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塌腰駝背、脊柱側(cè)彎,1組動作兩周幫你“直”回來!「打卡23」

 yfpy1234 2018-07-10


瑜伽網(wǎng) 6月11日

挺直腰桿才能做自信氣質(zhì)GIRL

【打卡23】


堅持瑜伽是一種態(tài)度,而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。


12

第12輪<30天打卡計劃>

瑜伽網(wǎng)繼續(xù)號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽,瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人,期待在留言區(qū)見證你每日【打卡】的身影哦!



不知道你是否有發(fā)現(xiàn),自己身邊越來越多的人都染上了含胸駝背的壞毛???在電腦桌前久坐不動的工作汪群體中,駝背的概率更是居高不下!



千萬不要小看駝背的危害,你以為它只是影響個人形象和氣質(zhì)嗎?細(xì)數(shù)一下駝背的危害嚇你就知道有多可怕了:


1.緊張的肌肉會造成肩頸酸痛,嚴(yán)重時會壓迫頸椎神經(jīng),引起頭痛和手臂麻木。


2.頸部曲度減小,引起對大腦供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。


3.腹腔容量減小,影響消化和營養(yǎng)吸收,造成便秘。


4.圓肩姿勢會使橫膈膜處于緊張狀態(tài),使心臟工作負(fù)擔(dān)加重。



看完這些你是不是也不自覺的挺了挺腰?別怕,這會開始鍛煉矯正還為時不晚,今天小編就給大家分享幾個體式,讓你徹底告別含胸駝背!


1.貓伸展式



動作分解:


1. 跪坐,臀部落在雙腳腳跟上。身體前移,屁股離開腳跟,身體重心向前移至雙臂,大腿垂直于地面,小腿與之保持90度直角,手臂伸直與肩同寬。


2. 吸氣時,慢慢將骨盆翹起,腰腹下壓,使背部脊椎彎曲,頭部慢慢抬起,眼睛向上可看,保持3~5次呼吸。


3. 呼氣時,低頭、拱背、含胸卷尾骨,使脊柱向上呈弓形,腹部用力向內(nèi)收緊,重復(fù)5-10次,放松休息。



體式功效:

增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性,放松肩頸,強(qiáng)健腹肌,伸展背部,減輕背疼,促進(jìn)消化,緩解輕度便秘。


注意事項:

把動作配合呼吸,做得連貫順暢。拱背時身體成弓形,壓背時充分伸展腹部。


2.虎 式



動作分解:

1. 跪姿準(zhǔn)備,變?yōu)樨埳煺故剑劬ο蚯翱?。?span style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important; letter-spacing: 1.8px;">氣時,右腿向后向上伸展,抬頭,眼睛向上看。


2. 呼氣時,屈右膝,膝蓋收向胸口方向,低頭拱背,眼睛向肚臍方向,鼻尖輕觸膝蓋;之后換身體另一側(cè)練習(xí),各做4-6次。


體式功效:

這個動作能使脊柱更靈活,緩解腰背部酸痛感。強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,同時塑造臀部和背部線條。


注意事項:

抬腿時吸氣,收腿時呼氣。充分感受背部的伸展和腹部的收縮,抬起腿的臀部收縮。


3.背后扣手式



動作分解:

1. 山式站立,雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎(若無法將手掌放近胸椎,可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。


2. 提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼腦后,肘關(guān)節(jié)向上。保持呼吸自然20秒﹐完成后再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。

  

體式功效:

伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

  

注意事項:

目光向前保持水平,頭與地面保持平行。上方的手盡量把下方的手向上提。


4.反手嬰兒式



動作分解:

1. 跪坐在墊子上,保持腰背挺直,雙手自然放身旁兩側(cè),目視前方。


2. 吸氣時,雙手手指在尾骨處相扣。


3. 呼氣時,身體向前向下,腹部貼緊大腿,逐漸將額頭靠近地面。保持自然呼吸15秒,完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。


體式功效:

鍛練上背斜方肌,強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,提高肺活量。


注意事項:

保持手肘伸直,肩胛骨內(nèi)收,注意力放在上背。


5.眼鏡蛇式



動作分解:

1. 俯臥在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳背繃直放在地面上,雙手置于胸部兩側(cè),掌心向下,五指張開掌心壓向地面,下頜置于墊上。


2. 吸氣時,上半身慢慢抬起,雙臂伸直,將上半身推起至接近垂直地面的位置,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬,脖頸拉長,眼睛向上看,雙肩下沉,不要聳肩,尾椎骨內(nèi)收向下沉,在此位置上保持幾組呼吸。


3. 呼氣時,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然后依次胸部、頸部慢慢著地,回到之前的俯臥狀態(tài)。



體式功效:

所有的背部肌肉群都得到伸張,從而舒緩、消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張,促進(jìn)血液循環(huán),脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益。


注意事項:下腹部始終保持貼地狀態(tài)。


6.駱駝式



動作分解:

1. 跪坐,小腿平放地上,腳背貼地。大腿及軀干成一直線。吸氣時,雙手放在兩側(cè)臀大肌上。


2. 呼氣時,上半身慢慢向后向下,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。


3. 吸氣時,胸口向上,頭部放松,保持自然呼吸。保持姿勢約15至-30秒。完成后,慢慢恢初始姿勢,以嬰孩式作休息。

  

體式功效:

擴(kuò)展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊,增加柔軟度。


注意事項:

頭部放松,頸項不要過分向后伸展,盆骨和大腿與地面保持垂直。


今天的動作你學(xué)會了嗎?練習(xí)完畢記得一定要做放松,可以讓練習(xí)效果更加深入!



不管你的身心有多么的疲憊,都時刻要保持挺直的身姿,成為最美麗的風(fēng)景線。簡單的體式每天堅持練習(xí),日復(fù)一日,終會看到你想要的結(jié)果。

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