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大家好，我是貓老師健身！ 導(dǎo)語：你是否為以下的問題困擾? 
如果你想永久擺脫腹部的脂肪，僅嘗試幾次仰臥起坐是完全不夠的，所以你想解決以上問題，你須往下看。 
一、頑固的腹部脂肪： 臭名昭著的腹部脂肪經(jīng)常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因?yàn)楦共渴侨梭w喜歡儲(chǔ)存多余卡路里的地方（容易堆積脂肪的身體部位包括：腹部、大腿、臀部）。 從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的類型：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。 內(nèi)臟脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內(nèi)臟器官。根據(jù)醫(yī)學(xué)專家的說法，內(nèi)臟脂肪是代謝和身體健康最嚴(yán)重的脂肪，會(huì)降低血液中的好膽固醇并增加壞膽固醇和甘油三酸酯。用醫(yī)學(xué)術(shù)語來說，內(nèi)臟脂肪與新陳代謝綜合癥有關(guān)，新陳代謝綜合癥是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖癥。 皮下脂肪是皮膚下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內(nèi)臟脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會(huì)增加膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的壓力，容易使其受傷。
科學(xué)硬道理是：你無法單獨(dú)減少腹部脂肪（無法局部減脂），如果要減脂，則必須全身減脂。 想要擺脫腹部脂肪讓腹部平坦，并長(zhǎng)久減掉腹部?jī)蓚?cè)贅肉和下腹脂肪，既需要改變飲食習(xí)慣，又要加強(qiáng)鍛煉。
二、消除腹部脂肪平坦腹部的9個(gè)小竅門： 
本文貓老師健身介紹了9種有益的生活方式和運(yùn)動(dòng)技巧，以消除腹部的脂肪： （一）每周進(jìn)行150分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。 （二）每周進(jìn)行1至2次HIIT。 （三）做強(qiáng)化練習(xí)。 （四）創(chuàng)造卡路里赤字。 （五）增加蛋白質(zhì)和纖維攝入。 （六）限制單糖和精制碳水化合物。 （七）多喝水。 （八）最小化壓力水平。 （九）獲得7至9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。 
（一）每周進(jìn)行150分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。 正如貓老師健身上面所說，如果想減掉腹部脂肪，就必須全身減脂，你必須脫掉“外面的一層”才能看到下面的肌肉，而有氧運(yùn)動(dòng)是減肥方式的一部分。 疾病預(yù)防控制中心建議每周進(jìn)行150分鐘左右的心血管鍛煉（有氧運(yùn)動(dòng)），其中包括步行、慢跑、跳繩、騎自行車或旋轉(zhuǎn)健身等。
在所有的有氧運(yùn)動(dòng)中，并沒有一種最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)，因此請(qǐng)選擇自己喜歡的方法來進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)心臟肌肉和耐力、燃燒卡路里。（下面提供參考，消耗的卡路里數(shù)并不是精準(zhǔn)的） 
（二）每周進(jìn)行1至2次HIIT。 
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一個(gè)模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為沖刺式間歇訓(xùn)練，就是可以在這種情況下以高強(qiáng)度跑步或騎車20到60秒的間隔，然后休息恢復(fù)，然后重復(fù)練習(xí)。 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。“一種高強(qiáng)度鍛煉使得身體對(duì)氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。”
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。 HIIT導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后過量耗氧,這也就是為什么相對(duì)于普通有氧訓(xùn)練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強(qiáng)度鍛煉（HIIT）將會(huì)幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。 HIIT將高強(qiáng)度與間歇性相結(jié)合可以導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時(shí)內(nèi)獲得提升。這表示即使你已經(jīng)離開健身房，也依然在燃燒脂肪。 無論選擇低強(qiáng)度有氧還是高強(qiáng)度HIIT，對(duì)減肥都是有效果的，減脂可以通過強(qiáng)度較小的有氧運(yùn)動(dòng)消耗相同的能量，也可以通過較高強(qiáng)度的訓(xùn)練以最短時(shí)間消耗相同的能量。 最近在《美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究中運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以更針對(duì)內(nèi)臟脂肪，可以在更短時(shí)間內(nèi)減掉內(nèi)臟脂肪，且有高后燃脂效應(yīng)減掉皮下脂肪。
