到5次的，每次55分鐘到1個小時(shí)不等，有氧運(yùn)動所燒掉的主要是脂肪。更可以降低內(nèi)臟的脂肪，減去身體里多余的脂肪及起到比較好的減肥瘦身的效果。

無氧運(yùn)動的標(biāo)簽：增強(qiáng)肌肉力量以及肌肉的耐力。

減脂，有氧or無氧，哪一個更合適呢？

如果你本身有點(diǎn)胖，所以想減肥瘦身 → 就建議你去做有氧運(yùn)動；

如果你想要好的體型，也想鍛煉出強(qiáng)有力的肌肉 → 就可以多做些無氧運(yùn)動。

這也就是為什么一般的健身教練都會要求他們的學(xué)生在做完力量訓(xùn)練后，做至少20分鐘的有氧運(yùn)動。

答案是看你怎么練。

在陽性瑜伽練習(xí)中，不管在拉伸還是力量體式，肌肉的力量始終都在，因此如果練習(xí)到位，瑜伽的一個簡單體式都能夠立馬出汗，由于瑜伽的發(fā)力特點(diǎn)，正確的練習(xí)會讓一個人外在線條越來越纖長，但內(nèi)在確越來越有力量。

燃燒脂肪，你體內(nèi)的火力得夠

——敲打膽經(jīng)，加速脂肪燃燒

微微握住空拳，敲打大腿外側(cè)（如圖所示反復(fù)循環(huán)），肝膽經(jīng)， 升發(fā)陽氣，很多人在拍打肝膽經(jīng)一段時(shí)間以后無意中瘦了。

如果想減肥 → 敲打膽經(jīng)10分鐘，堅(jiān)持1個月。

如果只是想升發(fā)陽氣 → 不想要減肥，那就敲打3分鐘的經(jīng)絡(luò)就可以了。

敲打力度：由輕到重，掌握好力度，重了氣滯血瘀，輕了沒效果，微微有些酸痛就好了，著重拍打淤堵點(diǎn)（一拍起來疼疼的）。

注意事項(xiàng)：晚上的時(shí)候不要敲打膽經(jīng)，陽氣涌上來，睡不著怎么辦。

減脂序列

——附上設(shè)計(jì)思路

數(shù)量選擇：單個動作15-30個，根據(jù)體力自己擬定數(shù)量。

動作設(shè)計(jì)：有控制的＋勻速＋略帶緩慢的完成，這樣可以給肌肉細(xì)膩的覺知時(shí)間，效果也更好。

時(shí)間建議：1個小時(shí)

呼吸方法：鼻吸嘴呼，呼氣時(shí)候感受自己的嘴巴用氣聲 ，用手摸著自己的腹部，小肚肚在越來越扁，越來越緊。有一個原則，發(fā)力的時(shí)候吐氣，時(shí)刻覺知自己的腹部有沒有因?yàn)橛昧Χ夤某鰜怼?/p>

動作流程建議：冥想（5分鐘）——熱身（10分鐘）——有氧訓(xùn)練（減脂）（10—15分鐘）——手臂——肩背——卷腹——臀腿——放松（如有余力可做2個循環(huán)）

動作設(shè)計(jì)思路

（體式難度可根據(jù)設(shè)計(jì)思路自行調(diào)整）

本套動作共5個，核心訓(xùn)練是關(guān)鍵，核心訓(xùn)練是其他部位練習(xí)質(zhì)量的保障，因此每做完美背、美臂、美肩、美臀，都要重新回到卷腹。

