健身老司機(jī)到了健身房，對于今天的訓(xùn)練內(nèi)容和順序，早已了然于胸。但是，健身菜鳥面對健身房琳瑯滿目的健身器材時(shí)，卻會出現(xiàn)不知先寵幸誰的困惑。經(jīng)常是瞎搞一通，看什么器材沒人用，上去就是一通練，他們的訓(xùn)練是按照時(shí)間來的，而不是按照今天的訓(xùn)練計(jì)劃來，因?yàn)樗麄儧]有計(jì)劃，基本上是看看時(shí)間，練了1~2個(gè)小時(shí)，好了，今天訓(xùn)練結(jié)束。

講健身的訓(xùn)練順序之前，先要講健身計(jì)劃，就是你今天要練哪些肌肉。沒有訓(xùn)練計(jì)劃，跟你講順序，講完之后，依然是茫然。身體的肌肉群，可以大致分為肩部、胸部、背部、臂部、大腿、小腿、腹部。一般是一天練2~3個(gè)部位肌肉群，一周3練，就可以把全身練一遍。對于健身新手，采取這樣的方案比較合理。去健身房之前，你就該明確今天要去練習(xí)哪些部位。

去健身房訓(xùn)練的大順序是熱身、器械訓(xùn)練、拉伸。

先講熱身，熱身可以是有氧運(yùn)動，比如在跑步機(jī)上慢跑5~10分鐘，或者感覺身體發(fā)熱，那就差不多了。除了慢跑，還可以直接用器械進(jìn)行熱身，比如用輕重量的啞鈴，對主要的肌肉群進(jìn)行多次數(shù)練習(xí)；也可以采取自重訓(xùn)練，比如無負(fù)重深蹲、跳躍合掌等，也可以參考廣播體操的動作。

器械訓(xùn)練的順序，總結(jié)一句話就是先難后易。

比如你今天要練胸和背，而背是你的短板，那就先練背。因?yàn)椋蟛糠秩私∩聿皇菫榱俗屇硞€(gè)部位的肌肉異于常人，而是讓全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。而你薄弱部位的肌肉，往往會制約你肌肉的進(jìn)一步發(fā)展，因此，在里精力充沛的時(shí)候，優(yōu)先把難啃的骨頭啃了，再啃輕松的。

再比如，你今天要練大腿，手臂這兩個(gè)肌肉群。你可能會采取深蹲、硬拉、啞鈴彎舉、臂屈伸等動作，你應(yīng)該優(yōu)先練深蹲、硬拉這樣的復(fù)合動作。復(fù)合訓(xùn)練動作相對于孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個(gè)肌肉部位的動作，而復(fù)合訓(xùn)練動作則是能鍛煉到多個(gè)肌肉群的訓(xùn)練動作。對于新手而言，復(fù)合動作對于增大肌肉體積和力量更有效率。相對于孤立訓(xùn)練動作，復(fù)合訓(xùn)練動作需要更多的肌肉群參與，因此更難一些，還是那句話，先難后易，先復(fù)合后孤立。

最后，就是拉伸了。拉伸經(jīng)常被無視，因?yàn)橄駸嵘砗推餍涤?xùn)練，身體會有很直接的反饋，讓人愿意花時(shí)間，而拉伸的效果都是隔天，或者長期進(jìn)行才有所反饋。中國《健美先生》雜志編輯，有“肌肉和力量百科全書”之稱的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韌性其實(shí)就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質(zhì)使你可以進(jìn)行很大幅度的動作?！?對了，就是你練器械時(shí)，要讓動作幅度更大，需要有良好的柔韌性支持。拉伸適宜放在健身之后，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉的溫度最高，拉伸不容易受傷，如果要器械之前進(jìn)行拉伸，那就放在熱身之后。拉伸不但能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性。，還能夠緩解肌肉酸痛，一定要重視起來啊。