（三）做強(qiáng)化練習(xí)。 就像上面說的那樣，無法進(jìn)行局部的減脂，但是，絕對(duì)可以通過使用針對(duì)性的練習(xí)來強(qiáng)化特定區(qū)域的肌肉，使之更明顯和更具有線條。 要消除腹部脂肪，使腹部肌肉更顯線條，必須瞄準(zhǔn)腹部的所有肌肉，需要做針對(duì)腹直肌，和腹斜肌的運(yùn)動(dòng)。
（四）創(chuàng)造卡路里赤字。 這非常簡(jiǎn)單：如果你想減肥，則燃燒的卡路里要多于攝入的卡路里。這就是所謂的“卡路里赤字”。 你可以通過降低卡路里攝入量，增加運(yùn)動(dòng)量或兩者結(jié)合來減少卡路里。 但是女性每天通常不應(yīng)攝入少于1200卡的熱量，而男性每天不應(yīng)少于1500卡的熱量。 創(chuàng)建飲食熱量赤字時(shí)，一個(gè)好的技巧是飲食中蔬菜和精益蛋白質(zhì)（鮭魚、雞肉、牛肉等）占一半，其余部分用一些健康的碳水化合物（藜麥，米）和水果來補(bǔ)充。 除了上面所說的有氧運(yùn)動(dòng)（包括HIIT）外，還必須增加力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以幫助身體分泌生長(zhǎng)激素，這有利于肌肉的增長(zhǎng)（肌肉可提高增加靜息代謝）和脂肪分解。
（五）增加蛋白質(zhì)和纖維攝入。 為了減肥，應(yīng)該消耗足夠量的纖維和蛋白質(zhì)。 纖維有很多好處，包括幫助減，某些類型的纖維會(huì)減慢吸收消化，有更長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，因此全天攝入的卡路里更少。 男性每天需要30到38克纖維，女性每天需要21到25克纖維。 纖維的一些良好來源包括：鱷梨，水果，蔬菜，全谷類和豆類。 蛋白質(zhì)由氨基酸組成，可以幫助我肌肉的增長(zhǎng)。 選擇良好的動(dòng)物蛋白來源：例如魚，家禽，雞蛋和低脂乳制品。 蔬菜還提供大量的不完全蛋白質(zhì)，例如：綠葉蔬菜如羽衣甘藍(lán)，菠菜，西蘭花和蘆筍、藜麥。
（六）限制單糖和精制碳水化合物。 限制或消除糖和精制碳水化合物是實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)（包括減少腹部脂肪）的關(guān)鍵。 蘇打水，添加糖的果汁，餅干，松餅，加工食品和糖果是減脂最大障礙。 添加糖分會(huì)增加饑餓感和對(duì)更多糖分的渴望，而這兩者都會(huì)使減肥變得更難。 喝很多含糖飲料與內(nèi)臟脂肪增加有關(guān)，內(nèi)臟脂肪是一種與糖尿病和心臟病等疾病相關(guān)的深腹脂肪。 但不要害怕在水果，蔬菜和乳制品等食物中發(fā)現(xiàn)的天然糖，它們含有健康的纖維，不會(huì)以相同的方式影響您的胰島素。 精制碳水化合物通常存在于加工，包裝食品（如冷凍比薩餅）或由白面粉制成的食品中，這些碳水化合物的作用就像糖分一樣。 精制碳水化合物將葡萄糖（糖）釋放到血液中的速度比藜麥，地瓜和全谷物等復(fù)雜碳水化合物要快得多，這會(huì)導(dǎo)致血糖升高，從而引發(fā)饑餓感和對(duì)更多高碳水化合物食物的渴望。 精制碳水化合物食品通常也缺乏必要的營(yíng)養(yǎng)。 酒精除了添加糖和精制碳水化合物外，還有助于體重增加，它可以阻止身體燃燒脂肪且使你感到饑餓，并可能導(dǎo)致不良的食物選擇。
（七）多喝水。 水有很多好處，其中一些好處是保持健康的體重，例如提高能量和減少饑餓感。 在一個(gè)活潑，運(yùn)動(dòng)的身體中，骨骼肌中的水分超過70％。為了使身體健康，必須喝水。 平均而言，您每天應(yīng)該至少喝8-10杯水。如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，則再加一兩杯。 小技巧：在吃飯前先喝一杯水，會(huì)增加飽腹感，減少吃飯時(shí)過多熱量的攝入。
（八）減少壓力。 高皮質(zhì)醇（壓力大時(shí)分泌的激素）水平實(shí)際上與腹部脂肪滯留有關(guān)。 減少壓力盡管不一定是減少腹部脂肪關(guān)健的一步，但壓力絕對(duì)會(huì)使增加內(nèi)臟脂肪。 通過冥想，瑜伽和運(yùn)動(dòng)來緩解壓力。
（九）獲得7至9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。 研究表明，睡眠充足比睡眠不足的研究參與者脂肪減少了55％。 睡眠不足也會(huì)破壞身體正確使用胰島素的能力，從而改變脂肪細(xì)胞，過量的胰島素會(huì)導(dǎo)致人體將脂肪存儲(chǔ)在錯(cuò)誤的位置，從而導(dǎo)致體重增加甚至糖尿病。 成人應(yīng)每天獲得7-9個(gè)小時(shí)的睡眠，以保持健康，機(jī)敏和精力充沛。
結(jié)束語： 想永久擺脫腹部的脂肪，僅嘗試幾次仰臥起坐是完全不夠的。 科學(xué)硬道理是：你無法單獨(dú)減少腹部脂肪（無法局部減脂），如果要減脂，則必須全身減脂。 想要擺脫腹部脂肪讓腹部平坦，并長(zhǎng)久減掉腹部?jī)蓚?cè)贅肉和下腹脂肪，既需要改變飲食習(xí)慣，又要加強(qiáng)鍛煉。 9個(gè)小竅門，使你輕松改變生活習(xí)慣，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，永久擺脫腹部脂肪。 16個(gè)腹肌動(dòng)作，每天10分鐘，增加腹肌，從而提高靜息代謝，讓腹部肌肉更明顯，更具線條。
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