健身前后，我們都要進行拉伸，健身前的拉伸，是為了讓我們的身體盡快的進入運動的狀態(tài)，幫助機體快速的做出運動反應，當然，也是為了防止身體因為熱身不充分而導致的運動損傷。而健身后的拉伸，更多的是為了防止運動之后的乳酸堆積，提高人體肌肉以及韌帶的柔韌性，最主要的是緩解肌肉的酸痛，促進肌肉的生長。

科學合理的健身順序應該包括：熱身-拉伸-訓練-拉伸-放松。拉伸運動應該貫穿我們健身訓練的始終。不要覺得健身前后做兩次拉伸是在浪費自己的時間。有的人恨不得進入健身房就開始以大重量開始擼鐵，而不做任何的熱身以及拉伸運動，當肌肉酸痛、肌肉拉伸等情況出現(xiàn)的時候，又開始抱怨自己：為什么做些拉伸運動，以至于自己之前的所有鍛煉都大打折扣。

今天，先為大家推薦6個全身拉伸的動作，主要拉伸人體的重要肌肉。在健身前建議大家做兩組拉伸運動，激活身體各部分的肌膜肌肉。下面的每個動作做兩組，每組每哥動作持續(xù)30秒，在健身后也做一組拉伸運動。緩解肌肉勻訓練時期而產(chǎn)生的過度緊張與收縮。

拉伸一：肱三頭肌拉伸

要點：站立，將右手向后背伸直，右肘指向天花板，左手壓住右手手肘，將其往下往后壓，保持30秒的時間，注意身體不要向后仰。然后換左手。

拉伸二：肩部拉伸

要點：站立，右手臂伸直于胸前伸向左邊，然后左手臂夾肘左手手臂抵住右手的手肘部位，拉伸肩部。體會右手無限拉伸的感覺。保持30秒，然后換左手。

拉伸三：股四頭?。ù笸惹皞?cè)）拉伸

要點：跪姿，右腿膝蓋跪地，左腿的膝蓋彎曲，左腳落地，左膝蓋為90度，上體直立，向前頂胯拉伸大腿前側(cè)的肌肉，注意在拉伸的同時上體一定要保持直立。保持30秒換左腿拉伸。

拉伸四：股二頭肌拉伸

要點：躺姿，軀干躺在墊子上，右腿的膝蓋彎曲，右腳著地，將左腳以翹腿的姿勢放在右腿的膝關節(jié)處，然后以雙手吧主右腿的后側(cè)，拉伸股二頭肌，保持30秒換另外一邊。

拉伸五：腘繩肌拉伸

要點：坐姿，將右腿伸直，繃右腳使得腳尖朝上，從腰部底端慢慢的彎曲軀干，雙手抱住右腳，以自己的腹部去貼近大腿前側(cè)，感受被牽拉的感覺。保持30秒的時間，然后換另一邊。

拉伸六：股四頭肌拉伸

要點：站姿，身體直立，以右手抓住右腳的腳踝部位，感受股四頭肌被牽拉的感覺，保持30秒，然后換另外一邊。

很多人在做拉伸的過程中，會出現(xiàn)很多的錯誤，雖然拉伸動作是非常的簡單的，但是里面的學問是很多的，因此，小編再用靜態(tài)圖的方式給大家展示一些在做拉伸時會會出現(xiàn)的一些錯誤的動作，希望大家及時予以糾正，正確拉伸，正確運動。

一：背部拉伸

易錯點：容易拱背含胸，導致拉伸的不徹底，一定要記住背部要平直。方能感受大腿后側(cè)有被牽拉的感覺。

二：臀部拉伸

易錯點：背部與肩部一定要挺直，支撐腿要用力繃直。

三：髂腰肌拉伸

易錯點：膝蓋超過腳尖使得拉伸不充分，后退盡可能的向后伸直，上提保持正直。

四：大腿后側(cè)拉伸

易錯點：大腿一定是伸直的狀態(tài)，才能更好的拉伸后側(cè)的肌肉。

五：大腿內(nèi)側(cè)拉伸

易錯點：背部不要糾結(jié)，放松正直，雙腿放松，雙手放在膝蓋上，幫助大腿貼近地面。