單腿下犬式充分伸展并激活整個身體——從臀部到脊柱，從手指到腳趾，可以很快去除疲勞，恢復精力，不敢嘗試頭倒立式的人通過練習這個體式可以使軀干放低而得到完全的伸展，在單腿下犬中，有3個容易犯的錯誤，下面教大家如何矯正。

1、腳往外打開

這個體式仍然是下犬式，因此，上方腿的正位要保持。

如果腳改變了方向，比如外旋，或者打開的寬度比髖寬，髖部的正位也會錯誤，背部會扭轉(zhuǎn)，肩膀會擠壓。

矯正：腳趾稍微內(nèi)旋，髖部也是。腿往上抬，保持雙腳之間的寬度，髖部就會正位，下背部不會扭轉(zhuǎn)。

2、髖部不正

保持兩邊髖部的相同高度，如果把抬腿那邊的髖部上提更高的位置，會導致背部疼痛，也不利于力量的建立。

矯正：回勾抬起的腳趾（同時拉伸了大腿后側(cè)），然后把抬腿那邊的髖部放下來。

3、手根基不穩(wěn)

當我們抬起腿，一只手或者兩只手會很難完全壓實地面，掌心容易留有空間。

把更多的重量放在手上的小骨，肩膀會偏向一側(cè)，這給肩膀和手腕帶來壓力。

矯正：注意手掌完全壓實地面，有意識地把身體的重量均勻分布在手掌特別是大拇指和食指上。

解決了這3個問題，單腿下犬就可以更好地強化你的髖部、拉伸側(cè)面，啟動核心！

怎樣做單腿下犬式?

• 從下犬式開始，抬高左腿向到天花板。

• 把重心放到身體前方，感覺腹肌和脊柱的拉伸。

• 連續(xù)做10次，換腿重復動作。

• 如果這對你來說比較困難，可以先從基本的下犬式開始練起。

視頻教學：

藍色是肌肉收縮，紅色是拉伸，紫色收縮與拉伸的組合

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