原文作者：Hal Tam

要認(rèn)真了解任何健身運(yùn)動(dòng)的原理，就要深入最基本的部分開始。這篇文章我會(huì)嘗試由淺入深，用簡(jiǎn)單的方法跟大家說(shuō)明吧。下面是我做了很多研究得回來(lái)的結(jié)論。

任何運(yùn)動(dòng)都是肌肉收縮。而肌肉收縮需要能量。而三磷酸腺甘(Adenosine Triphosphate, 簡(jiǎn)稱ATP）就是給你肌肉能量的東東。每次你收縮肌肉，你都得用ATP。食物在你身體里被轉(zhuǎn)化成能量。而這些能量就會(huì)用來(lái)製造ATP。但你的身體本來(lái)儲(chǔ)存只有小量的ATP，供給你3秒多最大重量最大極限的訓(xùn)練你就跪了。所以如果你要持續(xù)運(yùn)動(dòng)，身體要不斷更新和重新合成ATP。

你的身體共有3個(gè)功能系統(tǒng)來(lái)制造ATP。三個(gè)之中有一個(gè)系統(tǒng)需要氧氣重新合成ATP，另外兩個(gè)在沒有氧氣之下也能運(yùn)作，所以人人常說(shuō)運(yùn)動(dòng)有兩種，就是我們常聽到的有氧(aerobic)和無(wú)氧(anaerobic)運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)包括剛才所講的長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度同速運(yùn)動(dòng)例如跑步，急步行等、而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括重量訓(xùn)練(Weight liftingg) 、短跑(sprinting)或是一會(huì)兒會(huì)要說(shuō)的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT)。

ATP是由以下這三個(gè)系統(tǒng)製造出來(lái)的：

你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先你會(huì)進(jìn)入第一個(gè)系統(tǒng)：

（1）ATP-PC 磷酸肌酸系統(tǒng)（無(wú)氧）- 高強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間短

這個(gè)系統(tǒng)不需要氧氣來(lái)運(yùn)作。它是人體內(nèi)最迅速的能量來(lái)源。人體的肌肉細(xì)胞內(nèi)有一樣有限的高能量化學(xué)物叫做磷酸肌酸（Phosphocreatine, 簡(jiǎn)稱PC）。當(dāng)PC被分解就會(huì)釋放能量來(lái)合成ATP，大概能給你10秒的高強(qiáng)度力量。對(duì)于強(qiáng)度大，速度高的運(yùn)動(dòng)，例如舉重、短跑等，這個(gè)系統(tǒng)非常重要。10秒后PC會(huì)下降兼用完，但運(yùn)動(dòng)后過(guò)幾分鐘休息就會(huì)迅速恢復(fù)。

在10秒的ATP-PC過(guò)程以后，你再繼續(xù)同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)進(jìn)入另一個(gè)無(wú)氧系統(tǒng)叫做：

（2）Glycolytic System 乳酸系統(tǒng)（無(wú)氧）- 中等強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間短

這個(gè)系統(tǒng)會(huì)分解在肝和肌肉儲(chǔ)存了的葡萄糖（來(lái)至碳水化合物），產(chǎn)生乳酸（lactate acid）的代謝產(chǎn)物來(lái)釋放能量。但人類的肌肉和血液只可承擔(dān)一定數(shù)量的乳酸，所以一旦身體製造乳酸的數(shù)量超過(guò)了身體排出的，就會(huì)堆積乳酸。

當(dāng)你的身體達(dá)到你的最高乳酸承載量——乳酸臨界值(lactate threshold,簡(jiǎn)稱 LT)這個(gè)點(diǎn)時(shí)，你會(huì)覺得痠痛和疲勞——這就是身體要求你停下的時(shí)候。這就是為什麼做重量訓(xùn)練的循環(huán)有限度，做HIIT也不能做太長(zhǎng)時(shí)間，比如你沒可能超高速跑1個(gè)小時(shí)。

最后，當(dāng)你的力量下降，你會(huì)進(jìn)入第三個(gè)系統(tǒng)：

（3）Oxidative System 氧化系統(tǒng)（有氧）- 低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)

