溫馨提示：文章很長，都是干貨，真心值得認(rèn)真看完：)

↑↑現(xiàn)在

↑↑曾經(jīng)長這樣（右一）

詳細(xì)說一說我到底是怎么瘦下來的，希望看完這篇文章的你有所收獲，并轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的人。

各階段身型對比圖

 第一階段，我粗淺的學(xué)習(xí)了一些減脂的知識就直接開始行動了。我堅(jiān)信只要我的攝入小于消耗就能瘦，因?yàn)檎麄€宇宙都是這樣，物質(zhì)不滅、能量守恒，何況是人呢。

這一次我從一開始就打定主意要認(rèn)認(rèn)真真減肥，做好了長期抗戰(zhàn)的打算，也知道每天一定要吃夠自己的基礎(chǔ)代謝，節(jié)食會導(dǎo)致經(jīng)期紊亂甚至停經(jīng)，所以打算用運(yùn)動+科學(xué)飲食的方式減，絕不節(jié)食。

首先，把一切垃圾食品全部戒除！平時如果饞了就喝水，每天喝水大概在3L左右，后來看了書也知道了減脂期間確實(shí)應(yīng)該大量喝水的，因?yàn)橹镜拇x是需要水分參與的，而且皮膚會好啊~

軟件測得基礎(chǔ)代謝率為1350大卡，就每天堅(jiān)持控制進(jìn)食量在1350大卡以內(nèi)，運(yùn)動消耗300大卡，每天的熱量差就有300卡，有一個理論是“消耗3500卡就能減輕一磅（約0.9kg）的體重”嘛，那我12天就能瘦1kg啦。想得特別美~

 （事實(shí)上，身體不是精密儀器，通過計(jì)算就能精確得到自己想要的結(jié)果，如果長期攝入過少，身體會默認(rèn)你已進(jìn)入饑荒模式減少消耗，體重下降將會小于預(yù)期，這也是為什么這么多人節(jié)食非常容易遇到平臺期的原因）

利用軟件薄荷（這個軟件在食物計(jì)算、記錄體重圍度和經(jīng)期方面還是很不錯的，不過現(xiàn)在開始搞什么超模25代餐賣顯得略low，千萬別買）來計(jì)算食物熱量，精確到橄欖油10g是90大卡這種程度，比如番茄炒蛋，我一定分五個部分稱量計(jì)算：番茄、雞蛋、橄欖油、鹽、糖。

我會提前一周計(jì)算好下一周每天要吃的所有食物，每天自己做三餐，早餐家里吃，中飯帶飯盒這種形式。我是不會做菜的，所以這一階段基本是采用水煮+清蒸的方式來吃，可能意愿太過強(qiáng)烈，也沒有吃吐。

 這是當(dāng)時的飲食，每天吃四頓，早餐、午餐、下午加餐、晚餐（有時候晚上來不及做就選擇吃星巴克的煙熏雞肉沙拉）。

運(yùn)動：跳pump it up2004（http://www.tudou.com/plcover/6nSJIMYc1Ck/），77分鐘，跳兩天休息一天，到寫文章的今天為止，我有記錄在冊的是整整跳了100次，我真心喜歡這個操，也向大家推薦這個有氧操，音樂激情、設(shè)計(jì)合理、帶課教練金發(fā)大胸聲音甜美，超贊！

第一次跳的時候我連20分鐘都堅(jiān)持不下來，那時候體能真的是非常差，但還是咬碎牙齒堅(jiān)持了下來。

你問我跳操是不是比跑步好？并不是！我選擇跳操是因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動可以在家里進(jìn)行，當(dāng)時實(shí)在太胖了，不管是去健身房或是操場，還是跑團(tuán)約跑，我都是不好意思去的，怕丟人啊。

 期間，我買了一個香山電子秤、一個哈他瑜伽墊（瑜伽墊不要買太薄的，會疼）、運(yùn)動內(nèi)衣（非常非常重要，后面會細(xì)說）及衣物、泡沫軸（買了沒用過）、趁早的塑身100天表格（貼在冰箱上，填滿的感覺還是很有成就感的）。

