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1. 一周進(jìn)行2~3次的重訓(xùn)
常聽到有人說「你應(yīng)該做有氧運動來減掉脂肪，并且若你想要長肌肉的話，就要做重量訓(xùn)練」但這段話只有部份是真的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」，你可以藉由重量訓(xùn)練(或稱阻力訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練)、有氧運動或是二者的結(jié)合來創(chuàng)造出熱量赤字。重量訓(xùn)練不只是適合想要長肌肉的民眾，同時它以二種方式來改善你身體的組成。
首先，當(dāng)你控制飲食但不做一些重量訓(xùn)練時，你所減去的重量將來自于「肌肉」及「脂肪」。喪失肌肉意味著你將減重的更快，因為一磅肌肉所含的熱量比起一磅的脂肪少了非常多。最終，你身體看起來比現(xiàn)在小了一號，但許多松弛的部位仍然完好無損。
其次，一個設(shè)計得當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練計劃，你在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后皆會燃燒脂肪。有一項研究，8位男士進(jìn)行40~45分鐘的舉重。每個男士的腹部有插上微透析探針(Microdialysis Probe)，予許研究員測量脂肪的數(shù)量，了解皮膚下脂肪細(xì)胞在運動前、中及后時釋放的情況。下面是他們的發(fā)現(xiàn)：
男士在進(jìn)行完舉重之后(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%。進(jìn)行完阻力訓(xùn)練之后，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)
但這還不是全部，在訓(xùn)練中及結(jié)束之后的當(dāng)下，從腹部脂肪細(xì)胞所釋放出來的量占總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自于腹部。的確，許多研究把阻力訓(xùn)練與有氧運動來比較，整體來看，有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現(xiàn)的好上更多。
然而，這多研究中所使用的阻力訓(xùn)練計劃是以非常低代謝需求的內(nèi)容：「在機(jī)器上進(jìn)行動作，許多單關(guān)節(jié)的動作，整體訓(xùn)練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓(xùn)練計劃，這又是另一回事了。
我談的是全身性多關(guān)關(guān)節(jié)的深蹲、硬舉、劃船、引體向上(滑輪下拉)及推(臥推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓(xùn)練，你將在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后燃燒熱量。除非你的計劃是打算跟綜合格斗Georges St. Pierre選手來個一場拚斗，否則你不需要在健身房花超過45分鐘的時間，45分鐘的時間已經(jīng)綽綽有余了。
2. 透過飲食來創(chuàng)造熱量赤字
把腹部脂肪想成銀行的賬戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行賬戶里的錢愈來愈少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。
3. 忘掉所謂的燃脂食物
人們常問「有什么食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍(lán)莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關(guān)系完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜志有關(guān)，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些'熱(hot)'的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對于整體的影響來說相當(dāng)較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商確的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內(nèi)容決定了你的減脂率。
4. 吃富含蛋白質(zhì)的飲食
研究顯示，蛋白質(zhì)在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質(zhì)的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質(zhì)在自發(fā)性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。
在減脂期間，蛋白質(zhì)也殺肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質(zhì)，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最后，蛋白質(zhì)比起碳水化合物或脂肪，餐后產(chǎn)熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質(zhì))可能二者卡路里都一樣。但由于蛋白質(zhì)的飲食生熱效應(yīng)比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質(zhì)中的能量會被'浪費'掉，用來消化及代謝。
5. 添加一些心血管的訓(xùn)練
如果你只是剛起步，先忘了心肺訓(xùn)練，先利用飲食及肌力訓(xùn)練來產(chǎn)生熱量赤字。而當(dāng)你減脂的速度開始緩慢(一定會發(fā)生)，添加一些低強(qiáng)度持續(xù)性(low-intensity steady state, LISS)的心肺訓(xùn)練，即使是每周進(jìn)行3或4次的30分鐘快走。在減腹部脂肪上，「創(chuàng)造熱量赤字、吃更多的蛋白質(zhì)、結(jié)合肌力訓(xùn)練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統(tǒng)「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。
6. 不要浪費時間在做數(shù)以百次的仰臥起坐
請不要浪費時間在做仰臥起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什么都不做，另一組做7個腹部訓(xùn)練(2組 X 10次)，六個星期中，每周進(jìn)行5次。六個星期總共做了4200次的各種反復(fù)變化動作，而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。當(dāng)然如果你期望能夠顯露出的腹肌的話，這些動作又都是必須的，前提是你的皮脂薄到足以看到腹肌。
最后，你必須要持續(xù)。為了減掉腹部脂肪，正確飲食及規(guī)律運動一定要養(yǎng)成習(xí)慣。 ★更多相關(guān)信息請?zhí)砑右韵鹿娞枴?/span> 增肌圣經(jīng) 微信號: jrr688 |
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