減肥的基本原理

引言：凡事都需要遵循科學(xué)的方法才能達(dá)到最大的效益：減肥也不例外，太多的人對(duì)減肥帶有很深的刻板印象，減肥≠節(jié)食，減肥=健康且量化的飲食和運(yùn)動(dòng)方案。你需要像一個(gè)理科生一樣去對(duì)待減肥——健身先健腦。

正文：

1.能量守恒——熱量關(guān)系。

沒有什么食物吃了就能讓你胖或讓你瘦，體重增減僅決定于熱量盈余或赤字。男生一天的基礎(chǔ)代謝大致為1600大卡，女生大致為1200大卡，假如你每天攝入小于基礎(chǔ)代謝（靜息代謝） 運(yùn)動(dòng)消耗，那就會(huì)掉體重，一般而言，7700大卡=1kg的體重。如何計(jì)算每天攝入了多少熱量？可以去下一個(gè)薄荷APP，里面有各種食物的能量密度及其重量的估算方法 [1]。

什么時(shí)候吃？吃東西的時(shí)刻和你胖不胖沒有任何關(guān)系，睡覺和清醒時(shí)基礎(chǔ)代謝沒有任何差別，把更多的食物集中到晚上吃，絕不會(huì)更容易轉(zhuǎn)化為脂肪——前提當(dāng)然是在總攝入量不變的情況下[3][6]！不過并不是鼓勵(lì)亂著點(diǎn)吃，無論什么時(shí)候吃，養(yǎng)成一個(gè)基本不變的飲食節(jié)律還是很重要的，這里只是消除大家的顧慮。清醒時(shí)額外的熱量消耗，比如說動(dòng)動(dòng)胳膊，走走路那些就不叫基礎(chǔ)代謝了，就都算作運(yùn)動(dòng)消耗了。之所以睡覺前吃東西第二天起來重了是因?yàn)槟氵€沒消化完。就我個(gè)人經(jīng)歷，比如近期熬夜復(fù)習(xí)，臨晨?jī)扇c(diǎn)太餓了，于是把第二天的早餐搬到那會(huì)吃，然后第二天起晚了早餐就不吃了，午餐晚餐正?！谌祗w重還是正常地掉。

“七分吃，三分練”——因?yàn)榛A(chǔ)代謝就高達(dá)1600大卡，而正常的運(yùn)動(dòng)消耗相比之下其實(shí)不多（游泳：~500大卡/小時(shí)），而且一般大家都很忙嘛。以及諷刺的是，有時(shí)你一天走路的消耗比你跑一會(huì)兒步還多（較快的走路：~300大卡/小時(shí)）。所以飲食比運(yùn)動(dòng)重要得多，夸張地說，即使你不運(yùn)動(dòng)，只要攝入熱量和營(yíng)養(yǎng)比例合適了，也是可以的。

2.減肥的核心思想——保持住肌肉

如1.中所述，那我每天不吃東西，那理論上豈不是一周就能減(1600 400)x7÷7700=1.8kg（加上了每天運(yùn)動(dòng)消耗400大卡），兩個(gè)月就能減16kg？

然而，是不可能的，因?yàn)闇p肥期間肌肉一定會(huì)流失，且與你的熱量赤字成正比，為什么？因?yàn)榧∪夂繘Q定了基礎(chǔ)代謝，你的身體在保護(hù)你，降低肌肉含量，從而讓你不要在餓肚子的情況下因?yàn)橄倪^多而死掉。

所以，即使你通過餓肚子前期減得飛速，你會(huì)因?yàn)榱魇Т罅考∪舛M(jìn)入平臺(tái)期。所以，推薦每天的熱量赤字為總消耗的10%—15% [2]。假如覺得這樣比較慢的話，可以建議每天赤字500大卡 [4]（往往攝入熱量會(huì)傾向于記少，你可以稍微赤字多一些）。前期越保守，后期才能越高效。

另一方面，體脂率的下降才是真正意義的“瘦”，假如肌肉也損失了很多的話，只是變成了小一號(hào)的胖子[2]。

3.物料守恒——核心營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)

