今天要說的是，鍛煉前如何充分的熱身？？

熱身的重要性也許不用強(qiáng)調(diào)了，預(yù)防受傷，保證鍛煉效果這兩點(diǎn)已經(jīng)足夠

訓(xùn)練前進(jìn)行一些不錯的拉伸動作的話，那么對體態(tài)、柔韌性的好處就更加明顯了；而且在訓(xùn)練中身體機(jī)能也會更全情投入

下面推介一些實(shí)用的上肢力量練習(xí)熱身動作——它們對于小孩子來說非常容易，這是絕對的，可為什么長大之后就慫恿自己缺少小孩子那種柔韌性和靈活性呢？？

讓我們一起返老還童吧！！

1.

旋轉(zhuǎn)肩軸

（慢速，手掌在空中最大地畫圓）

每邊8次

2.

緊繃水平支撐

（緊繃上肢所有的肌肉，

包括手臂和核心

均勻呼吸）

堅(jiān)持20s

3.

肩胛骨推起

（肩胛骨夾起再放松，慢速，控制）

10次

4.

每邊五次，每次停頓兩個呼吸

5.

（手臂，腳部離地，收縮腹?。?/p>

保持30s

6.

要是有泡沫軸，

背部肌肉的放松那就簡單多了

緊抱自己，上下運(yùn)動，

然后稍微用背部滾動泡沫軸

換多個位置進(jìn)行壓迫

每個位置5次

手臂伸直，對背部肌肉的壓力會更大些

最后來回滾動5次

7.

俯臥肩部旋轉(zhuǎn)

（使用長棍，或者衣服）

15次

8.

阻力帶收縮一側(cè)背部肌肉

（注意肘部要貼緊側(cè)腹）

15次

兩側(cè)一起進(jìn)行

9.

蹲姿胸部拉伸

（這是pcc最喜歡的拉伸練習(xí)）

每邊五次，每次最高點(diǎn)保持5個呼吸

10.

懸吊肩軸拉起

（手臂不能彎曲）

五次，每次保持5s

11.

手臂貼墻練習(xí)

（伸至最高點(diǎn)時，

手肘也要盡可能往后貼

肩部柔韌性較差的人會比較難受）

每次訓(xùn)練前選擇幾個動作稍微拉伸一下，注意動作不能快，要有控制地慢速地進(jìn)行，這樣受益更多

然后稍微做幾個簡單的拉力和推力練習(xí)，充分熱身

接下來就可以投入到真正的鍛煉里面去了！！

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