 不過這一階段的嚴(yán)格控制是非常有效的。雖然我現(xiàn)在已經(jīng)基本不計(jì)算熱量進(jìn)食了，因?yàn)槲椰F(xiàn)在對健康食材已經(jīng)基本能做到瞄一眼就知道有多少熱量的地步了。

但我還是推薦新手采用這一方式，這種方式是很科學(xué)的，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都不知道自己應(yīng)該吃多少分量的東西，集中表現(xiàn)在吃過少的蔬菜和過多的脂肪上。沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，一旦開始利用調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來減脂，效果是非常明顯的，遠(yuǎn)比運(yùn)動來的快。

PS：很多人會說你累不累啊什么的，但是我覺得要做成一件事是肯定要付出代價的，誰都不可能隨隨便便成功。還有很多人會說你怎么有那么多時間去做這些事兒啊，你肯定特別空。我想說的是人的時間分配就跟金錢分配一樣，是有先后主次順序的，我工作很忙，但我在這個階段是把減脂放在除工作外最重要的事情去對待的，沒時間也會擠出時間去做！

9月看了更多關(guān)于健康減脂方面的文章。

一是知道了光吃到基礎(chǔ)代謝是不夠的，應(yīng)該要吃到基礎(chǔ)代謝的1.1-1.3倍

二是知道了力量訓(xùn)練的重要性，肌肉的重要性。

于是做出了一些改變： 

加大飲食攝入量

一天四餐改成一天五餐，早上10:30吃一片全麥面包，下午3:30吃一個水果。

在有氧訓(xùn)練前加入力量訓(xùn)練

練的是曲穎的《強(qiáng)效瘦身啞鈴操》，地址在這里（http://list.youku.com/albumlist/showid=5667918&ascending=1&page=1）。每天練兩個部位，那時候第一天是手臂+背部，第二天是胸部+腹部，第三天是臀部+腿部（不過后來看了李浩軒的理論，認(rèn)同了他關(guān)于小腿用進(jìn)廢退的說法，把臀腿訓(xùn)練完全剔除了，現(xiàn)在看來都是扯淡，又恢復(fù)了）

臀腿方面跳的是凱西史密斯的瘦臀瘦腿操（http://www.tudou.com/programs/view/6QFXRCHnfJk/）

因?yàn)樽龀隽烁淖儯晕乙廊粵]有遇到平臺期，體重還是穩(wěn)步下降，不過這一階段因?yàn)橛椭瑪z入過少，臉色有點(diǎn)略微不好。

到了第三階段，看的書和文章就更多了，懂的知識也更豐富了。

到這個階段我其實(shí)已經(jīng)不太計(jì)算食物熱量了，不過還是在稱量的，特別是蔬菜，主要是怕自己吃不夠量。

這一階段不太跳操了，主要是跑步了，推薦一個跑步動作練習(xí)視頻（http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html），有時候會跟著健身房的操課跳跳。

讀了更加更加多的書，認(rèn)識到人體是一個非常精密的儀器。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵轉(zhuǎn)折點(diǎn)，加大了每天蛋白質(zhì)的攝入量（每公斤體重每天攝入2g蛋白質(zhì)），減少碳水化合物攝入量，攝入優(yōu)質(zhì)脂肪（橄欖油+無調(diào)味混合堅(jiān)果），懂得食物更為細(xì)致的分類。

知道了早餐要攝入大量蛋白質(zhì)+少量碳水+高纖維蔬果的道理

于是把早餐的主食減半（如兩片全麥面包減到一片），蛋白質(zhì)加倍（如一杯熱牛奶變成一杯熱牛奶+兩個雞蛋），蔬果不變。

知道要豐富食物種類

比如早餐的蛋白質(zhì)不一定是牛奶雞蛋，也可以是牛排、雞胸肉、三文魚。

知道植物蛋白吸收率低且氨基酸不全面，遠(yuǎn)不如動物蛋白。

晚餐每天必吃的豆制品（原先目的也是通過豆制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)）替換成其他蛋白質(zhì)。

