我們都知道，增肌或減脂期間我們?nèi)粘ｏ嬍匙钚枰⒁獾木褪堑鞍踪|(zhì)、碳水化合物、脂肪的攝入，按一定比例攝入可以幫你有效的減脂、增肌、保持體重。

相信每個(gè)訓(xùn)練者減脂時(shí)都犯過(guò)許多錯(cuò)誤導(dǎo)致減肥失敗，要么是節(jié)食減少自己的熱量攝取，要么拒絕自己的碳水化合物，要么大強(qiáng)度的加大有氧量。

那么，每天的熱量消耗途徑有哪些？消耗的熱量主要取決于：

1、基礎(chǔ)代謝BMR（與年齡、性別、所處環(huán)境溫度等因素相關(guān)）

2、日?；顒?dòng)（與工作類(lèi)型、精神活動(dòng)等因素相關(guān)）

3、運(yùn)動(dòng)消耗

關(guān)于蛋白的攝入看了很多資料和文章都是推薦每kg體重?cái)z入1.5克-2克，甚至是2克-2.5克，如果在這個(gè)前提下那碳水和脂肪該怎么分配呢？

第一步：先計(jì)算出自己的BMR，網(wǎng)上有很多中公式，我參考了其中一個(gè)比較靠譜的。

BMR（女） = 655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

BMR（男）= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

第二步：BMR×運(yùn)動(dòng)系數(shù)

每日正常熱量攝入（A）=BMR×運(yùn)動(dòng)系數(shù)，當(dāng)每日攝入熱量為A時(shí)，體重不增不減。我們的活動(dòng)系數(shù)：

1、不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，熱量= BMRx1.2

2、稍微運(yùn)動(dòng)(每周1-3次)， 熱量=BMRx1.375

3、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周3-5次), 熱量=BMRx1.55

4、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周6-7次)，熱量= BMRx1.725

5、非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，熱量= BMRx1.9

第三步：A×減脂系數(shù)

健康減脂熱量攝入（Z）=A×減脂系數(shù)，當(dāng)每日攝入熱量為Z時(shí)，體重穩(wěn)定持續(xù)下降，同時(shí)不影響健康。以下是不同人群的減脂系數(shù)：

1、不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)：0.9

2、稍微運(yùn)動(dòng)(每周1-3次)（心率＜120）：0.85

3、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周3-5次)（心率＜150）：0.8

4、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周6-7次)：0.8

5、非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)：0.8

第四步：計(jì)算碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量

在Z值范圍內(nèi)，不同人群碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量如下：

1、不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

蛋白質(zhì)攝入量（g）=0.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質(zhì)攝入量×4）÷4

2、稍微運(yùn)動(dòng)(每周1-3次)（心率＜120）

蛋白質(zhì)攝入量（g）=1g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質(zhì)攝入量×4）÷4

3、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周3-5次)（心率＜150）

蛋白質(zhì)攝入量（g）=1.4g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質(zhì)攝入量×4）÷4

4、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周6-7次)

蛋白質(zhì)攝入量（g）=1.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質(zhì)攝入量×4）÷4

5、非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)

蛋白質(zhì)攝入量（g）=2.2g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9

碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量×9-蛋白質(zhì)攝入量×4）÷4

以我自己為例：

男，體重73kg，身高175cm，28歲，每周健身房6次，那么套用公式：

66+(13.7*73)+(5*175)-(6.8*28)*1.725=3020大卡，我一天要消耗3020大卡。

減脂就是要造成熱量缺口(攝入熱量低于3020大卡)，

增肌就是要造成熱量盈余(攝入熱量高于3020大卡)。

每天熱量的輸入全都來(lái)自于吃到嘴里的食物，這些食物種類(lèi)繁多，不要忽略任何入口的“熱量”，只要記住除了水，其他吃的喝的東西都是有熱量的就好了。

這些食物的熱量又主要由3種宏量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，其他礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等熱量可以忽略不計(jì)。1克碳水=4卡路里、1克蛋白質(zhì)=4卡路里、1克脂肪=9卡路里。

如：一塊雞胸肉約重150克，其中含有29.1克蛋白質(zhì)，3.8克碳水化合物和7.5克脂肪。

一、想增肌應(yīng)該怎么吃？

對(duì)于增肌期來(lái)說(shuō)，每天的攝入熱量>消耗熱量，需要有熱量盈余，肌肉才有足夠的能量修復(fù)生長(zhǎng)。所以增肌期每天每公斤目標(biāo)體重需要50千卡熱量，如：一個(gè)65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的熱量=70*50=3500千卡。

6:2:2=碳水-蛋白質(zhì)-脂肪，也就是一天60%來(lái)自碳水，20%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡熱量來(lái)自碳水化合物，來(lái)自蛋白質(zhì)和脂肪的熱量各700千卡。

結(jié)合每克營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供的熱量（碳水4千卡，蛋白質(zhì)4千卡，脂肪9千卡），我們可以算出一個(gè)想增肌至70公斤的男性每天需要攝入：525克碳水，175克蛋白質(zhì)和77.8克的脂肪。

把這些所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)合理的分配到一日三餐中需要參照：3:4:3=早餐-午餐-晚餐，也就是早餐要攝入30%的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分別需要157.5克碳水，52.5克蛋白質(zhì)和23.3克脂肪。

如果上午和下午各一次加餐則是：2:1:4:1:2=早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐。

二、如何吃才能瘦？

同樣的，碳水-蛋白質(zhì)-脂肪=5:2.5:2.5，相對(duì)于增肌期來(lái)說(shuō)，碳水化合物的量有所減少。也就是50%的熱量來(lái)自碳水，25%的熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，25%的碳水來(lái)自脂肪。

三餐的熱量比例與增肌期相同，同樣是3:4:3=早餐：午餐：晚餐。

結(jié)尾

訓(xùn)練消耗很難準(zhǔn)確計(jì)算，而沒(méi)有一個(gè)儀器跟著你的話，你每天日常活動(dòng)的消耗量也沒(méi)法準(zhǔn)確計(jì)算，bmr也只是估值，所以千萬(wàn)別太迷信計(jì)算，這都只是參考值。

如果有一個(gè)人跟我身高體重年齡每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)一樣，那么他得出的所有數(shù)值都會(huì)跟我一樣，但是他做的訓(xùn)練和我做的訓(xùn)練強(qiáng)度不一樣，那么他要攝入的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)也就不一樣。

比如我現(xiàn)在臥推無(wú)保護(hù)也就70KG(那根桿都還不確定足不足20KG)，而他能臥推90kg，很顯然他的強(qiáng)度比我的大，而他需要攝入的量理應(yīng)比我大。

不管怎樣總是會(huì)有一個(gè)試錯(cuò)的過(guò)程，重要的是我們要根據(jù)自己的真是情況不斷的調(diào)整。

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