這個(gè)有氧系統(tǒng)會(huì)在氧氣充足的情況下把你的葡萄糖完全氧化成二氧化碳(CO2)和水(H20)。它也會(huì)用你的脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料合成ATP，但因以葡萄糖作燃料的合成效率較用脂肪和蛋白質(zhì)高，所以身體的主要能量都來(lái)自葡萄糖，就是碳水化合物。運(yùn)動(dòng)20分鐘內(nèi)主要以葡萄糖做燃料，其次是脂肪，然后蛋白質(zhì)。因?yàn)橛醒跸到y(tǒng)不會(huì)產(chǎn)生令身體疲勞的東東，所以當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí)（例如睡覺）或是長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)（例如長(zhǎng)跑，馬拉松等）用這個(gè)有氧系統(tǒng)來(lái)提供能量是最好的。

蛋白質(zhì)自己并沒有碳水化合物、脂肪那樣的機(jī)制來(lái)儲(chǔ)存在身體細(xì)胞里，所以它在能量界里是最后的供應(yīng)者。當(dāng)你身體幾乎完全沒有碳水化合物和很少脂肪作燃料，蛋白質(zhì)才會(huì)出動(dòng)，但也只可以滿足18%的能量需求，并是從你的肌肉里消耗。所以千萬(wàn)不要不吃碳水化合物，以為這樣很聰明！

（1）ATP-PC

– 無(wú)氧

－分解PC來(lái)提供能量

－人體最迅速能量供應(yīng)（速度比氧化系統(tǒng)快100倍）

－能提供10秒最大強(qiáng)度能量

（2）乳酸系統(tǒng)

－無(wú)氧

－分解葡萄糖，產(chǎn)生乳酸來(lái)釋放能量

－但乳酸會(huì)堆積到某一個(gè)點(diǎn)就會(huì)導(dǎo)致人體疲勞

－可以支持30秒至幾分鐘的最大強(qiáng)度能量

（3）氧化系統(tǒng)

－有氧

－主要是分解葡萄糖作燃料，變成為水和二氧化碳

－提供能量的速度最慢，但燃料幾乎是無(wú)限，所以很有利于低強(qiáng)度、持久運(yùn)動(dòng)和休息

（我知道看到這里你現(xiàn)在的心情可能是下面這樣，就快完了請(qǐng)堅(jiān)持看完哈哈哈哈哈）：

但了解到三個(gè)系統(tǒng)后你就會(huì)知道：高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就是用不同的系統(tǒng)來(lái)製造能量。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（High Intensity Training) 的定義是，做該運(yùn)動(dòng)時(shí)你的心跳速率至少要達(dá)到你最高心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的75％或更多。你的最高心跳率(Maximum Heart Rate)是你的心臟一分鐘可以最多收縮／跳多少次。這種訓(xùn)練包括舉重、短跑等。

很多人用同一個(gè)速度在公園、跑步機(jī)慢跑，那種叫做低強(qiáng)度同速有氧運(yùn)動(dòng)(Low-Intensity-Steady-Areobic)。就是你只用了低于最高心跳率的75%，大概50%的心跳率來(lái)跑。這種強(qiáng)度大概等于你可以邊跑邊跟別人談話。

低強(qiáng)度燃燒的卡路里比高強(qiáng)度少，要達(dá)到跟高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一樣的效果，它所需要的時(shí)間較長(zhǎng)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你想跑得越輕松，你要的時(shí)間越長(zhǎng)。

例子：

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：50% MHR 一分鐘燃燒7卡路里；

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：75% MHR 一分鐘燃燒14卡路里；

做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)你一分鐘賺了7卡路里。

所以如果你要消脂但不消肌肉，高速跑不可能維持1個(gè)小時(shí)，但慢速跑兩個(gè)小時(shí)你又嫌悶又越跑越胖，那我介紹你有一個(gè)超級(jí)屌的方法，就是——做HIIT，也就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，也就是集合了高和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，交替訓(xùn)練。

（之前很火的7分鐘鍛煉也屬于HIIT一種，甚至有一個(gè)叫7分鐘的app，專門進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練）

要訓(xùn)練你的ATP-CP系統(tǒng)，你要做10-15秒的90-100%心跳率運(yùn)動(dòng)，然后做30-60秒的休息/復(fù)原運(yùn)動(dòng)。高低強(qiáng)度時(shí)間比例是1：3。

要訓(xùn)練你的乳酸系統(tǒng)，你要做10秒－1分鐘的90-100%心跳率運(yùn)動(dòng)，然后做3-5分鐘的休息/復(fù)原運(yùn)動(dòng)。高低強(qiáng)度時(shí)間比例是1：2。

在這種運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，頻率、長(zhǎng)度集合之下所得的協(xié)同效果可是很強(qiáng)的。