這一階段調(diào)整飲食到現(xiàn)在是第12天，體重下降了2.4kg，我太驚訝了。再堅(jiān)持下去看看。

一方面，由于生理期體溫小幅下降導(dǎo)致新陳代謝變慢，同時又因運(yùn)動量降低而導(dǎo)致熱量消耗減少，生理期我會取消上午的加餐，并且加大攝入紅肉。生理期不是放縱期，要加大營養(yǎng)的攝入而不是垃圾食品的攝入，要吃得好而不是吃得多，如果生理期控制的好，是可以實(shí)現(xiàn)體重的穩(wěn)步下降的。

另一方面，生理期前三天我會用晚飯后散步的方式維持身體的運(yùn)動習(xí)慣，后三天會快走并做一些瑜伽訓(xùn)練。暫停呼啦圈、動感單車等擠壓腹盆腔的高強(qiáng)度運(yùn)動，豎腿、仰臥起坐等運(yùn)動也停止。

回顧我的減肥歷程，其實(shí)并不是一開始就懂很多營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動方面的知識的，一直都在摸索中前行，我的方法可能也不是最科學(xué)最完善的，但至少，我一直在學(xué)習(xí)、在完善自己的知識結(jié)構(gòu)、在進(jìn)步。

我小時候喜歡吃薯片什么的垃圾食品，小學(xué)就到初中一直都有點(diǎn)微微胖，不過還能接受，沒有太夸張。

真正可怕的是高中，學(xué)習(xí)壓力重，又是青春期，天天胡吃海喝，每天夜自修放學(xué)回家還要再吃下一整個我媽自己做的中式漢堡包，就是大饅頭+牛肉+各種蔬菜，于是開始控制不住的發(fā)胖。

再后來，用了各種各樣的方法，胖了瘦、瘦了胖，像氣球一樣，忽胖忽瘦，大家欣賞一下各階段的我。

高三

高三畢業(yè)通過節(jié)食減肥到110斤

大一，右八

大二，又胖了

大三，通過吃肉減肥法又瘦到了110

大四、又胖回去了（13年春天，畢業(yè)前）

14年春天，警校畢業(yè)（訓(xùn)練強(qiáng)度大+節(jié)食） 

15年減肥前，又胖回去了

我也嘗試過一些亂七八糟的減肥法，比如精油按摩，吃肉減肥法，抹火辣辣的瘦身霜然后保鮮膜包住跑步。

如果你并不是一個擁有強(qiáng)大內(nèi)心和意志力支撐的人，希望你可以找到一個精神燈塔，或者一個共同上路的伙伴。燈塔不能太遠(yuǎn)，要接地氣，王瀟“（趁早品牌創(chuàng)始人）的存在讓我突然明白原來女人活著是有另一種可能的。

你的精神燈塔不能是個雞湯型選手，她得給你提供方法論；伙伴不能拖你后腿，如果不能在你想要放縱或懶惰之時拉住你、勸阻你，那他就不能算是一個合格的伙伴，反之同理。

我希望你有遠(yuǎn)方的燈塔，有合格的伙伴，有暗夜奔跑的勇氣。

1）個人的劣根性

很多人會覺得我是一個意志力非常強(qiáng)的人，但其實(shí)并不是，我又要開始自曝啦。

①懶惰。 

從2015年6月16日那天起，我也只能基本做到運(yùn)動兩天休息一天。

其中，7月初廬山旅行一周改為運(yùn)動一天休息一天，9月外出蘇州旅行中斷運(yùn)動3天，10月家中事情繁雜中斷運(yùn)動7天，11月外出西藏旅行中斷運(yùn)動9天，12月到1月有段時間特別冷，改成運(yùn)動一天休息一天，2月份過年期間不巧得了胃腸型感冒，中斷運(yùn)動近一周，4月清明期間揚(yáng)州旅行，中斷運(yùn)動3天，4月中旬臨安旅行，中斷運(yùn)動4天，4月下旬回校，中斷運(yùn)動2天。

外出旅行自然控制不住飲食，都是胡亂吃的，也不愿意控制飲食，如果減脂減到失去了自己的生活，那我還是寧愿做一個快樂的胖子。

而且我超愛吃冰激凌，雖然我知道是甜食不好，但是至今還是無法戒斷，每周吃一個甜筒。

所以你看，我這么一個初始體重嚇?biāo)廊耍灾屏Σ?、意志力薄弱、三天兩頭外出的人都能穩(wěn)步瘦下來，你們又擔(dān)心什么呢！一定都能減脂成功，都能瘦下來的，加油。