(1)蛋白質(zhì)：

熱量赤字維持好了還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。我們知道，三大營(yíng)養(yǎng)素——糖類，脂肪和蛋白質(zhì)是都能提供能量，但是是不同的成分。其中，只有蛋白質(zhì)才能變成肌肉。再怎么鍛煉也不會(huì)讓脂肪都轉(zhuǎn)化成肌肉。所以，即使你熱量赤字控制好了，但是攝入中蛋白質(zhì)比例不夠，肌肉還是會(huì)流失（參考《火星救援》中，男主幾年間只吃土豆維持生命，脫下衣服后瘦成骨頭的那一幕）。

研究表明，減脂期間，每天攝入蛋白質(zhì)的克數(shù)應(yīng)當(dāng)為體重磅數(shù)的1—1.2倍 [3]，比如體重是130磅，那么蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為130克到156克。算好了蛋白質(zhì)的攝入量，剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是這個(gè)攝入量我個(gè)人體驗(yàn)太高了，算下來每天要吃一斤牛里脊，喝兩份蛋白粉才夠…所以我建議可以參考[4]中的能量占比：碳水45%，脂肪20%，蛋白質(zhì)35%。

肉類目前最流行的是雞胸肉（133大卡/100g）和牛里脊(107大卡/100g)，尤其是牛里脊，熱量極低，蛋白質(zhì)含量極高（22.2g蛋白質(zhì)/100g），脂肪含量極低（0.9g蛋白質(zhì)/100g）。此外，去皮雞腿肉、龍利魚等等也是不錯(cuò)的選擇。

(2)碳水化合物

碳水和蛋白質(zhì)同等重要：1.碳水不足，肌糖原就不足，肌肉照樣會(huì)分解供能，且沒有碳水蛋白質(zhì)很難變成肌肉——適量的碳水反而有助于保持肌肉，加速減脂；2.主要是碳水決定了你每餐的飽腹感，假如你很餓，你八成會(huì)去吃夜宵。3.碳水主要是儲(chǔ)存為肌糖原和肝糖原而不是脂肪。

此外，即使是相同熱量的不同種的碳水，進(jìn)入體內(nèi)的變化也是不同的——GI的定義：（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。GI高，血糖就高，胰島素就高，血糖就更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

如：紅薯(102大卡/100g)的熱量和米飯(116大卡/100g)差不多，然而，紅薯的GI遠(yuǎn)低于米飯，所以米飯更容易升高血糖，更容易變成脂肪。

一般地，纖維素越多（紅薯、紫薯、玉米）、蛋白質(zhì)越多（意面）、水分越多（煮面條），或是一些復(fù)合結(jié)構(gòu)（包子、餛飩），GI越低。而且，因?yàn)槔w維素等的存在，這樣低GI食物的飽腹感也會(huì)更強(qiáng)，所以是一箭雙雕。

綜合來看，意面熱量還是偏高（351大卡/100g），餛飩包子雖然GI低但是肉餡的脂肪熱量高，面條主要是水分拉低了GI和熱量，水分太易吸收也許不會(huì)貢獻(xiàn)太多飽腹感——而紅薯、紫薯和玉米熱量低（紅薯102大卡/100g，紫薯70大卡/100g，玉米112大卡/100g），而且高纖維素能提供很強(qiáng)的飽腹感，還帶甜味好吃，個(gè)人認(rèn)為是最佳的選擇了?？偟膩碚f，低熱量的食物往往飽腹感反而強(qiáng)、難消化，高熱量的食物飽腹感反而差、易吸收。

有人擔(dān)心，會(huì)不會(huì)同時(shí)增了肌肉反而增重了、變壯了？不必?fù)?dān)心，因?yàn)椋?/p>

第一，減脂期間無論怎么攝入蛋白質(zhì)無論怎么進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉也一定會(huì)流失，你的線條只會(huì)越來越好看，而不是變壯，因?yàn)槟闾幱跓崃砍嘧郑眢w在保護(hù)你。僅僅是想維持肌肉都已經(jīng)難上加難了。所以比如：“吃蛋白粉會(huì)讓你胖的”，在熱量赤字的狀態(tài)下，這個(gè)說法是毫無根據(jù)的。

