減脂前，必須知道的4個(gè)飲食知識(shí)！

etsky 2020-12-24

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“三分練、七分吃”，一方面即使每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)、揮灑汗水，要是在飲食方面不加控制，也無法收獲顯著的減脂瘦身效果。但另一方面，嚴(yán)格節(jié)食，或盲目采信網(wǎng)上的熱門減脂方法也是不太合理的。

因此，下面我們將分享4條非常重要、實(shí)用的飲食知識(shí)，能讓小伙伴們?cè)谑萆磉^程中少走彎路，收獲事半功倍的減脂效果！

“熱量赤字”會(huì)減慢新陳代謝，

導(dǎo)致脂肪增長(zhǎng)？！

在減脂過程中，最為關(guān)鍵的一條原則便是保持“熱量赤字”，也就是維持日常熱量攝入適度小于消耗，由此才能高效燃燒、代謝掉體內(nèi)貯存的脂肪。但另一方面有些所謂的“專家”卻說：長(zhǎng)時(shí)間處于“熱量赤字”狀態(tài)會(huì)大大減緩新陳代謝，導(dǎo)致更多的脂肪增長(zhǎng)、堆積？！

身體處于“熱量赤字”狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致新陳代謝在一定程度上減緩是不假；但只要日常熱量攝入小于消耗，身體是絕不可能增長(zhǎng)、堆積額外脂肪的！

如果一些小伙伴在減脂過程中，遇到“保持熱量赤字，體重卻有所上升”的情況，那很可能是由于水分滯留、或剛進(jìn)食不久，食物仍在胃腸中等原因?qū)е碌摹?/section>

大家必須了解的一點(diǎn)是，短期體重的上下浮動(dòng)，并不代表脂肪增減。而小伙伴們的最終目的肯定是為了減掉脂肪、收獲理想身材；而不是追求體重秤上的數(shù)字。長(zhǎng)期體重變化趨勢(shì)，可以作為考量減脂效果的指標(biāo)之一。

但歸根結(jié)底，只要做到合理飲食、積極運(yùn)動(dòng)，保持“熱量赤字“，大家無需過于糾結(jié)短期、小幅的體重浮動(dòng)。

減脂休停期的重要性

減脂不光光是對(duì)大家身體的考驗(yàn)，更是一場(chǎng)激烈的“心理戰(zhàn)”！為了盡可能地避免在長(zhǎng)期減脂過程中，出現(xiàn)心理疲憊、食欲不受控制、中途放棄等問題，每隔一段時(shí)間穿插一個(gè)“減脂休停期”是個(gè)非常不錯(cuò)的選擇！

通常，減脂休停期以10-14天為宜，在此期間保持熱量攝入與消耗持平的狀態(tài)，由此不光能放松身心，更可以調(diào)整激素分泌，降低日常的饑餓感，加速新陳代謝，給身體肌肉都充個(gè)電，讓小伙伴們更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

大家可以根據(jù)自身情況，來估算一下減脂瘦身的總時(shí)長(zhǎng)，然后分段穿插休停期。就比如你總共需要3個(gè)月來達(dá)成自己的目標(biāo)身材，那么與其連續(xù)控制飲食、保持熱量赤字3個(gè)月；不妨每隔1個(gè)月，穿插14天的“減脂休停期”后再繼續(xù)。當(dāng)然，具體間隔、休停多久，大家可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)整、應(yīng)用。

雖然休停期會(huì)延長(zhǎng)整個(gè)減脂過程，但對(duì)于長(zhǎng)期維持減脂效果、保持身心愉悅而言，有著非常積極、關(guān)鍵的意義，因此雖然穿插“減脂休停期”并非必須的舉措，但我們還是非常推薦小伙伴們采用！

間歇性斷食法

間歇性斷食法，尤其是最受廣大減脂人群歡迎的“16-8斷食法”，想必許多小伙伴都不陌生吧！

在日常生活中，要想通過間歇性斷食法來高效減脂，也必須建立在“熱量赤字”的基礎(chǔ)上！就比如為了保持熱量赤字，你的日常攝入需要控制在2100卡路里左右，那么如果結(jié)合間歇性斷食法的話，16小時(shí)斷食后，你便可以在8個(gè)小時(shí)中享受大量食物，去攝取那2100 卡路里；而不像常規(guī)減脂飲食那樣，把2100卡路里均勻分布在一天中。

因此間歇性斷食法，并不是什么神奇的方式，也無法讓大家不控制熱量就瘦下來；而是一種輔助手段，去幫你更輕松、高效地保持“熱量赤字”狀態(tài)！

另一方面，這個(gè)方法也并非人人適用——如果在采用間歇性斷食法時(shí)，你總是在看時(shí)間，格外焦慮難受，整天想著什么時(shí)候能吃東西，讓你感覺無法堅(jiān)持的話，那么一天中少食多餐的常規(guī)減脂飲食可能更適合你！

而另一方面，有些小伙伴本身就有不吃早餐、長(zhǎng)時(shí)間空腹的習(xí)慣，享受一次性大量進(jìn)食，在斷食期身心也比較舒暢，感覺更容易堅(jiān)持減脂的話；那么間歇性斷食法，可能非常適合你噢！

高蛋白飲食

蛋白質(zhì)，作為三大營(yíng)養(yǎng)要素之一，對(duì)身體正常運(yùn)作、肌肉生長(zhǎng)而言，非常關(guān)鍵！但許多小伙伴不了解的一點(diǎn)是——在瘦身過程中，確保大量、充足的蛋白質(zhì)攝入，更是重中之重，甚至能加速減脂！

通常在減脂過程中，長(zhǎng)期“熱量赤字”的狀態(tài)下，為了盡量保持肌肉不流失，推薦大家每日攝入的蛋白質(zhì)克數(shù)為自身肌肉含量（千克）的2.3-3倍。一般在剛開始減脂、體重較大時(shí)，盡量靠近2.3倍；而隨著體重不斷減輕，則逐步增加、靠近3倍。

這樣不僅可以維持較高的肌肉水平，確保外在身材勻稱有型；而且充足的蛋白質(zhì)攝入可以顯著增強(qiáng)飽腹感，讓減脂飲食更加容易堅(jiān)持。除此之外，相較于脂肪、碳水化合物而言，身體需要耗費(fèi)更多的能量去消化、吸收蛋白質(zhì)；因此高蛋白飲食也便能在一定程度上加速減脂進(jìn)程！

如果有小伙伴擔(dān)心“高蛋白飲食是否會(huì)影響身體健康”這一問題的話，權(quán)威實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，健康成年人即使堅(jiān)持超高蛋白飲食1年——日常攝入蛋白質(zhì)克數(shù)為自身體重的2.5-3.3倍，也未對(duì)血脂、肝腎等產(chǎn)生任何不良影響。

當(dāng)然，這并不是建議小伙伴們?nèi)ッつ孔非蟆俺叩鞍住钡娘嬍撤绞?，但只要身體健康、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，適度增加蛋白質(zhì)攝入通常都是比較有益的！

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來自： etsky > 《強(qiáng)身》

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