②急躁。

縱觀我以往的減肥經(jīng)歷，急躁往往是失敗的最主要原因，急躁導(dǎo)致我病急亂投醫(yī)，尋找社會上或者網(wǎng)絡(luò)上那些迎合我急躁心理的亂七八糟的減肥法，如“蘋果減肥法”、“21天減肥法”、“7天練出馬甲線”等系列產(chǎn)品。

你要知道，你胖也不是一下子胖起來的，所以你也不能指望一下子瘦下去啊。希望大家擺正心態(tài)，千萬不要急躁，你想你按部就班踏實(shí)的去減。

一個月減個4-5斤，半年就有30斤了，30斤五花肉是什么概念知道嗎？不要在意短時間內(nèi)體重的上下幾斤波動，我們要攻城略地，靠的是長久科學(xué)的健康飲食和鍛煉。

③目標(biāo)不切實(shí)際。

我很喜歡維秘天使里的Candice，但我知道我絕不可能成為她，或者說絕不可能有她那么好的身材。我不知道有多少姑娘是以天使身材為目標(biāo)去減脂或者鍛煉的，如果是這樣，那你就會很容易受挫。

因?yàn)樘焓顾允翘焓?，是因?yàn)樗聛砭褪翘焓?，水哥之所以是水哥，也是因?yàn)樗聛砭褪撬?。一命二運(yùn)三風(fēng)水，最后才是個人努力。這并不是悲觀論，像我們這樣的凡人，更應(yīng)該努力，到達(dá)自己命運(yùn)的邊界，活時盡興，去無所羈。

況且，就算你成不了天使那又怎樣呢？總能比過去的你好一些吧，那就夠了。

④基因

我總是強(qiáng)調(diào)基因，其實(shí)人易于儲存脂肪的能力從我們原始人祖先那會兒就開始了。因?yàn)楫?dāng)時食物匱乏，上午你狩獵不到食物，撿不到果子，你中午就得挨餓，這個時候如果你平時就選擇吃高密度的時候，把自己吃成個胖子，你就能抵御更多的饑餓與寒冷，也就有更大的概率活下來，而女性天生的運(yùn)動量就遠(yuǎn)小于男性，除了撿果子就是在山洞里生娃哺育后代，儲存脂肪的能力就更強(qiáng)。

所以不要責(zé)怪自己意志力薄弱了，雖然現(xiàn)在已經(jīng)是個物質(zhì)極大豐富的時代了，可是基因以它超乎想象的強(qiáng)大把控著我們的生活，我們依然傾向于吃那些高油、高脂肪的食物。

請和自己和平相處，愛自己。

2）閑言碎語

開始減肥后會經(jīng)常聽到一些刺耳的聲音，有善意的，當(dāng)然也有惡意的。

善意的比如你的親人朋友會跟你說“你不胖啊，還減什么肥啊，吃吃吃啊”，但你要知道親人朋友總會自動用美顏相機(jī)來看你，就像我當(dāng)時胖到快150斤，我爸、我男朋友竟然還會夸我好看一樣，實(shí)際上，你只要照照全身鏡就知道了，自己已經(jīng)快活成一灘爛肉了，而不是一個有型的人。

惡意的比如會經(jīng)常調(diào)侃你說“喲你又不吃飯啊，你一天到晚不吃飯啊減肥啊”，君不見我鍛煉的這么辛苦，我這么細(xì)致的準(zhǔn)備食物，傳達(dá)出的都是輕視和惡意。

還有比如「你怎么減肥??？哦跑步?。颗懿綍脚茉脚值摹?/p>

你在食堂吃飯涮水，他們就會嘲笑你作。

你說你不吃甜食飲料，他們再次嘲笑你裝逼。

這些帶著惡意看待我減肥這件事情的，我統(tǒng)稱他們?yōu)?strong>階級敵人。

我認(rèn)為作為一個成年人，最大的美德就是不要隨便對別人瞎BB，你懂什么你就亂說？你不知道有時候你的一句話就會讓我陷入不良情緒中。所以我希望看到這里的你，能牢固樹立減脂的信念，不要被這些打倒，堅(jiān)持做自己。 