男生都不用擔(dān)心這個(gè)，女生更不用擔(dān)心——除非你跟男生一樣體內(nèi)也有睪丸酮。

第二，假如你通過高赤字/低蛋白攝入減肥，這樣同時(shí)會(huì)減掉肌肉和脂肪，當(dāng)然，至少在前期，體重肯定是會(huì)掉的更快的。

假如你通過低赤字/高蛋白攝入減肥，明顯地，體重肯定會(huì)掉的慢，因?yàn)?.赤字低 2.蛋白質(zhì)除了分解供能還會(huì)有一部分轉(zhuǎn)化為肌肉 3.這樣相當(dāng)于掉的體重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉，所以速度慢。

但是，肌肉的密度大于脂肪。假如你采用前一種方法減肥，體重會(huì)掉的快，但是整個(gè)人只是變成了小一號(hào)的胖子；假如是后一種方法，你相當(dāng)于是在調(diào)整身體的比例：肌肉得到了維持，減掉的只是脂肪，那么雖然整個(gè)人短期內(nèi)體重掉的不那么多，但是看起來反而更瘦，而且身體線條會(huì)越來越好看。而且會(huì)避免平臺(tái)期。這相當(dāng)于是一個(gè)trade-off。

（所以前面我一直在用“減”而不是“瘦”）

補(bǔ)充一句，不用太懷疑自己的基礎(chǔ)代謝，一般假如第二天體重沒變化甚至高了，其實(shí)是因?yàn)閮煞N情況：1.熱量記錄不準(zhǔn)確——這是一件很難的事情，尤其我們傾向于少記，所以強(qiáng)烈建議去買個(gè)廚房秤，你不需要隨身帶，你只用稱過幾次典型的食物，你對(duì)食物的重量就基本有一個(gè)正確的感知了。2.體內(nèi)的食物還沒消化，之所以薯類、蔬菜和肉類和飽腹感強(qiáng)，就是因?yàn)槔w維素和蛋白質(zhì)含量高，導(dǎo)致難消化，有時(shí)可能過了一天才會(huì)完全消化，所以不必驚恐，也許是你前一天晚上吃的紅薯還在肚子里。

（如圖，250g紫薯，150g雞胸肉，50g西蘭花，黑胡椒醬只有10g。）

4.如何鍛煉才能維持肌肉？

事實(shí)證明，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃脂，同樣，也會(huì)代謝你的肌肉——長(zhǎng)時(shí)間的中高有氧最為嚴(yán)重——也算是身體的一種保護(hù)機(jī)制。所以純靠慢跑減肥是絕對(duì)不可行的。

減脂期間，按照維持肌肉的核心思想，最必要的是無氧運(yùn)動(dòng)，即力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的原理很簡(jiǎn)單，就是肌肉被撕裂了，然后需要蛋白質(zhì)來修復(fù)生長(zhǎng)。哪里撕裂得越多，身體給它補(bǔ)充也就越多。

如何無氧運(yùn)動(dòng)？首先，專門練某個(gè)部位是不會(huì)讓你某個(gè)部位變得更瘦的，因?yàn)榫植繙p脂是不可能的。即使某個(gè)部位看起來瘦了，那也只是肌肉維持/增加 全身體脂率下降的結(jié)果。

那么如何讓某個(gè)部位肌肉維持得更好呢？方法是增加負(fù)重[2]。輕重量 多次數(shù)只會(huì)增加你的消耗，不會(huì)讓你的肌肉“增大”——或應(yīng)該說是維持得更好。而只有增加力量訓(xùn)練的阻抗或負(fù)重才能讓這塊肌肉相對(duì)更大。所謂的“雕刻線條”其實(shí)只是全身體脂率下降的結(jié)果。其實(shí)可以不去健身房，你只需要一張瑜伽墊 一副啞鈴 學(xué)幾個(gè)動(dòng)作就行。

除了無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)也是有章可循的。我們需要那種能減脂，又要最大程度減少肌肉損耗的有氧運(yùn)動(dòng)。中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳，會(huì)增加皮質(zhì)醇的分泌，導(dǎo)致肌肉流失。

