很多鐵三愛好者為了取得更好的運(yùn)動(dòng)成績開始降低體重。但是作為一名耐力運(yùn)動(dòng)選手，你不能采用一般減肥者所采用的“嚴(yán)格熱量限制飲食法”。畢竟，卡路里是能量的來源，需要能量讓你有效的進(jìn)行訓(xùn)練及進(jìn)行充分的恢復(fù)。

嚴(yán)格的熱量限制只會(huì)破壞你的訓(xùn)練成果，導(dǎo)致無法在比賽中有良好的表現(xiàn)。鐵三愛好者不應(yīng)該試圖同時(shí)進(jìn)行“最大程度減少體內(nèi)多余脂肪”和“打造絕佳的競賽體能”兩件事。

鐵三愛好者需要合理安排減重的時(shí)機(jī)。減重不要在賽季或者頻繁比賽時(shí)進(jìn)行，而應(yīng)該安排在冬訓(xùn)或是賽前一到兩個(gè)月。而快速減重階段，主要依靠的是運(yùn)動(dòng)而非節(jié)食。如何做到這一點(diǎn)呢？有五個(gè)關(guān)鍵。

1. 適當(dāng)?shù)臒崃砍嘧?/strong>

如果你維持目前的體重所需要的熱量是 N，你應(yīng)該每天比 N 再少300或500卡路里。這個(gè)赤字足以產(chǎn)生相當(dāng)快速的減肥。但若是比賽為重點(diǎn)的訓(xùn)練周期中，不需要這么大的熱量赤字，因?yàn)槟阈枰嬍硜碇文泯嫶蟮挠?xùn)練量。

2. 肌肉力量訓(xùn)練

建議一周進(jìn)行3次全身性的訓(xùn)練。通過增加肌肉質(zhì)量，增加新陳代謝，在休息時(shí)燃燒更多的脂肪，幫助你減重。而肌肉力量訓(xùn)練也能讓你表現(xiàn)的更好并且預(yù)防受傷。

3. 增加蛋白質(zhì)的攝取

建議鐵三愛好者在快速減重階段，每日卡路里的攝取有約30%來自于蛋白質(zhì)。有兩個(gè)原因：首先，高蛋白質(zhì)飲食比起中低蛋白質(zhì)食來的更為有飽充感，當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝取時(shí)，有助于在沒有饑餓的情況下維持每日熱量的赤字；第二，蛋白質(zhì)的攝取有助于你進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練之后建構(gòu)肌肉。而在訓(xùn)練周期時(shí)，你應(yīng)該降低蛋白質(zhì)攝取，讓出空間來增加碳水化合物的攝取，這是最重要的耐力燃料。

4. 間歇沖刺

在快速減重階段你可能沒有時(shí)間來進(jìn)行大量的耐力訓(xùn)練。除了力量訓(xùn)練外，另一個(gè)方式是沖刺間歇訓(xùn)練。其內(nèi)容包含大量的短沖刺(10~30秒)，而這被證實(shí)可以顯著的加速脂肪分解，而這也能發(fā)展爆發(fā)力，這將有助于你準(zhǔn)備競賽為重點(diǎn)的訓(xùn)練周期，讓你有一個(gè)好的開始。這種訓(xùn)練方式不適合你在比賽訓(xùn)練周期中大量使用的，更符合比賽專項(xiàng)的訓(xùn)練(更長間歇、節(jié)奏跑訓(xùn)練等)內(nèi)容必須是優(yōu)先被考慮大量使用的。

5. 禁食訓(xùn)練

在開始前不吃東西，而進(jìn)行中也不攝取任何的熱量，迫使你的身體依靠脂肪供能。鐵三愛好者在快速減重階段，每周進(jìn)行一次禁食訓(xùn)練即可。