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科學減脂 | 【四步】精準計算減脂期營養(yǎng)攝入量 張景琦 第一步：計算基礎代謝（BMR）BMR有2個計算公式，優(yōu)先選擇計算公式（二）。 基礎代謝率（BMR）計算公式（一）： BMR（男）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5 BMR（女）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161 基礎代謝率（BMR）計算公式（二）： BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率） 第二步：BMR×運動系數(shù)每日正常熱量攝入（A）=BMR×運動系數(shù)，當每日攝入熱量為A時，體重不增不減。以下是不同人群的運動系數(shù)：
 第三步：A×減脂系數(shù)健康減脂熱量攝入（Z）=A×減脂系數(shù)，當每日攝入熱量為Z時，體重穩(wěn)定持續(xù)下降，同時不影響健康。以下是不同人群的減脂系數(shù)：
 第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量在Z值范圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下： 1. 不進行或很少進行運動的人群 蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg） 脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9 碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4 2. 一周進行1-3次低強度運動的人群（心率＜120） 蛋白質攝入量（g）=1g×體重（kg） 脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9 碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4 3. 一周進行3-5次中等強度運動的人群（心率＜150） 蛋白質攝入量（g）=1.4g×體重（kg） 脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9 碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4 4. 一周進行6-7次強度較大運動的人群 蛋白質攝入量（g）=1.8g×體重（kg） 脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9 碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4 5. 從事非常高強度運動或活動的人群 蛋白質攝入量（g）=2.2g×體重（kg） 脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9 碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質攝入量×4）÷4 imgLoading 舉例（一）男，身高180cm，體重85kg，體脂25%，年齡35歲，一周進行1-3次低強度運動 第一步：BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）=370+21.6×85×0.75=1737 第二步：A=BMR×1.375=2388 第三步：Z=A×0.85=2030 第四步：蛋白質攝入量為85g，脂肪攝入量為68g，碳水化合物攝入量為270g，比例為17%、30%、53%。 舉例（二）男，身高175cm，體重90kg，體脂35%，年齡40歲，一周進行1-3次低強度運動 第一步：BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）=370+21.6×90×0.6=1536 第二步：A=BMR×1.375=2112 第三步：Z=A×0.85=1795 第四步：蛋白質攝入量為90g，脂肪攝入量為60g，碳水化合物攝入量為224g，比例為20%、30%、50%。 附：USDA（美國農業(yè)部）、CDC（美國疾病防治中心）和IOM（美國醫(yī)學研究院）推薦營養(yǎng)攝入量碳水化合物40-65%（USDA） 脂肪20-35%（CDC、IOM） 蛋白質10-35%（USDA） |
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