粗細(xì)搭配，你做對(duì)了嗎？
原創(chuàng)
2016-12-01
天府臨床營(yíng)養(yǎng)
天府臨床營(yíng)養(yǎng)
 大家都知道吃粗糧更健康，飲食要粗細(xì)搭配，那么對(duì)于生活中吃到的最多的主食來(lái)說(shuō)，如何做好搭配呢？ 主食的粗細(xì)搭配 下面我們來(lái)介紹一下通常被認(rèn)為“粗”的那部分主食 主食 主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類(lèi)食物。全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾壓、磨碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、胚芽等及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。 傳統(tǒng)飲食中作為主食的稻米、小米、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，均是全谷物的良好來(lái)源。 全谷物中含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等。（其中膳食纖維和B族維生素主要來(lái)源于谷物的表皮）  精細(xì)谷物與全谷物的營(yíng)養(yǎng)成分（每100g可食部） 食 物 維生素B1(mg) 維生素B2(mg) 膳食纖維(g) 鋅(mg) 精致大米 0.08 0.04 0.4 1.07 精致小麥粉 0.09 0.04 0.3 0.94 燕麥 0.76 0.14 10.6 3.97 蕎麥 0.28 0.16 6.5 3.6 黑麥 0.37 1.7 14.8 2.9 小米 0.33 0.1 1.6 1.87 *美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù) 常見(jiàn)的雜糧有燕麥、小米、蕎麥、玉米等。 常見(jiàn)的雜豆有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等，與大豆相比，這類(lèi)豆中碳水化合物相對(duì)較高，約含50%~60%的淀粉。所以雜豆類(lèi)也被歸于主食。與谷類(lèi)食物搭配具有很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。 常見(jiàn)的薯類(lèi)：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。目前，馬鈴薯和芋頭又常被我國(guó)居民作為蔬菜使用，但是因?yàn)槭眍?lèi)淀粉含量高，所以攝入薯類(lèi)也要按照主食來(lái)算！  ○ 粗細(xì)搭配的優(yōu)點(diǎn) 增加全谷物和谷物纖維攝入，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用   全谷物富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加排便量，起到稀釋腸內(nèi)毒素的作用 增加薯類(lèi)的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；但油炸薯?xiàng)l和薯片沒(méi)有此種作用，且對(duì)肥胖的影響較大 對(duì)于粗糧的具體定義說(shuō)法不一，以下主要指全谷物類(lèi)。當(dāng)然，含膳食纖維多的雜豆類(lèi)和薯類(lèi)也要注意哦！ 以下人群不宜進(jìn)食過(guò)多 缺鈣、鐵等元素的人群： 因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)鈣、鐵、鋅等元素的吸收 胃腸功能弱或患消化系統(tǒng)疾病的人群： 大量進(jìn)食粗糧，會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等，可能會(huì)影響下一餐的進(jìn)食，對(duì)消化道系統(tǒng)疾病的人群會(huì)加重病情 老年人、兒童： 因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而兒童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)， 而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育 孕婦、乳母和青少年及重體力勞動(dòng)者： 吃太多粗糧會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，長(zhǎng)期進(jìn)食大量粗糧可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。 我國(guó)19~50歲成人膳食纖維的推薦量是25~30g/d，攝入全谷類(lèi)及雜豆類(lèi)50~150g/d，薯類(lèi)50~100g/d 1、進(jìn)食粗糧后要多喝水：因?yàn)榇旨Z中含有大量的膳食纖維，而膳食纖維只有在人體水分充足的情況下才可以保障腸道正常工作;如果粗糧食用過(guò)量再加上飲水過(guò)少，還有可能加重便秘程度 2、粗細(xì)搭配、平衡膳食：減少精致米面的攝入，增加粗雜糧及薯類(lèi)的攝入 小誤區(qū) 生活中我們對(duì)粗糧的使用存在著一些誤區(qū)，接下來(lái)我們來(lái)看一下今天上榜的都有哪些問(wèn)題呢？ 留言板： 問(wèn)題1：我在家煮粥時(shí)喜歡往里加堿面，這樣熬出來(lái)的粥又香又軟！ 小編回復(fù)：實(shí)際上，粗糧的B 族維生素在堿性條件下非常容易被破壞。所以，以后再煮粥可不要加堿了！ 問(wèn)題2：我喜歡煮八寶粥，里面加些花生、核桃、芝麻 小編回復(fù)：No！No！No！花生、核桃、芝麻可不是雜糧，它們屬于堅(jiān)果，堅(jiān)果里的脂肪可是很高的呦！不可多吃！ 問(wèn)題3 我要減肥，大家都說(shuō)膳食纖維有助減肥，你看我買(mǎi)的高纖維的餅干，口感很好，又能減肥，多完美??！ 苦蕎麥餅干脂肪26.2g/100g 苦蕎麥粉 我們購(gòu)買(mǎi)的高纖維餅干往往口感很好，這主要是通過(guò)增加食用油的用量來(lái)改善口感，可能會(huì)比普通的餅?zāi)芰窟€要高。所以購(gòu)買(mǎi)前要仔細(xì)看看營(yíng)養(yǎng)成分表上的能量數(shù)值！以免減肥變成了增肥哦！ 小編回復(fù) 您有什么關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題想要咨詢，敬請(qǐng)留言哦！下次中獎(jiǎng)的會(huì)不會(huì)是你呢？ 參考文獻(xiàn) 1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）.北京：人民衛(wèi)生出版社,2016. 2. 楊月欣，王光亞，潘興昌.中國(guó)食物成分表.北京：北京大學(xué)出版社,2009. 3.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013).科學(xué)出版社，2014. 本期作者：程改平&鄒晨晨 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 天府臨床營(yíng)養(yǎng)編輯部 主任 胡雯 審校 王艷 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 四川省臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量控制中心 |
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來(lái)自： 平凡的人 > 《營(yíng)養(yǎng)》