1）肌肉vs脂肪

在大家開始減脂前，我希望大家明確一個觀念：體型比體重更重要，不要過分關(guān)注體重，你要改變的應(yīng)該是體型和身體內(nèi)部成分構(gòu)成。 

等重的脂肪和肌肉，脂肪的提及是肌肉的3倍大。

所以同樣的體重下，你可能是下圖的前者，也可能是后者。

很多姑娘怕一運(yùn)動就漲肌肉，但其實(shí)女性較之男性睪酮水平是相對較低的，無法長出男性那樣輪廓分明的肌肉，所以真的不必?fù)?dān)心。女性的肌肉上漲極限基本也就5kg左右（冉苒教練說的）。

女性30歲以后平均每年損失5%的肌肉，40歲以后，不愛運(yùn)動的女性的肌肉損失速度將是男性的兩倍。如果不鍛煉，肌肉的減少會使你的身體變得松弛，新陳代謝速度就會降低，這將導(dǎo)致你30歲以后就算和以前吃一樣多的東西也會平均每年增重1kg。

另外，肌肉又是一個非常好的東西，它消耗熱量的能力遠(yuǎn)強(qiáng)于脂肪，也是人體基礎(chǔ)代謝的重要支撐。但肌肉是一個超仗義的東西，增長緩慢，把好東西都留給脂肪，消耗迅速，當(dāng)你節(jié)食第一個流失的就是它。所以我們減肥呢，重要的是減掉脂肪，留住肌肉。

2）基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝就是指維持人體生命活動正常進(jìn)行一天所需要的最低能量，說通俗點(diǎn)，就是一個“植物人”生活一天所消耗的能量（不吃不動不喝躺床上一天所消耗的能量）。

基礎(chǔ)代謝的測定可以通過公式、軟件、體脂秤、醫(yī)院儀器來測定，不過我個人覺得這個跟體脂率一樣，除了醫(yī)院儀器測定外都不太精準(zhǔn)。成年女性的基礎(chǔ)代謝基本也就在1300左右，記住這個大概的數(shù)據(jù)就好了。 

如果你已經(jīng)多次節(jié)食弄壞了自己的基礎(chǔ)代謝，那么你要做的是先恢復(fù)基礎(chǔ)代謝而不是過多關(guān)注體重，這個過程可能很漫長，但請你保持絕對的耐心。

人體每天消耗的30%來自于食物的熱效應(yīng)和運(yùn)動量，另外的70%來自于基礎(chǔ)代謝，其中大腦與消化器官的消耗占其中的60%，肌肉占40%。 

你要知道，你每天就算跳操1小時或者慢跑一小時也就消耗300卡的熱量啊，所以對于減脂來說基礎(chǔ)代謝才是最最重要的。 

那么我們要做的就是四件事：

少吃多餐，讓你的消化器官一直處于工作狀態(tài)中。

多讀書、多思考，你看那些個物理數(shù)學(xué)科學(xué)家，基本就沒有胖的，人家想的多嘛

做抗阻訓(xùn)練，提高肌肉含量。

“坐著且端正，站著但挺拔，把天地間當(dāng)做你的健身房”，多走幾步路，多干點(diǎn)活，加大運(yùn)動量。

3）體脂率及我怎么目測體脂率 

我其實(shí)有買了一個叫“云麥好輕”的體脂秤的，但我買它不是因?yàn)樗軠y體脂，是因?yàn)樗梢赃B接手機(jī)自動記錄稱量數(shù)據(jù)，而且可以添加好幾個家庭成員并自動識別，挺方便的。

我覺得市面上這些所謂的測體脂的儀器都是不準(zhǔn)的，最準(zhǔn)確的應(yīng)該是鏡子和你自己的眼睛。 

這張圖是各個體脂率的人的體型，我就是對照這張圖來估計(jì)自己的體脂的。

我目前大概是22%左右。

4）局部瘦身

 就我所了解到的知識而言，并不存在什么局部瘦身的方法，我們對脂肪的消解無法達(dá)到靶向定點(diǎn)，減脂都是全身的，由于每個人的基因不同，所以瘦的部位快慢也是不同的。比如我吧，就是腰腹特別明顯，小腿特別頑固，都是淚。

