12天教你基本瑜伽體式（上）

1：旋肩練習

選擇舒適的瑜伽坐姿坐于墊面，兩臂向兩側(cè)平舉，和地面平行，兩手掌心轉(zhuǎn)向上。彎曲兩肘，手指放于肩上，將肘部向前、兩側(cè)、后、下作旋轉(zhuǎn)運動，1圈結(jié)束直至兩肘在胸前相碰為止。按上述方向旋轉(zhuǎn)5圈后，再反方向旋轉(zhuǎn)5圈。

動作要點：大臂平行于地面。

作用：此體式能擴展胸部；放松肩關(guān)節(jié)，加強背部力量，特別是肩胛骨部位。

2：頸部運動

選擇舒適的瑜伽坐姿坐于墊面，吸氣，眼睛看向前方，呼氣將面部轉(zhuǎn)向右邊，讓下巴與右肩平行，眼睛平視右邊；左邊同右相同，重復(fù)動作5～10遍。

動作要點：轉(zhuǎn)頭的過程中不要低頭。

作用：運動按摩滋養(yǎng)頸部的神經(jīng)和肌肉，舒緩緊張的情緒，有助于消除頸椎疾病和頭痛；減少頸部皺紋。

3：旋踝練習

以常作坐姿坐于墊面，兩腿向前伸直，雙手放于臀部兩側(cè)的地面上，保持正常呼吸。吸氣伸直腳背，呼氣讓腳以踝關(guān)節(jié)為支點，盡量向前、右、后、左方向旋轉(zhuǎn)雙腳，練習5次；然后再反方向轉(zhuǎn)動5次。

動作要點：腳背要繃直，旋轉(zhuǎn)過程要柔和。

作用：充分放松腳踝，同時兩腳力量也有所增強。

4：旋腿式

仰臥墊面，兩腿伸直，兩臂放于體側(cè)，掌心向下，自然呼吸。右腿抬離墊面，與墊面成60°夾角，腳背繃直，膝部保持挺直，身體其他部位繼續(xù)平貼墊面。用右腿做5～10次順時針方向的旋轉(zhuǎn)運動；然后再反方向做5～10次練習。之后再做左腿的練習，左腿同右腿相同。

動作要點：練習這個體式時，腳尖要保持繃直的狀態(tài)，并且在旋轉(zhuǎn)左右腿時身體貼實墊面。

作用：旋腿式能增強兩腿和髖部的肌肉群，同時按摩腹部器官，可以改善消化不良和便秘癥狀。

5：摩天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，放于身體兩側(cè)兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上，高舉過頭頂，眼睛看向雙手。吸氣，兩腳跟同時抬離墊面，力量放于腳尖，將身體向上拉，完全伸展整個身體，保持幾秒。呼氣，慢慢將兩腳跟著地，雙臂收回，重復(fù)練習5～8次。

動作要點：腳跟要抬離墊面，眼睛看向雙手方向。

作用：能促進脊骨的生長，預(yù)防脊椎變形；還可以美化身體線條。

6：風吹樹式

站立于地面上，脊柱挺直，兩腿微微分開。十指交叉，兩臂高舉過頭頂，翻轉(zhuǎn)掌心向上。吸氣，抬起腳跟，用腳尖站立地面，呼氣，上半身緩緩側(cè)彎向右側(cè)，眼睛看向上方；吸氣回來，呼氣左側(cè)練習。重復(fù)5～8次。

動作要點：彎向右側(cè)時保持2組呼吸，感覺自己像一棵被風吹的小樹一樣。

作用：這個體式對胸部、背部、腰部、雙髖部、肩部和內(nèi)部器臟均有很好的鍛煉效果。

7：轉(zhuǎn)腰式

基本站姿站于地面，兩腳分開略比肩寬，十指在臍前交叉，吸氣，兩臂高舉過頭，旋轉(zhuǎn)手腕，兩手掌心向上。呼氣，身體向前向下，直到兩腿和背部垂直，目視雙手。吸氣保持，呼氣上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)；吸氣回來，呼氣，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣回來，左側(cè)同右側(cè)相同。重復(fù)做5次。

動作要點：在做這個體式的時候，背部應(yīng)始終保持平直。

作用：糾正不良體態(tài)，可以減少腰部多余脂肪。

8：扭脊式

基本站姿站于地面，兩腳分開略比肩寬。吸氣，兩臂從身體兩側(cè)向上平舉；呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放于右肩上，右臂放于左側(cè)腰處。吸氣，脊柱向上延伸；呼氣，身體再次向后扭轉(zhuǎn)。眼睛看向右方，下巴與右肩平行，同時左肘與地面平行，吸氣回來，解開雙手平舉，呼氣，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手放于左肩上，左臂放于右側(cè)腰處，吸氣回來，在左邊重復(fù)這個練習，每邊各做4～6次。

動作要點：脊柱向左右扭轉(zhuǎn)時，動作要輕柔，以免傷害脊柱。

作用：扭脊式鍛煉了腰部、肩膀和背部的肌肉群。