而低強(qiáng)度的有氧，如散步，不會(huì)拉高皮質(zhì)醇，但是單位時(shí)間消耗少，相應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間也就長(zhǎng)；高強(qiáng)度的有氧——HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），雖然皮質(zhì)醇大量分泌，但是由于時(shí)間很短，不會(huì)造成中高強(qiáng)度有氧的副作用。算下來，HIIT的單位時(shí)間的燃脂效率最高，肌肉損耗也小[2]。

假如你真的想跑步或者游泳，也不反對(duì)，只要你的力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)攝入足夠。因?yàn)閷?duì)于同一種運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期以來身體會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性，消耗會(huì)逐漸下降，時(shí)不時(shí)更換運(yùn)動(dòng)可以為身體注入新鮮血液。

此外，建議碳水化合物的供能占比不低于45%（薄荷-飲食&運(yùn)動(dòng)記錄-飲食分析 可以看），尤其如果當(dāng)天運(yùn)動(dòng)了。因?yàn)楫?dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體動(dòng)用的能量主要來自于糖原，假如你的糖原不足，肌肉照樣會(huì)分解供能——這也是不要空腹運(yùn)動(dòng)、不要零碳水減肥的原因 [4]。

5.如何瘦腿？

這個(gè)恐怕是多數(shù)人最關(guān)心的問題了。我們往往不希望腿上有太多脂肪，而且也不希望腿上有太多肌肉。那么我們根據(jù)以上的基本原理，可以得出幾個(gè)結(jié)論：

1.局部減脂是偽科學(xué)。不要去做腿部的力量訓(xùn)練，因?yàn)橥炔苛α坑?xùn)練會(huì)維持你腿部的肌肉，而不利于讓它變細(xì)。我們要的是讓大腿和小腿的肌肉萎縮下去，而不是做深蹲加強(qiáng)肌肉！

2.你需要做的是通過力量訓(xùn)練維持好其他部分的肌肉，再配合減脂——也即，對(duì)腿部“不作為”[5]。這樣，當(dāng)然，其他部位的肌肉得到了維持，同時(shí)脂肪也得到了下降。而腿部，除了脂肪被減掉，由于你沒有針對(duì)腿部的力量訓(xùn)練，腿部的肌肉含量也會(huì)相對(duì)得流失更多，這樣瘦腿就能達(dá)到效益的最大化。同時(shí)，由于其他地方的肌肉保持得好，腿變細(xì)了，這樣身材比例也會(huì)得到改善，而不是全身一起同步變瘦。

我們總結(jié)一下：

1.沒有任何食物會(huì)直接讓你增重或減重，能改變體重的只有熱量盈余和赤字。學(xué)習(xí)怎么可能會(huì)把人累瘦??？吃東西的時(shí)刻和胖瘦也沒有關(guān)系。

2.減肥≠節(jié)食，減肥=健康且量化的飲食和運(yùn)動(dòng)方案；飲食遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)重要。適當(dāng)?shù)臒崃坑嗄茏屇銣p肥更穩(wěn)健，且碳水和蛋白質(zhì)必須足夠。

3.減重和變瘦（也就是減脂?。┦莾蓚€(gè)概念，維持好肌肉含量會(huì)讓你看起來更瘦。

4.中高強(qiáng)度有氧容易代謝肌肉，推薦低強(qiáng)度有氧或HIIT；大重量力量訓(xùn)練 攝入適量的蛋白質(zhì)可以幫助維持肌肉含量。

5.減脂期間肌肉無論如何都不可能增加，多少都會(huì)流失。

6.局部減脂是偽科學(xué)，但是局部“相對(duì)維持肌肉”或“相對(duì)掉肌肉”是可行的。當(dāng)然，當(dāng)你不是在減脂而是在增肌（熱量盈余）時(shí)，就是局部“增肌”了。

7.瘦腿的方法是：避免腿部的力量訓(xùn)練 全身性減脂。

8.減肥一定是長(zhǎng)期的，需要決心和毅力。

附：熱量攝入范例和飲食分析

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