 1）力量訓(xùn)練

 前面已經(jīng)說了肌肉和力量訓(xùn)練的重要性啦。

目前我是將身體分成6大塊：胸肌和肱三頭肌，背部和肱二頭肌，肩部和臀腿，每天訓(xùn)練一組，腹部每天訓(xùn)練。

關(guān)于力量訓(xùn)練，我一般建議是在有氧訓(xùn)練之前做，因?yàn)槲覀冏隽α坑?xùn)練是消耗糖元的，當(dāng)我們進(jìn)行20-30分鐘的力量訓(xùn)練將糖元消耗完畢之后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練就可以直接消耗脂肪了，是非常高效的。

新手我還是建議跟著視頻或者軟件來做，比如上面提到的強(qiáng)效瘦身啞鈴操（根據(jù)自己情況選擇啞鈴重量）、fittime和keep這兩個APP，臀腿訓(xùn)練方面我推薦凱西史密斯的瘦臀瘦腿操，強(qiáng)度較低，但是易懂好學(xué)。

 力量訓(xùn)練一定要注定安全，因?yàn)榱α坑?xùn)練跟有氧不一樣，你不懂這個動作的原理、不知道該哪里發(fā)力就很容易受傷。比如平板支撐這個動作是練習(xí)核心的好方法，但是很多姑娘腰都塌了還在繼續(xù)堅(jiān)持撐著，就很傷腰椎，卷腹抱著脖子用力，頸椎就容易受傷，受傷是不可逆的。

自己要多思考、多用搜索引擎，微博上面也很多健身大V，比如：sushi-queen，吳慶慶-平衡美，冉苒教練，謝寧教練，王嚴(yán)講健身等等，知乎上也有個健身的專欄。希望大家認(rèn)真學(xué)習(xí)！

書籍推薦有《無器械健身》、《硬派健身》，《囚徒健身》等。

我很認(rèn)同冉苒教練的觀點(diǎn)，我們雖然追求視覺美，但是訓(xùn)練應(yīng)該為生活服務(wù)。我們做力量訓(xùn)練，不應(yīng)該著眼于肱二頭肌的膨大或者馬甲線的凸顯，而應(yīng)該看重運(yùn)動能力的提升，要能拉開商場沉重的大門，坐飛機(jī)能獨(dú)立將行李放置到行李架上。

 2）有氧訓(xùn)練

 說到有氧訓(xùn)練，首先要提的應(yīng)該是燃脂心率。

先轉(zhuǎn)一段顧申宇的話：除非是進(jìn)入無氧閾，代謝完全沒有氧氣參與，不然強(qiáng)度再高，即使超過有氧心率，脂肪β氧化速率降低但仍參與三羧酸供能，并且整體需求量更大。

舉個例子就是10輛出租車和一輛大公交載客能力的比較。所以除非是專項(xiàng)訓(xùn)練，減脂采用中高強(qiáng)度訓(xùn)練會比中低速長時間有氧更有效率。

 所以我認(rèn)為大家不必太在意所謂的有氧心率區(qū)間，對于有氧來說，我們的目標(biāo)應(yīng)該都是更遠(yuǎn)更快更高，所追求的應(yīng)是更強(qiáng)大的心肺和運(yùn)動能力。

常見的有氧訓(xùn)練有跑步，游泳，騎車，快走，有氧操等等，沒有優(yōu)劣，只要是能長期堅(jiān)持下去的于你而言就是好運(yùn)動。

就跑步而言，你可以關(guān)注跑步指南，跑步心情，讀一些跑步方面的書，比如跑步指南，跑步該怎么跑。

 3）拉伸訓(xùn)練

運(yùn)動后及時拉伸非常非常重要，對于緩解乳酸堆積，預(yù)防傷痛都有著極為重要的意義。我認(rèn)為力量，有氧，拉伸三者應(yīng)該是三分運(yùn)動天下，沒有主次之分的，柔軟度也是個人身體素質(zhì)的重要衡量指標(biāo)之一，不僅對于運(yùn)動有益，對于預(yù)防腰椎頸椎疾病，肩背部酸痛也是有很好的預(yù)防作用。

