踏入一項(xiàng)自己喜歡的事情或興趣愛好

總有很多的準(zhǔn)備工作要做

走進(jìn)健身，也是這樣

在踏入健身房或自己在家自己練習(xí)前

一定要按照正確的健身步驟！

開始燃脂流汗！

這樣才能健身效果事半功倍，并且有效保護(hù)身體哦

下面是全球公認(rèn)的一套正確的健身流程

你是這樣

遵循規(guī)律健身的嗎？

1、出門前，應(yīng)該備好這幾樣 

合適的衣服和鞋子：健身前，一定要給自己換上專業(yè)的健身裝備，運(yùn)動(dòng)褲、運(yùn)動(dòng)鞋等，不要穿日常的衣服和鞋子，因?yàn)槭孢m度上不能滿足身體的大幅度運(yùn)動(dòng)。參加大重量訓(xùn)練還要準(zhǔn)備好護(hù)具：護(hù)腰、護(hù)腕等。

提前選好幾首愛聽的音樂；在做跑步等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)更帶感。

2、健身前進(jìn)行適量的能量補(bǔ)充 

在進(jìn)入健身的半小時(shí)前，就要開始為身體補(bǔ)充能量了，要讓身體有足夠的能量支撐運(yùn)動(dòng)，比如補(bǔ)充水分、能量和蛋白質(zhì)，可以食用全麥面包、香蕉、牛奶、蛋白粉等低脂又健康的食物。

3、健身前要熱身 

進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)功前，進(jìn)行熱身和拉筋，都是避免身體受到運(yùn)動(dòng)損傷的必要?jiǎng)幼?！可以喚醒身體各個(gè)器官和肌肉，提高心肺功能和血液循環(huán)，讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

熱身運(yùn)動(dòng)，一般都會(huì)采用比較輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，比如簡單的拉伸動(dòng)作，跑步機(jī)慢跑，或是騎一會(huì)動(dòng)感單車?；顒?dòng)身體的各個(gè)肌肉和器官，身體輕微有出汗或是感受到運(yùn)動(dòng)感即可，時(shí)間控制在10分鐘以內(nèi)就夠了。

 4、高效燃脂塑形的健身順序 

健身運(yùn)動(dòng)分為無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，建議遵循這樣的健身順序，燃脂塑形效果更棒哦~

先做基礎(chǔ)動(dòng)作：（多關(guān)節(jié)、自由重量、中高負(fù)荷）比如杠鈴深蹲，啞鈴臥推，然后做安全動(dòng)作（多關(guān)節(jié)、固定器械、中高負(fù)荷），比如固定器械胸部臥推、腿舉等。

然后是針對(duì)動(dòng)作：（單關(guān)節(jié)、中小負(fù)荷動(dòng)作）比如啞鈴彎舉等。

接下來是核心區(qū)域，腹肌訓(xùn)練。最后，才是有氧和HIIT訓(xùn)練。

為什么先做無氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)？

從力量角度來說，做完熱身動(dòng)作，是什身體力量狀態(tài)最佳的時(shí)期，對(duì)于力量訓(xùn)練會(huì)有充足的體力和精力。

從減脂效果來說，無氧運(yùn)動(dòng)可以優(yōu)先消耗身體內(nèi)多余的糖原，之后再進(jìn)行有氧運(yùn)功，再消耗脂肪，燃脂效果更好。

建立兩種模式：無氧時(shí)間占比30%+有氧時(shí)間占總70%?；蚴牵簾o氧時(shí)間占比80%+有氧時(shí)間占比20%，無氧運(yùn)動(dòng)以器械訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)以跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等為主。

 5、訓(xùn)練時(shí)間時(shí)長控制 

對(duì)于健身初學(xué)者來說，不要進(jìn)行強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)或是隨意拉長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在1小時(shí)左右比較合適，如果是強(qiáng)度較小，難度較低的動(dòng)作，可以調(diào)整在2小時(shí)以內(nèi)。

 6、訓(xùn)練中補(bǔ)水，要小口多次 

健身運(yùn)動(dòng)中，會(huì)導(dǎo)致身體出汗，出汗會(huì)帶走身體內(nèi)很多鹽分，運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水要小口多次的飲用。避免大量出汗使得身體內(nèi)的鹽分流失，容易發(fā)生抽筋、痙攣等癥狀，而大量喝水加快新陳代謝會(huì)增加水分代謝和循環(huán)，增加心肺負(fù)擔(dān)。

7、健身后拉伸 

想要優(yōu)美勻稱的肌肉線條，而不是渾身僵硬的肌肉感，尤其是女生特別注重腿部肌肉增加變粗現(xiàn)象，想要避免這種情況，健身后就要按時(shí)完成拉伸動(dòng)作。

緩解運(yùn)動(dòng)傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，以靜態(tài)拉伸為主，拉伸10分鐘左右。

8、健身后，不要立馬吃飯

經(jīng)過健身運(yùn)動(dòng)后，身體可能會(huì)有疲憊感和饑餓感，但是不能立馬吃飯。建議健身后至少30-40分鐘后，再進(jìn)食。

因?yàn)閯傔\(yùn)動(dòng)后，身體內(nèi)的器官都在工作，血液也都在快速循環(huán)，自然會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后的腸胃部位供血減少。此時(shí)吃飯，腸胃還不能正常工作，不利于食物的及時(shí)消化和吸收。經(jīng)常健身后立馬吃飯，時(shí)間長了，容易出現(xiàn)腸胃疾病。

9、關(guān)于洗澡 

（圖片資料來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

健身后，不能立馬洗澡。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，身體的循環(huán)和新陳代謝加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢復(fù)，還會(huì)影響血液的循環(huán)。如果洗熱水澡，高溫室內(nèi)氧氣不足，容易導(dǎo)致大腦、心臟等部位缺氧，供血不足，出現(xiàn)頭暈、無力等癥狀。

健身后30分鐘再洗澡，是理想的洗澡時(shí)間哦。