：動作與動作之間串聯(lián)不間斷，不要停留超過1分鐘的休息間隙。

核心訓(xùn)練

仰臥墊子之上，雙腳束腳懸空，依靠腹部的卷動讓手觸摸腳趾。

特別注意

如果希望能夠更好的啟動到核心力量，起身時(shí)將注意力放在腹部核心上。

起身的時(shí)候嘴巴吐氣（類似于氣聲的嗨），下落的時(shí)候吸氣，起落的時(shí)候盡量采用橫向呼吸，保持腹部全程處于內(nèi)收狀態(tài)。

中級：對角卷腹

體式步驟：

仰臥屈膝，雙腿與髖同寬，大小腿保持90°。

吸氣，在呼氣時(shí)，收縮腹部，將頭和肩部離開墊子，讓肩胛骨下角離開地面，注意腰部下方感覺一只螞蟻可以通過

吸氣軀干保持穩(wěn)定不動，保持上半身弧線，呼氣（嘴呼）收縮腹斜肌，肩部尋找對側(cè)髖部，吸氣回正（如步驟2）。

呼氣，慢慢再轉(zhuǎn)動向另一側(cè)，左右轉(zhuǎn)動算是一組，共4-6組。

手臂動作，肘板類動作

四腳板凳肘板動作

體式步驟：

進(jìn)入四角板凳跪姿，大小臂垂直，單側(cè)小臂（以右側(cè)為主）推地，讓左手與地面平行，左右手臂交替進(jìn)行；

左右手臂為一組，建議10-15組。

動作要點(diǎn)：

注意用小臂主動推地，推起對側(cè)手離地。

軸心盒子穩(wěn)定。

腋窩夾緊，感覺大臂、小臂尋找彼此。

進(jìn)階動作：

在初級的基礎(chǔ)上，雙腳伸直，進(jìn)入小臂平行手掌向下的平板。

動態(tài)肘板練習(xí)，整個肘板的練習(xí)

體式要點(diǎn)：

肩膀遠(yuǎn)離耳根

腋窩夾緊

核心穩(wěn)定

幻椅YW形手臂

雙腿進(jìn)入幻椅式，吸氣手臂為Y形手臂，呼氣手臂下拉成為W形手臂。

Y形手臂時(shí)感受胸腔提帶動肩膀下沉。W形手臂時(shí)，覺知小臂向后向下找地，肩胛骨向下向中線沉帶動手肘向下。

體式要點(diǎn)：

小臂盡量向后向下靠

謹(jǐn)慎塌腰

覺知肩胛的運(yùn)動

切忌聳肩

進(jìn)階動作：

俯臥蝗蟲YTW伸展

美肩動作

初級：動態(tài)反板式

進(jìn)入反向四角板，大小腿垂直，膝蓋不要超過腳尖。

呼氣，手腳用力推地，手腳主動推地，重點(diǎn)感受恥骨提向胸腔，胸腔尋找下巴，肩膀沉向后背，這一步里可以加強(qiáng)覺知。

吸氣，骨盆沉，離地一塊磚的距離。

15-30組進(jìn)行練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

當(dāng)胸腔在這個體式中依然含胸供背的時(shí)候，手下墊高（例如借助磚塊 臺階 椅子）。

手腳主動啟動力量。

脖頸感覺夾一個橘子，切忌損傷到脖頸。

手臂嚴(yán)謹(jǐn)超伸。

臀腿類動作（箭步蹲）

初級：箭步蹲

體式步驟：

呼氣，單腳后跨進(jìn)入弓步腿，吸氣，前后腿的膝蓋均保持大小腿90°，保持核心的穩(wěn)定性。

呼氣時(shí)，控制核心穩(wěn)定，雙腳并攏。

左右交替練習(xí)。

左右算一組，練習(xí)組數(shù)15—20組。

注意事項(xiàng)及體后要點(diǎn)：

保持上身呈現(xiàn)中立位，保持骨盆中正，恥骨可以上提。

保護(hù)好膝蓋。后腿腳后跟用力向后蹬，啟動臀部的力量帶動大腿面向后推，減少膝蓋受到的壓力。

進(jìn)階練習(xí)

體式步驟：

吸氣，站立單腳平衡進(jìn)入戰(zhàn)三練習(xí)。

呼氣，進(jìn)入站三，頭腳反向延展對抗，核心控制穩(wěn)定，吸氣再次還原。

站立平衡-戰(zhàn)三-還原算一次，單邊進(jìn)行15——20次，左右腿交替。

體式要點(diǎn)：

站立腳覺知腳跟推地

保持骨盆中正

膝蓋壓力過大可以微微屈膝

核心的控制