先科普一下脂肪被燃燒和氧化的過程。脂肪細胞中富含著一個甘油和三個脂肪酸組成的我們稱之為甘油三酯的有機物，接下來開始脂肪水解的過程，先將甘油和脂肪酸分離，而脂肪酶當中的甘油三酯，脂肪酶也在協(xié)助這個過程。分解出的甘油被我們身體后備機制變成葡萄糖。當然今天我們主講脂肪酸，而下一步脂肪酸需要變成游離脂肪酸進入肌肉當中的血液循環(huán)，而脂肪酸需要穿過血管壁以及肌肉細胞膜等等層層壁壘，最后進入肌肉當中的線粒體進行氧化燃燒，而穿過線粒體膜時也需要一個幫手，就是你們經(jīng)?；ㄔ┩麇X去買的某旋肉堿。

我想大家對于這些繞口的科學(xué)名詞應(yīng)該是沒什么興趣，而是更多的想真切地知道減脂這些事情到底該怎么去執(zhí)行。

已知的常識告訴我們，如果一個人當天的熱量總消耗大于總攝入，就有可能減輕體重，那如果是增重或者增肌的話，公式則需要反過來。既然熱量是關(guān)鍵，胖從口入，我們節(jié)食己行不行？答案是不太行。

雖然說脂肪也是能量，可以被我們身體利用，但是架不住我們身體雞賊啊，當我們處于饑餓狀態(tài)時，身體會更加傾向于優(yōu)先讓蛋白質(zhì)供能。說白了就是我們會大把的流失肌肉量。糖和脂肪雖然也有在參與供能，但是比例真的非常小，尤其是剛開始的時候。

生物體最大的使命還是生存。這就好比三個人一同被困在了一個食物匱乏的空間里，最能吃那個人很顯然就成了累贅，這么說雖然缺乏人道主義，但是道理是這個道理，大家明白就好。而此時我們的身體里的肌肉就好比這個累贅，這么做一開始真的會因為肌肉流失和身體水分的流失，讓我們成功減掉一部分體重，肌肉流失必然會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低。幾天之后，你會發(fā)現(xiàn)掉秤變得極其困難，無法再持續(xù)，因為我們完全的做到了當天的攝入絕對小于消耗，因為你都不吃飯啊。而不久之后，當你恢復(fù)正常飲食，迎接你的將是鯉魚打挺一樣的反彈。所以說，這種結(jié)局注定悲慘還損害健康的減肥方法，放棄吧！

既然提到基礎(chǔ)代謝，我們來講一下關(guān)于基礎(chǔ)代謝的定義，基礎(chǔ)代謝是維持生命體征以及各項器官可以正常運轉(zhuǎn)所需能量的最低值。剛剛有提到，肌肉是燃燒熱量的大戶，也就意味著肌肉量越多，我們基礎(chǔ)代謝也會隨之越高，減脂的話也會變得更加的容易。

要科學(xué)減脂，我自然推薦合理控制飲食，創(chuàng)造熱量赤子來達到減脂的目的，但我個人更加推薦運動加合理控制飲食的方式。如果你平時還有在做力量訓(xùn)練的話，那就更好了。因為肌肉量就是你減脂的籌碼和子彈。

我經(jīng)常說減脂這件事情你減的快，不如減得久。減一公斤兩公斤就完全減不下去了，我想每個減脂人都不希望看到這樣的結(jié)果，所以我們在減脂的時候，每天熱量赤字不要拉開的過大，拉開的越大，就越無限接近于節(jié)食減肥，這樣的話就破壞了減脂的可持續(xù)性。

對于減脂時期每天熱量赤字的控制，我個人推薦是300到500大卡之間。由于每個人個體差異很大，身高體重還有基礎(chǔ)代謝會差別很大，所以說，這也只是一個推薦的參考范圍。如果你是那種身高兩米，體重150公斤以上，500這個范圍可以適當突破一下。

我們已知減脂時期熱量赤字過大會極大地提高肌肉流失的風(fēng)險，那也知道肌肉量是我們維持基礎(chǔ)代謝讓減脂可持續(xù)性的籌碼，有肌友可能會非常疑惑，那300以下或者200以下豈不是更精準嗎？其實，有這樣疑問的人，你真的低估了精算熱量這件事情的難度！

