首先你已經(jīng)過了新手福利期，什么是新手福利期呢？意思就是你現(xiàn)在的運動水平不可能兼顧減脂同時還能長肌肉，所以你只能有三種選擇：1繼續(xù)減脂，把體脂降的更低。2開始增肌，3保持現(xiàn)狀。

首先無論增肌，減脂，還是保持，你都要知道自己的基礎(chǔ)代謝率，算出自己能代謝多少熱量之后，在進(jìn)行相關(guān)的鍛煉。男性的基礎(chǔ)代謝率可以用10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡+5這個公式。一周運動3-5次*1.55，這個是運動系數(shù)，算出來的數(shù)值*1.55最后結(jié)果是你得總代謝。直到總代謝后好辦了，

增肌=攝入＞消耗

減脂=攝入＜消耗

保持=攝入和消耗持平

首先這種關(guān)系你要了解，增肌飲食每天熱量多出300-500大卡之間即可，

增肌飲食比例推薦，蛋白質(zhì)20%，脂肪25%，碳水化合物55%，蛋白質(zhì)以肉蛋奶為主，脂肪要有動物脂肪和植物脂肪，碳水以復(fù)合碳水為主。訓(xùn)練后20-30分鐘，可以喝乳清蛋白粉+5克肌酸+35克單糖。早晚各5克谷氨酰胺，支鏈氨基酸可以看自身情況定。訓(xùn)練強度要以多樣高頻率為主，建議大肌肉群5-6個動作，小肌肉群2-3個動作，每個動作3-5組，每組10-15次，小肌肉群15-20次。至于增肌期游氧問題，

如果你心肺功能不好就每天做30分鐘游氧，
或者你體脂肪長的過快做游氧，如果以上兩點不存在就不用做游氧。

減脂飲食基本和增肌飲食區(qū)別不大，主要就是要熱量降低，讓身體出現(xiàn)熱量赤字，只有身體出現(xiàn)熱量缺口才能減脂成功，碳水50%，蛋白質(zhì)25%，脂肪25%，高蛋白飲食減脂肌肉基本不怎么流失，而且耐餓，血糖不會忽高忽低，保持比較平穩(wěn)，至于減脂期游氧是非常必要的，因為游氧運動通過呼吸的形式直接分解脂肪，唯一的弱點就是只有在做游氧的時候脂肪才能消耗，所以減脂游氧40分鐘的時間比較好，強度自行掌握，力量方面要小重量多次數(shù)，3-5個動作，每個動作3-5組，每組15次即可。

可以在減脂期做些hiit的高間歇訓(xùn)練，好處在于，保證強度同時即使在停下來之后48小時都在持續(xù)燃脂。所以現(xiàn)在也成了比較受歡迎的減脂方法，時間段，強度高，燃脂效果好。例如

例如，波比跳，開合跳。