第一步：

首先在訓(xùn)練伊始，如果你在停練期間沒有有意識(shí)的去做活動(dòng)度跟關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，那么跟之前規(guī)律訓(xùn)練相比 ，由于一般人日?；顒?dòng)跟運(yùn)動(dòng)顯然都會(huì)減少，那么你的柔韌性和肌肉張力往往會(huì)有一定程度下降。因此做好熱身就顯得尤為重要，切勿操之過(guò)急。

通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸為主，靜態(tài)拉伸為輔的方式來(lái)適當(dāng)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度跟柔韌性，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，讓自己的身體充分做好準(zhǔn)備后再進(jìn)行訓(xùn)練。

第二步：

想了解停止健身后會(huì)發(fā)生些什么 戳上面這個(gè)視頻或這里都可以了解——第237講：停止健身后會(huì)發(fā)生什么？

而我們之前有講過(guò)停止鍛煉后最快最容易明顯受到影響的就是最大攝氧量，心肺功能跟耐力都會(huì)有一定下降，那么在恢復(fù)鍛煉的當(dāng)下，你可以先在熱身初期，采用5-10分鐘慢跑的方式來(lái)讓自己的心肺功能更好的進(jìn)行適應(yīng)，安排在拉伸前后都可以。

第三步：

而在訓(xùn)練中最重要的就是不要作死。我們很多人都會(huì)因?yàn)閿嗑毩艘欢螘r(shí)間，一恢復(fù)就恨不得把之前的運(yùn)動(dòng)量都補(bǔ)回來(lái)，尤其是會(huì)出現(xiàn)大批推胸黨。這也是人之常情，但是，我不單單不建議你一恢復(fù)訓(xùn)練就開始大量練胸，我也不建議你在恢復(fù)訓(xùn)練的階段對(duì)任何單一的肌群進(jìn)行大量的訓(xùn)練，更加推薦的還是多去安排幾個(gè)肌群，多安排復(fù)合動(dòng)作。
 

因?yàn)槟闳淼拿繅K肌群都在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，沒有收到足夠的訓(xùn)練刺激，那么在恢復(fù)訓(xùn)練的當(dāng)下，它們顯然都是同等的渴望得到鍛煉，不要厚此薄彼。而且安排更多的復(fù)合動(dòng)作也可以讓你的協(xié)調(diào)性以及肌群之間協(xié)同工作的能力得到更快的恢復(fù)，更不要說(shuō)這樣雖然你的訓(xùn)練疲勞會(huì)比較多，但訓(xùn)練后的不良反應(yīng)會(huì)比較少，也就可以更快的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

而且如果你在單一一塊肌群施加了過(guò)多的訓(xùn)練刺激，那么第二天的肌肉酸痛感會(huì)非常的強(qiáng)烈，不單會(huì)影響你第二天訓(xùn)練的質(zhì)量，影響訓(xùn)練熱情。還可能會(huì)影響到你的生活。所以不管怎么看這么做都不是一個(gè)好主意，另外記住，最好不要在恢復(fù)訓(xùn)練的階段出現(xiàn)頻繁力竭，最好組歇不要太短，訓(xùn)練動(dòng)作也不要安排的太密集跟大量，循序漸進(jìn)是我們想要長(zhǎng)期做好一件事的關(guān)鍵，等經(jīng)過(guò)幾次訓(xùn)練之后，根據(jù)自身訓(xùn)練感受，恢復(fù)，以及力量情況再去判斷是否能夠回歸常規(guī)的訓(xùn)練強(qiáng)度跟強(qiáng)。

第四步：

而在訓(xùn)練結(jié)束之后的放松跟拉伸練習(xí)也是大家不能忘記的（當(dāng)然也可以稍微安排一定量的舒緩有氧） 雖然適當(dāng)?shù)睦觳灰欢ň湍軌驇椭銣p少訓(xùn)練后的延遲性肌肉酸痛 但往往還是能幫助你更好的從訓(xùn)練狀態(tài)中恢復(fù) 也能舒緩你的身心。

第五步：

然后一點(diǎn)不得不考慮到的就是心理建設(shè)了，你肯定無(wú)法拿出很好的表現(xiàn)也會(huì)有力不從心的情況，但這都是正常的從停練或間斷訓(xùn)練后恢復(fù)需要面對(duì)的，慌不要慌，好好安排你的訓(xùn)練，很快就能找回原來(lái)的自己。

當(dāng)然不單單是訓(xùn)練，我們的飲食也要有所恢復(fù)，我是不太相信大家在停練時(shí)間還能做到下意識(shí)的調(diào)整飲食，尤其是在春節(jié)期間。那么接下來(lái)從高糖高脂不規(guī)律的飲食，慢慢調(diào)整到更多粗糧，更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及健康脂肪的規(guī)律飲食，這樣也能幫助你更快的恢復(fù)身體狀態(tài)。

如果你是因?yàn)閭?dǎo)致停練，那么你有必要先遵循上述視頻的建議，再去按照本篇推送進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。

而如果你是停練了很久的時(shí)間，那么你需要做更多的拉伸更多的靈活度練習(xí)，需要更久的熱身時(shí)間，需要更小一些的訓(xùn)練量跟強(qiáng)度，以及每次訓(xùn)練訓(xùn)練更多的肌群，同時(shí)恢復(fù)訓(xùn)練持續(xù)的階段也會(huì)更長(zhǎng)，不過(guò)只要你能夠耐下心踏實(shí)的去堅(jiān)持，總是會(huì)越變?cè)胶玫模?那么就希望大家訓(xùn)練愉快咯~