減脂期間真的不要癡迷于完美的熱量計算，因為這件事情很可能讓你陷入抑郁?，F(xiàn)在不止一種APP可以隨時查到很多農(nóng)作物、食物、零食，甚至炒菜當中，每100克所含的成分和熱量，即便是完全相同的作物，在不同的產(chǎn)地、土壤、環(huán)境甚至是培育手法，都有可能對果實造成一定成分的干擾。這么說并不是讓我們放棄計算，但是熱量還是要算的，其實估算就好。即便是減脂經(jīng)驗再豐富的高手都有算錯的時候，早上看到體重上漲0.1公斤就一整天悶悶不樂，總覺得自己昨天一天都白忙了，其實這真的沒有什么必要，也很容易讓你中途放棄，而且這樣的負面情緒，對于身體激素水平的影響，也很有可能對于你的減脂結(jié)果產(chǎn)生負面的干預(yù)。多出來一些體重有可能只是身體多出來一些水分而已。

這里再說個有趣的知識點，就是很多人應(yīng)該都經(jīng)歷過，七天的小長假，回來之后發(fā)現(xiàn)自己重了十斤，于是就非常沮喪，認為自己真的是胖了十斤，你不會真的認為人體長脂肪速度是可以無限續(xù)杯的吧。真相就是人體脂肪每天可以增加和減少的總量都是有上限的，所以說，理論上我們肯定是長了一些脂肪，但其實比例很小，絕大多數(shù)其實都是水分的重量，究其原因的話，大家可以在自家廚房食用鹽的后面看一下營養(yǎng)成分表，有一個成分的比例非?？鋸垼蔷褪氢c，而大量地攝入鈉元素會讓我們的細胞儲水顯著增加，其實你那幾斤體重基本上可以理解為是一種類似于水腫的現(xiàn)象。除了食用鹽之外，很多調(diào)味品鈉的含量都不算太低，再回想一下假期當中你的飲食狀況，其實原因的話就是你得吃咸了！

其實只要恢復(fù)清淡合理的飲食，該運動運動多喝水排一排鈉，基本上過個兩三天體重也就回來了，減脂當中像這種水分突然增加和流失這種變量，有的時候真的會影響我們的判斷，所以說，也請大家不要過度恐慌，保持思路清晰。

除了每天熱量赤字不宜過大這一點之外，高蛋白飲食也是防止肌肉流失一個非常重要的手段，也正是因為這個原因，我們進入減脂期之后，蛋白攝入的總量應(yīng)該比增肌期還要高，而蛋白質(zhì)也是三大宏觀營養(yǎng)素當中食物熱效應(yīng)最高的。身體如果想要消化掉它，還要額外損失掉一部分熱量，算是一個順帶的好處。其實這個道理不難理解，舉個例子來說，就好比你買了一只1萬毫安的移動電源給你的設(shè)備充電，那最終你的設(shè)備接觸到的總電量是絕對小于1萬毫安的，因為在設(shè)備工作的時候，本身自己也會產(chǎn)熱，而丟失一部分電量，這個道理其實就跟食物熱效應(yīng)是非常類似的。

那高蛋白到底要高到什么程度？我個人實在是不推薦在減脂期你的蛋白攝入量還達不到每公斤體重兩克，最好你要往三克去靠攏，我知道他聽起來好像很瘋狂，但是對于減脂的群體，尤其是那些在乎肌肉量的健美愛好者，這其實非常重要，像一些魚類、雞肉、優(yōu)質(zhì)的紅肉都可以成為不錯的蛋白來源。如果你的體重基數(shù)真的非常大，難以靠食物來完全攝入這么多蛋白的話，也可以考慮用蛋白粉來進行補充。

接下來我要為碳水化合物正名，不知從什么時候開始，碳水就被人說成是減脂最大的絆腳石，還越傳越邪乎，我是真的有見過一個朋友每天只讓自己攝入十幾克碳水，而且她下班之后還準備去健身房，請問你知道自己在干嘛嗎？相信我低血糖昏倒一點都不好玩！

一說起怎么減脂，網(wǎng)絡(luò)上鋪天蓋地都讓你往死了去控碳水。理由無非都是碳水是長脂肪的元兇，它會讓你長胖，你只要控制好碳水就好了。即便是需要創(chuàng)造熱量赤字的減脂時期，碳水依然是我們需要攝入熱量比例最高的宏觀營養(yǎng)素。我個人不推薦低于總熱量的45%，有人說，我一控碳水就輕了，其實仔細想一下，碳水被中國人稱為主食，你把主食都快戒掉了，熱量赤字那么大，你不輕就怪了。三大宏觀營養(yǎng)素，蛋白脂肪碳水，尤其是在熱量盈余的時候，其實都有機會變成脂肪存在我們的身體。

