練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

當(dāng)鄧超曬出這組瑜伽體式照片的時候，大家都在夸孫儷“娘娘調(diào)教得好”，可是回過頭來看看這個體式的功效和益處，你就知道鄧超這個“心機(jī)boy”太會挑體式了！

對于壓力大、應(yīng)酬多、飲食不健康、排泄不規(guī)律的人群來說，這個體式簡直能幫助他們“打包”解決所有問題！所以好多作息不規(guī)律的明星都會用這個體式來自我調(diào)理。這些人也都在練習(xí)脊柱扭轉(zhuǎn)式呢！

澳洲超模米蘭達(dá)·可兒，身材美到逆天，每天早上她都會堅持練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式！

許多大牌奢侈品的超模廣告寵兒——吉賽爾·邦辰，她就連在家?guī)Ш⒆右膊坏⒄`練習(xí)哦！

國民女神高圓圓也會喲~

逆生長的李冰冰，你能看出來她已經(jīng)過了四十歲么？！

文藝青年都愛的王珞丹~

還有林心如哦~

脊柱扭轉(zhuǎn)式是一個相當(dāng)“樸素”、“務(wù)實”的體式，更適合長期處于壓力之下、飲食作息和排泄不規(guī)律的都市人。不過，這個體式雖然難度不大，但是很容易做得不標(biāo)準(zhǔn)哦！

體式功效

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練好脊柱扭轉(zhuǎn)式，會使脊柱周圍的肌肉受到擠壓，對脊柱神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的放松效果，有助于減輕疲憊和焦慮感。

各個內(nèi)臟也可以從這個體式獲益，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養(yǎng)，兩腎也能夠得到按摩從而增強(qiáng)器官功能。尤其是腹部內(nèi)臟中的腸胃得到得改善最大，此體式可以促進(jìn)腸胃的自然蠕動，有效地改善消化不良和便秘問題。

拉伸背部肌肉，雕塑背部曲線，同時由于按摩了整個脊柱的神經(jīng)系統(tǒng)，可預(yù)防背痛和腰部風(fēng)濕病的發(fā)生；按摩內(nèi)臟對于醫(yī)治糖尿病、強(qiáng)健內(nèi)臟、治療體內(nèi)慢性炎癥也有積極作用。

小編另介紹如有患頸椎不適、肩背發(fā)緊、腰部酸痛？別擔(dān)心脊柱8式瑜伽幫你解決。

半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)做法：

坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

三角轉(zhuǎn)動式

練習(xí)做法：

自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

伸展雙肩及肩胛骨，保持10-30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致；背不要彎曲。

貓弓背式

練習(xí)做法：

跪下，后臀部坐在腳后跟 上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5-10秒。

呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒。

注：重復(fù)做5-10次，放松休息。

魚式

練習(xí)做法：

平躺，雙腿伸直并攏。

吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

練習(xí)做法：

站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

保持30-60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

眼鏡蛇扭動式

練習(xí)做法：

俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

把頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然后，把頭轉(zhuǎn)向左方，兩眼注視右方的腳跟。

注：無論頭轉(zhuǎn)向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉(zhuǎn)動一點。

功效：增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子 和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

練習(xí)做法：

坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

肩倒立式

練習(xí)做法：

仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。

吸氣，抬起腿與地面垂直。

呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注：一般堅持3-5分鐘，初學(xué)者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不適合做此動作。

功效：滋養(yǎng) 雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。