我個人非常推薦酸痛拉筋解剖書，書里的動作都標(biāo)明動作步驟、訣竅以及針對的肌肉問題，練起來十分方便。

如果你嫌看書麻煩，也可以參考fittime里的跑后拉伸課程。

最后附送一個我很喜歡的拉伸操：

http://www.boohee.com/posts/view/84279

附送兩個我平時采用的按摩手法：

1.http://v.youku.com/v_show/id_XNDY1NjgwOTIw.html

2.http://www.boohee.com/magazine/vol12/?page=14

4）個人愛好

我平常在訓(xùn)練之外還喜歡打羽毛球，打乒乓球，滑冰等運(yùn)動，運(yùn)動形式比較豐富。最近想學(xué)古典舞和自由搏擊，我真是個興趣廣泛又矛盾的女孩呢哈哈。

我覺得有一些訓(xùn)練之外的愛好還是比較重要的，生活也能多點(diǎn)樂子。

1）營養(yǎng)學(xué)書籍推薦

《2015～2020 美國居民膳食指南》

中國膳食寶塔

范志紅關(guān)于營養(yǎng)學(xué)的系列叢書

微博達(dá)人：范志紅、顧中一、顧申宇、斌卡

2）三大宏量營養(yǎng)物質(zhì)及推薦

①碳水化合物（參考知乎碳水化合物帖子、謝寧教練的課程、運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)）

碳水化合物是糖類的總稱，我們所吃的各類糧食，薯類豆類，包括水果蔬菜，大多都是碳水化合物。碳水化合物是宏量營養(yǎng)素，是人體三大供能物質(zhì)之一，是不可或缺的。

什么是GI？

GI升糖指數(shù)是指食物引起人體血糖指數(shù)升高的能力，高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。

碳水?dāng)z入后，胰島素分泌，碳水在小腸被吸收，通過門靜脈進(jìn)入肝臟優(yōu)先合成肝糖原，之后合成肌糖原，最后才是脂肪。通常，減脂期間我們推薦進(jìn)食中低GI的碳水，因?yàn)檫\(yùn)動恰巧最需要的就是肌糖原的糖酵解或有氧氧化，但如果把控不好攝入過多會造成脂肪的堆積。

中GI碳水化合物：糙米、燕麥、全麥?zhǔn)称?/p>

低GI碳水化合物：各種豆類薯類、粗糧

高GI碳水化合物：各種精白米面，蛋糕等你自己內(nèi)心就知道的食物。

各大營養(yǎng)師一般都推薦每日粗雜糧占主食的一半，粗雜糧除了GI指數(shù)低以外還富含豐富的膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，有利于減肥。

②蛋白質(zhì)（參考圖書：高中生物課本，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)，斌卡知乎專欄）

減脂期間推薦每公斤體重攝入2G蛋白質(zhì)，推薦攝入大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在三大宏量營養(yǎng)素里，蛋白質(zhì)是最特別的，從食物中攝取后，主要儲存在骨骼肌內(nèi)，負(fù)責(zé)肌肉收縮，免疫功能，激活生化反應(yīng)等一系列重要作用，它是肌肉構(gòu)建的建材，它的飽腹感遠(yuǎn)強(qiáng)于碳水和脂肪，蛋白質(zhì)缺乏會讓你的免疫力下降、心情郁悶、頭發(fā)和指甲光澤度降低。同時，它非常消耗能量，能幫助你躺著瘦。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦：雞蛋、雞胸肉、去皮雞腿肉、三文魚、蝦及各類海產(chǎn)品、牛肉、羊肉、豬里脊肉、大豆和豆制品、牛奶及無糖酸奶。

③脂肪

脂肪的三大功能分別是：保暖及供能、幫助合成某些激素（當(dāng)脂肪攝入過少會影響例假）、保護(hù)內(nèi)臟器官（女生體脂低于18%可能會導(dǎo)致停經(jīng)甚至不孕，因?yàn)榇藭r身體會認(rèn)為你又進(jìn)入饑荒模式了，這么瘦弱的身體是不能夠養(yǎng)育后代的）。