首先最難轉(zhuǎn)化脂肪的其實是蛋白質(zhì)，它的食物熱效應(yīng)是最高的，而且消化之后要想轉(zhuǎn)化為脂肪，又需要額外損耗，很多熱量才能完成，所以說，這對于商業(yè)思維的身體來說，很顯然是不劃算的買賣。在人體的設(shè)定當中，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪這件事情本身它的優(yōu)先級就非常低，而碳水在完成肌糖原儲備這一項主要任務(wù)之后，其余部分基本上也都被氧化掉了，想要轉(zhuǎn)化為脂肪其實也沒有那么容易，除非你天天長期超量攝入。當然很明顯我們吃的脂肪更容易被我們的身體拿來主義直接轉(zhuǎn)化為我們自身的脂肪，這其中熱量的損耗才不到10%，非常劃算。

可能我真跟你說，你要搞一搞低碳，就顯得我很懂的樣子，但很可惜，那不是真相。

但總的來說，我比較推薦減脂時期高蛋白低脂足量碳水，或者叫他適量碳水，那具體的配比的話，蛋白30%，脂肪20-25%，碳水45%，這只是一個推薦的比例，并不完全絕對，但是他已經(jīng)可以完成絕大多數(shù)人的絕大多數(shù)減脂目標，其實我對于那些偶爾調(diào)整自己的訓(xùn)練和飲食計劃細節(jié)而調(diào)低自己的碳水比例的人是沒有任何意見的，因為有時候我自己也是這樣。我只是不太同意那些對于極低碳水的極端簇擁者。

很多人對減脂飲食有誤解，上來就是西蘭花水煮雞胸，你能天天吃嗎？反正我是不能。這種方式既無法長期執(zhí)行也沒有必要。按照宏觀營養(yǎng)素的配比，你自己搭配就好，也可以選擇減脂餐專用的醬料來進行搭配，減肥這件事情原理非常簡單，難的是執(zhí)行，更難的是長期執(zhí)行。

還有個新手總在問的問題就是我吃這個能不能減肥，我吃那個能不能減肥？其實我更想問你的是你打算怎么吃，吃多少，吃完它之后還吃別的東西嗎，吃完別的東西你還運動嗎？然后你一天的活動軌跡以及熱量分配我都不知道，所以說這么多的變量，我是沒有辦法回答你的。其實不難看出，沒有哪一種食物可以跟減脂減肥劃上等號的，具體問題還是要具體分析。一天當中熱量總消耗大于總攝入，就有機會實現(xiàn)瘦身和減脂。

那這樣的法則和公式其實并不是那么的絕對，因為飲食細節(jié)和一些運動實際的安排，加上每個人個體差異的原因，的確會產(chǎn)生有一些差異化的結(jié)果，但是他依然是穩(wěn)妥健康且有效。關(guān)于運動方面的建議，無論我們做有氧還是力量訓(xùn)練，都能直接或者間接的幫我們減去脂肪，我們在做力量訓(xùn)練和類似于Hiit的高強度間歇有氧時，更多是消耗肌肉里的肌糖原和蛋白質(zhì)供能。而當我們做快走或慢速單車這類偏向于長時間，低強度的運動時，脂肪供能的比例非常大。而跑步這種偏向于中高強度的有氧方式真的不建議長時間進行，要么你選擇一種低強度，長時間的，比如快走、勻速單車，要不你也可以選擇高強度間歇有氧，但我不是特別建議長度超過20分鐘。力量訓(xùn)練強度肯定還是要保持，完全不能降低。而關(guān)于跑步，減脂期間我真的不建議你過度依賴這種有氧方式。

還有目前運動科學(xué)以及學(xué)術(shù)界，還是對于減脂無局部這個定論持肯定態(tài)度，所以說練哪里等于減哪里還是錯誤的觀念，不過由于每個人基因不同，先瘦哪里，哪里瘦的快與慢，的確存在很大的個體差異。

對了，脂肪的分解非常需要水，減脂期間，少量多次的飲水非常重要。

還有就是關(guān)于體重監(jiān)管這個問題，很多人在進入減脂期之后會過于頻繁的稱體重，餐前稱，餐后也稱，然后喝杯水還要稱，結(jié)果稱完之后發(fā)現(xiàn)自己重了還不高興，就開始焦慮，你是何必呢？如果記錄體重數(shù)據(jù)的話，我建議大家在稱重的時候控制好整體的一個變量，比如說，你可以選擇在每天早上空腹的狀態(tài)，去完洗手間之后，且穿同樣的衣服稱重，控制好這樣的變量因素之后你再記錄一下你的體重的話才會比較有意義。

如果你處在一個長期的減脂期，那我推薦大家每周可以安排一次放縱餐，吃一下人間煙火，當然，如果把控得當，你甚至可以在周末單獨抽出來一天安排一次放松日都沒什么問題，然后第二天通過飲食和運動在控回來就好了。

以上就是關(guān)于減脂的一點心得。知識點有些多，如果有疑惑的朋友可以選擇反復(fù)多看幾遍。