說(shuō)到測(cè)試身體柔韌性，就會(huì)下意識(shí)用只去碰腳趾。缺乏運(yùn)動(dòng)或拉伸的人會(huì)很難。

今天給同學(xué)們收集了一波拉伸大腿后側(cè)的體式，難度有高低，同學(xué)們根據(jù)自己的身體情況自由選擇。

要注意的是：

1.循序漸進(jìn)

2.注意深呼吸，吸氣延展，呼氣拉伸再深入一點(diǎn)點(diǎn)

3.每個(gè)體式保持8次呼吸左右，或者30秒

4.早上起來(lái)身體比較僵硬，晚上比較柔軟，拉伸之后第2天起來(lái)覺(jué)得腿后側(cè)又僵硬了是正?，F(xiàn)象。建議連續(xù)堅(jiān)持30天。

1.倒箭式

• 仰臥，臀部貼墻，腿伸直并攏腳回勾

• 雙手彎曲手肘在身體兩側(cè)

2.站立前屈

• 雙腳與髖同寬，雙手扶住椅子兩側(cè)

3.加強(qiáng)側(cè)伸展

• 腿一前一后，右腳朝前，左腳跟抬高，腿伸直

• 雙手扶住椅被邊緣，保持背部延展，盡量向下

4.加強(qiáng)側(cè)伸展（磚塊）

• 和前面一樣，但是雙手是放在磚塊或者小腿上，進(jìn)一步拉伸

5.坐立單腿上提拉伸

• 坐立，彎曲左腿，雙手抓右腳，先大腿靠近胸腔

• 保持脊柱立直，緩慢伸直雙腿

6.坐角式側(cè)面拉伸

• 雙腿打開，稍微彎曲，身體往前往下折疊

• 可以的話雙手伸直，延展背部

7.坐角式

• 雙腿打開，膝蓋彎曲，身體往前往下折疊

8.單腿頭碰膝

• 彎曲右膝蓋，腳踩在左大腿內(nèi)側(cè)，雙手撐地或往前延展

9.單腿頭碰膝變體

• 彎曲右膝蓋，腳在臀部后方，保持背部延展，雙手撐地或伸直

1.仰臥腿上提

• 仰臥，左腿伸直，右腳套上瑜伽帶

• 保持背部、肩膀貼地，右腿伸直

2.仰臥腿上提變體

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右腿往后側(cè)打開去找地面

3.單腿頭碰膝側(cè)面拉伸

• 右腿彎曲，腳踩在左大腿內(nèi)側(cè)，左腿伸直

• 左手肘撐地，靠左膝蓋，右手向上向左延展，去找腳趾

4.坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直，雙手抓腳，往前折疊

5.下犬式

• 雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，腹部?jī)?nèi)收，腳跟踩地

6.半神猴式

• 右膝蓋小腿腳背貼地，右膝蓋對(duì)齊髖部

• 左腿伸直回勾，雙手在左腿兩側(cè)，延展背部

7.手抓大腳趾站立前屈

• 雙腳與髖同寬，雙手抓大腳趾，往下折疊

8.三角式

• 雙腳一條腿的長(zhǎng)度，右腳朝前，左腳內(nèi)扣

• 右手在右腳內(nèi)側(cè)指間點(diǎn)地，左手向上延展

9.加強(qiáng)側(cè)伸展

• 右腳朝前，左腳內(nèi)扣，雙腿伸直，髖部擺正

• 雙手在腳兩側(cè)，延展背部折疊

10.雙角式

• 雙腳一條腿的長(zhǎng)度，腳稍微內(nèi)扣，雙手撐地

• 與肩同寬，手肘內(nèi)夾，背部延展

1.單腿下犬式

• 從下犬式，抬起一條腿向上，與背部一條直線

2.站立腿上提

• 站立，右手抓右大腳趾，抬高，背部延展

3.站立腿上提變體

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右腿向右側(cè)打開，伸直抬高

4.一半舞王式

• 單腿站立，右手抓右腳背，腳向上抬高，身體往前

5.神猴式

• 左腿伸直回勾，髖部擺正，右腿伸直繃腳背

6.手抓大腳趾的側(cè)板式

• 在側(cè)板式基礎(chǔ)上，左手抓左大腳趾，向上伸直

好啦，就幫大家到這里啦，堅(jiān)持練習(xí)是關(guān)鍵，不要急于求成。有什么問(wèn)題歡迎在下方留言哦……

瑜伽路上

就差一個(gè)你

▼

一首輕緩的瑜伽音樂(lè)

帶你進(jìn)入瑜伽的神秘世界

▼