在乳酸系統(tǒng)的訓(xùn)練里，但你達(dá)到之前講到的乳酸臨界值時(shí)，你的身體會(huì)改變它的新陳代謝，包括增加你肌肉對(duì)乳酸的抵抗力，讓你變強(qiáng)不容易累，并且增加你after-burn effect，就是你完成運(yùn)動(dòng)后，身體還在燃燒卡路里。而做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT)就可以達(dá)到乳酸臨界值。做低強(qiáng)度同速有氧運(yùn)動(dòng)是不會(huì)有這種效果的。

這時(shí)候你會(huì)問，不是只有重量訓(xùn)練會(huì)激活（刺激）肌肉嗎？其實(shí)HIIT運(yùn)動(dòng)里面所用到的動(dòng)作跟重量訓(xùn)練很像，所以HIIT能維持甚至增加你的肌肉含量。

相反若你只做低強(qiáng)度同速有氧運(yùn)動(dòng)的話，它就不能有效激活肌肉，而是變成是一個(gè)分解肌肉的運(yùn)動(dòng)。再者，你只會(huì)在身體在動(dòng)的時(shí)候燒脂肪，動(dòng)完就停止燃燒了，沒有HIIT那個(gè)運(yùn)動(dòng)完繼續(xù)燃燒的效果。更糟的是，你的身體會(huì)適應(yīng)這種低強(qiáng)度訓(xùn)練。當(dāng)它適應(yīng)了你每個(gè)禮拜4次每次30分鐘的長(zhǎng)跑，你的新陳代謝率自動(dòng)調(diào)整，告訴你身體你這樣的運(yùn)動(dòng)量是用來(lái)剛剛好維持你現(xiàn)在的體重。結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致，你如果要繼續(xù)減磅，你需要更多，更長(zhǎng)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)去燒同一樣份量的脂肪，讓你的運(yùn)動(dòng)效率變低。

誰(shuí)有時(shí)間一星期耗3、4個(gè)小時(shí)跑步上啊？

另外，如果你同時(shí)正在吃一個(gè)低卡路里的食譜，或者作死節(jié)食不吃飯只吃青菜——悲劇了，你的身體沒有了碳水化合物來(lái)提取葡萄糖，它就只能找上你的肌肉的蛋白質(zhì)拿能量了，令你流失更多肌肉。所以我常常說(shuō)如果你減肥只用長(zhǎng)跑，這并不是什麼好事情，只會(huì)越減越胖。

與其用30-40分鐘時(shí)間跑步去減去300卡路里，不如你在飲食上減少300卡路里，然后用20分鐘做HIIT提高你的代謝率比較有效果。

OK，如果看完整篇文章你都不明白我想說(shuō)什麼，那我給你的建議只有這個(gè)：HIIT究竟有什麼好處？

（1）做運(yùn)動(dòng)時(shí)可以大量燃燒卡路里

（2）改善你身體的新陳代謝率

（3）長(zhǎng)期使你的身體提升脂肪燃燒率，即使是你在睡覺的時(shí)候

（4）你身體在不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下也可能燃燒比以前更多的脂肪

（5）增加你的肌肉含量

（6）身材會(huì)變好，線條會(huì)出來(lái)

（7）節(jié)省你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，上班狗必備

要燒脂肪，你最好用自己的最大能量支出去做運(yùn)動(dòng)，而不是不斷的長(zhǎng)時(shí)間緩跑。HIIT是會(huì)讓你好痛好累，不舒服和不容易，但這就是告別安逸，讓你肌肉成長(zhǎng)的好辦法。

總而言之，Cardio Exercise（心肺運(yùn)動(dòng)）的重點(diǎn)，是在強(qiáng)度，不是長(zhǎng)度。

雖然HIIT很好，但并不代表低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)完全沒用。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很好，但你不能做太多或太久（乳酸堆積太多，會(huì)讓你疲勞然后傷身體）。高強(qiáng)度練習(xí)并不適合所有人用，尤其是剛剛開始養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友、體重過(guò)重和有健康問題的人。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人必需要有一定的肌肉強(qiáng)度、持久力、肌肉組織的靈活性等，所以他的健身計(jì)劃里一定要全面，包括有有氧、力量訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)。

做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)較容易受傷，也不適合很多部分身體不適的人士。低強(qiáng)度卻是個(gè)很好的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)老人家或是傷患剛剛康復(fù)的人來(lái)說(shuō)。所以組合HIIT和有氧運(yùn)動(dòng)一起做才是王道！讓我們聰明地利用這兩種運(yùn)動(dòng)各自的好處吧。