你練瑜伽的目的是什么

減肥塑身？身心合一？祛病強身？延緩衰老？

這些瑜伽扭轉體式都能滿足

當鄧超曬出這組瑜伽體式照片的時候，大家都在夸孫儷“娘娘調教得好”，可是回過頭來看看這個體式的功效和益處，你就知道鄧超這個“心機boy”太會挑體式了！

瑜伽修習過程，是生命旅途中的休憩，是靈魂升華的經歷。因此，小瑜娘列出脊柱調理瑜珈八式，脊柱調理瑜珈可以有效地改善肩緊酸痛、腰酸背疼等辦公一族的職業(yè)病，同時可以有效地條理內分泌失調，緩解生活工作壓力，達到改善內循環(huán)紊亂等問題。

① 半蓮花脊柱扭轉式

練習做法：

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

② 三角轉動式

練習做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10-30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。

注：兩側保持的時間應一致;背不要彎曲。

功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑郁，增強消化功能。

③ 貓弓背式

練習做法：

1.跪下，后臀部坐在腳后跟 上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5-10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒。

注：重復做5-10次，放松休息。

功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經，糾正白帶及月經不調;利于子宮復位，利于產后恢復;促進消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

③ 魚式

練習做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

功效：放松髖關節(jié)，刺激內分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯后再做;調整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經不調、痔瘡、消除緊張。

④ 側角伸展式

練習做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30-60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

功效：供應滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經的血液供應。還可減輕關節(jié)炎 疼痛，坐骨神經痛;加強補養(yǎng)兩踝、小腿 ，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

⑤ 眼鏡蛇扭動式

練習做法：

1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側的地板上。

2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

3.把頭轉向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然后，把頭轉向左方，兩眼注視右方的腳跟。

注：無論頭轉向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉動一點。

功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經的血液循環(huán)，伸展脖子 和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

⑥ 簡化脊柱扭動式

練習做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉回原位;換另一側。

注：背不要彎曲。

功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關節(jié)，增加活動幅度;腹部器官得到滋養(yǎng) 加強，促進消化。

⑦ 肩倒立式

練習做法：

1.仰臥，雙腿并攏，雙手放體側，掌心向下。

2.吸氣，抬起腿與地面垂直。

3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

注：一般堅持3-5分鐘，初學者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習。月經期間不適合做此動作。

功效：滋養(yǎng) 雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應，驅除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。

對于壓力大、應酬多、飲食不健康、排泄不規(guī)律的人群來說，這個體式簡直能幫助他們“打包”解決所有問題！所以好多作息不規(guī)律的明星都會用這個體式來自我調理。

這些女神也都在練習脊柱扭轉式

澳洲超模米蘭達·可兒，身材美到逆天，每天早上她都會堅持練習扭轉體式！

許多大牌奢侈品的超模廣告寵兒——吉賽爾·邦辰，她就連在家?guī)Ш⒆右膊坏⒄`練習哦！

國民女神高圓圓也會喲~

逆生長的李冰冰，你能看出來她已經過了四十歲么？！

文藝青年都愛的王珞丹~

還有林心如哦~

脊柱扭轉式是一個相當“樸素”、“務實”的體式，更適合長期處于壓力之下、飲食作息和排泄不規(guī)律的都市人。不過，這個體式雖然難度不大，但是很容易做得不標準哦！