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我們都知道，想要有效的減肥，飲食的卡路里攝入極其重要。那么到底怎樣計算身體所需的卡路里以及減少多少卡路里的攝入量呢？ 幸好有很多公式、估算方法和圖表可以幫助我們解決這一困擾。除了使用在線的計算器或圖表以外，還有一些簡單的公式，可以幫助你制定合適的卡路里水平。下面脂肪君就帶大家一起學(xué)習(xí)如何計算卡路里
計算你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）。 基礎(chǔ)代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。BMR能告訴你如果你每天靜躺著什么都不做，身體需要消耗多少卡路里來維持基本的生命活動。它也被稱為人體基本的新陳代謝率。 ● 你的身體需要燃燒卡路里來獲得能量，從而維持生命的基本活動，如呼吸、消化食物、組織生長和修復(fù)，以及血液循環(huán)。
● 你需要用BMR公式計算得到的結(jié)果，來確定你為了減肥或者維持體重所需要攝入的卡路里數(shù)。 ● 使用以下等式來計算男性的新陳代謝率：66.47 （13.7 * 體重 [kg]） (5 * 身高 [cm]） ? (6.8 * 年齡 [歲]）。 ● 使用以下等式來計算女性的新陳代謝率： 655.1 （9.6 * 體重 [kg]） （1.8 * 身高 [cm]） ? （4.7 * 年齡 [歲]）。 
估量你的身體活動水平。除了基本的生理活動，你還需要估算日常活動所消耗的卡路里量。 當(dāng)你算出你的基礎(chǔ)代謝率，再乘以你估算的活動水平系數(shù)，即可求出你日常消耗的卡路里。
● 如果你平日的活動強(qiáng)度屬于低度水平（很少或不運(yùn)動）：BMR x 1.2 ● 如果平時是輕微活動的狀態(tài)（運(yùn)動量小的運(yùn)動或鍛煉，1-3 天/周）：BMR x 1.375 ● 如果平時的活動強(qiáng)度屬于中度水平（中等強(qiáng)度的鍛煉或運(yùn)動，3-5 天/周）： BMR x 1.55 ● 如果平時的活動強(qiáng)度屬于強(qiáng)度水平（高強(qiáng)度的鍛煉或運(yùn)動，6-7 天/周）：BMR x 1.725 ● 如果平時的活動強(qiáng)度屬于高強(qiáng)度水平（劇烈運(yùn)動或鍛煉、高強(qiáng)度的體力工作或是特種作戰(zhàn)訓(xùn)練）：BMR x 1.9
● 例如，一個身高165cm、體重59Kg的19歲年輕女性，將她的身高體重信息代入BMR計算公式，可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后，通過她每周3-5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉可知，她的活動水平屬于中等強(qiáng)度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55，得到2118.5卡路里。這就是她的身體平均每天燃燒的卡路里數(shù)量。
計算減肥所需要的卡路里。為了實(shí)現(xiàn)每周減去一磅重的目標(biāo)，每周的消耗量要比攝入量大3500卡路里。如果想減的更多，請?jiān)黾酉牧俊?/span>
● 每天多消耗500卡路里，這樣一周就能消耗3500卡路里。 ● 每周目標(biāo)是減少1或2斤。如果你想通過節(jié)食減肥，你一周內(nèi)每天需要減掉500卡路里。如果你想快一點(diǎn)，一周減掉2磅，你每天要減掉1000卡路里。 ● 為了減肥，你需要減少飲食攝入的卡路里，但不是節(jié)食的方式，并且通過鍛煉增加卡路里的消耗。這樣的搭配才是最有效的減肥方式。 
跟蹤記錄你每天的卡路里攝取量。當(dāng)你剛剛開始減肥的時候，跟蹤記錄你每天的卡路里攝入量，將是很有幫助的。
● 考慮做個食物日志或使用在線計算器，來幫助你計算每天攝入的卡路里數(shù)。 ● 比較卡路里攝入量和每日活動消耗的卡路里數(shù)。如果攝入量大于消耗量，那么你需要通過節(jié)食減少相應(yīng)的攝入量。 ● 突然減少攝入的卡路里量可能會比較困難。你可以先將卡路里攝入水平降低到活躍狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率水平。 
別把卡路里減少到身體必須的標(biāo)準(zhǔn)之下。將每天卡路里的攝取量降低至BMR水平以下，并不是個好主意。當(dāng)你的身體沒有攝取足夠的卡路里來維持基本機(jī)能時，身體就會開始燃燒你的肌肉來獲取能量。你也許會減少體重，但是看起來會更加虛弱。
● 極低的卡路里攝入量對減肥是毫無益處的，因?yàn)樗鼰o法提供足量的人體所必需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)元素。 ● 請嘗試每日至少消耗1200卡路里。這也是推薦的每日最低的卡路里攝入量。 做個食物日志。列出你吃的東西、每頓餐食攝取的卡路里（看看包裝事物上面的營養(yǎng)信息，或者看看包裝食品的卡路里量），還有你吃了多少頓。研究表明，那些按時記錄自己飲食情況的人，可以更長時間的堅(jiān)持節(jié)食計劃，減掉更多重量。 ● 在線搜索免費(fèi)的卡路里計算器程序或網(wǎng)站，輸入你吃的食物來記錄卡路里的攝入。有些程序和網(wǎng)站甚至能為你計算精確的卡路里值。 ● 查看每天的卡路里消耗量可以迫使你關(guān)注自己的健康，控制自己的飲食。對吃下的所有食物保持警惕，你就會很容易的控制住飲食。
定期測量體重。減肥的另一個關(guān)鍵點(diǎn)就是要追蹤記錄自己的體重和減肥的整體進(jìn)度。 ● 研究表明，定期稱重的人比不稱體重的人更容易減肥成功。 ● 每周稱重1到2次。盡量在一天中的相同時間，并且穿著相同的衣服進(jìn)行稱重，這樣的結(jié)果才更準(zhǔn)確。 ● 如果體重沒有下降，你可能需要重新評估卡路里的攝入量。你需要減少更多的卡路里攝入量，或者你需要更加準(zhǔn)確的記錄食物日志。
以上都學(xué)會了
離瘦還遠(yuǎn)嗎
加油
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