體脂過高或過低都是有問題的，不要盲目的追求過低體脂（特指姑娘）

優(yōu)質(zhì)脂肪的來源：橄欖油、椰子油、花生油、牛油果、無調(diào)味堅(jiān)果等。

3）蔬菜、水果推薦

①中國膳食指南里推薦每天攝入1斤蔬菜，大多數(shù)人都吃不到。

②減脂期間請大量攝入高纖維素的蔬菜，多攝入綠葉蔬菜。如：菠菜、青菜、蘆筍、油麥菜、菜心、胡蘿卜、茄子、西藍(lán)花、紫甘藍(lán)、洋蔥、西紅柿、彩椒等（基本沒有限制）

③吃水果減肥法是個坑爹貨，很多水果都很甜，果糖含量過高。我喜歡的水果有：櫻桃、藍(lán)莓、各種莓子類水果、火龍果、香蕉、圣女果、蘋果、柚子、橙子；不推薦荔枝、桂圓、西瓜、甘蔗等超甜的水果。

4）食物熱效應(yīng)與負(fù)能量食物

食物熱效應(yīng)是由于進(jìn)食引起的能量消耗增加的現(xiàn)象，我們咀嚼食物、對食物中的營養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收是需要額外消耗能量的。脂肪的食物熱效應(yīng)約在4%-5%之間，碳水化合物在5%-6%之間，蛋白質(zhì)能達(dá)到30%-40%。

所以在減脂期間提高蛋白質(zhì)的在全天膳食攝入中的占比和攝入量是有利于減脂的。

6）cheat day和外食注意事項(xiàng)

欺騙餐對于我來說是有利的，但是減肥界一般不建議有欺騙餐，因?yàn)楹芏嗳嗽谄垓_餐往往非常放縱，直接把欺騙餐變成了詐騙餐，再把詐騙餐變成了詐騙日，第二天體重一稱，猛增5斤，然后大失所望，然后就沒有然后了。

但是 我從去年減肥到現(xiàn)在還是基本保持每周一次的欺騙餐，這可能是基于我自己的心理建設(shè)，我是一個很愛吃美食的人，如果為了減肥而戒斷一切美食我是無法接受的。

所以我在減肥和美食之間找的平衡就是欺騙餐，要注意的是：欺騙餐雖然不計(jì)算熱量進(jìn)食食物，但也盡量不要吃甜食飲料，把有限的熱量放在最好吃的食物上。

每個人視情況而定。

1）運(yùn)動日

2）休息日

人生不滿百，莫懷千歲憂。不同的人有不同的價值判斷和生活方式，我不愿意對他人的行為方式作出主觀的評判，我尊重每一個生命個體的自我選擇。

誠然，我說了這么多，我希望你們能認(rèn)識到肥胖到底是怎么回事以及如何減脂，但若你為了減脂失去了自己的生活，那是得不償失的。與其做一個糾結(jié)蛋疼的減肥者，不如做一個快樂生活的胖子。

我追求健康生活，但我爸抽煙喝酒，我勸他少喝酒少抽煙，他說那人生還有什么意思。老杜喜歡吃牛肉，我告訴他世衛(wèi)組織發(fā)了文章說“加工肉類是一級致癌物，紅肉是二級致癌物”，他說“可是我三餐就是要吃肉的?！?，我也無可奈何。

我說這些，是想告訴你們，不論是減肥增肌，學(xué)習(xí)玩耍，勇猛精進(jìn)或是混吃等死，都應(yīng)該做一個遵從自己內(nèi)心意愿的人，保持愉悅心情，保持獨(dú)立。

你必須徹底獨(dú)立，只有你自己知道自己需要什么，什么時候需要，也只有你自己可以讓自己好起來。

若你對我的文章有共鳴我很高興，若你嗤之以鼻覺得我偏執(zhí)辛苦我也接受。

總之，你開心就好。

我希望我走到人生終點(diǎn)時能夠說：「我已經(jīng)做了所有我能做的事情」，希望你也是。