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//First //Summer //Diary 聊 聊 減 肥 ‖ ‖ 時間:2020年07月16日 天氣:晴朗無云 25℃ 01先運動還是先吃早飯？ BREEZE 減肥是很多人的目標(biāo)，部分人會選擇早上起來運動，令一天下來更有沖勁，不過應(yīng)該先吃早餐后運動，還是先做運動后吃早餐？英國一項小型研究的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，先做運動后吃早餐的話，燃燒脂肪的效果竟會多2倍！ 曾有研究發(fā)表，研究對象為共30名的肥胖或超重男士，分為先吃早餐后運動，以及先做運動后吃早餐兩組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)先做運動后吃早餐該組，期間燃燒的脂肪量比先吃早餐后運動該組多2倍。 研究人員解釋，原因是未吃早餐的話，在沒有「燃料」的情況下，進行運動會逼使身體消耗本來貯存的碳水化合物，而當(dāng)碳水化合物耗盡后，就會開始轉(zhuǎn)為消耗脂肪。 雖然在研究進行的6周內(nèi)，先做運動后吃早餐該組人的體重沒有比先吃早餐后運動該組人減輕更多，但研究人員認(rèn)為研究確實對他們的健康產(chǎn)生了「深切且正面的影響」，英國巴斯大學(xué)運動心理學(xué)家Javier Gonzalez指出，空腹運動讓肌肉對控制血糖的胰島素更為敏感，有助于降低罹患糖尿病及心臟病的風(fēng)險。 不過實際執(zhí)行上還是要注意個人體質(zhì)及情況量力而為，否則可能得不償失。 02 節(jié)食和加強運動都無法減重 SUNSHINE 因身體開啟了保護機制。 相信許多人減肥時都有這樣的經(jīng)驗，當(dāng)成功減重了一段時間后，體重卻持續(xù)卡在某一個數(shù)字，再也降不下來，進入了減肥時最煎熬的「減肥停滯期」。停滯期幾乎可以說是減肥的人都會碰到的問題，而且維持的時間長短和發(fā)生次數(shù)每個人都會不一樣，所以這時候最重要的就是要保持信心。 為何會出現(xiàn)「減肥停滯期」？ 當(dāng)你為了減肥徹底貫徹運動、少吃，會讓身體誤以為你正處于挨餓狀態(tài)，便自動開啟保護機制，盡量吸收攝取的熱量，也會降低身體的基礎(chǔ)代謝率，減少能量消耗。 過了一段時間后，基礎(chǔ)代謝率降低，身體也適應(yīng)了此時的飲食狀態(tài)及運動量，熱量攝取與支出達(dá)到平衡，體重就會停滯，其實「減肥停滯期」是身體為了因應(yīng)熱量攝取減少，所產(chǎn)生的正常反應(yīng)。 雖然減肥停滯期是身體的正常反應(yīng)，但是若以過度節(jié)食的方式減重，如攝取的熱量比基礎(chǔ)代謝所需要的熱量還來得低，當(dāng)身體無法維持健康的生理機能，就會加速基礎(chǔ)代謝率下降，減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外，過度節(jié)食往往先減掉的是身體的水分與肌肉，這也是促使基礎(chǔ)代謝率下降的原因之一。 什么是基礎(chǔ)代謝率呢？ 所謂的基礎(chǔ)代謝率(Basal Metabolic Rate， BMR)，可以想象成躺著不動，人體為了維持呼吸、心跳、血液循環(huán)、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經(jīng)傳導(dǎo)、內(nèi)分泌、細(xì)胞代謝等基本生理運作，所需要最低熱量的消耗情形。 想要知道自己的基礎(chǔ)代謝率，最精準(zhǔn)的方式就是使用儀器測量，或是參考美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會提供了一個基礎(chǔ)代謝率計算標(biāo)準(zhǔn)的估算公式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 一般來說，當(dāng)減掉體重10%時，大多會遇到停滯期。有些人很快就能跨越關(guān)卡，邁向下一個減肥階段，有人卻像受困于泥沼之中，無法自拔。究竟如何做才能度過減肥停滯期呢？ 首先面對減重停滯時期，減肥人士要先厘清兩則迷思，分別是：「食量減半」以及「拉長運動時間」這兩個做法不僅對身體產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至容易有復(fù)胖風(fēng)險。唯有增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝，及增大運動強度，才是擺脫減重停滯的關(guān)鍵。 食量減半為何無效？ 由于攝取的熱量變少，身體會啟動自我保護機制，于是會使得基礎(chǔ)代謝率下降，反而不利于減重，而且容易變得疲勞、精神不振，就算體重下降也會氣色不佳。建議應(yīng)吃蛋白質(zhì)與淀粉類食物，強化肌肉修復(fù)。 延長運動時間都不能解決？ 應(yīng)增加運動強度而不是運動時間，因為肌肉能夠迅速消耗脂肪，有助于增加基礎(chǔ)代謝率，而進行重量訓(xùn)練是增加肌肉量的最好方法，同時運動后，應(yīng)有效控制熱量，才能突破減重停滯。 03 如何突破減肥停滯期 TREE SHADE 減重不在于斤斤計較卡路里，而是在于吃對食物、規(guī)律運動并搭配良好作息來達(dá)成；而利用5個方法，可有效提高基礎(chǔ)代謝率，解決減重停滯陰霾。 要吃早餐 減肥時很多人只重視降低熱量，卻忽略營養(yǎng)素是否均衡攝??；然而，當(dāng)身體所需的營養(yǎng)及熱量不足供應(yīng)時，身體的自我保護的機制反而會讓基礎(chǔ)代謝降低，以適應(yīng)當(dāng)時情況。所以不當(dāng)?shù)臄嗍臣肮?jié)食，基礎(chǔ)代謝率一定會下降，尤其是不吃早餐，身體會因為感覺到饑餓，反而容易囤積脂肪。 喝水要充足 充足的水份攝取可以幫助體內(nèi)排除廢物，維持新陳代謝！建議每天固定攝取2000c.c.以上的水分，并且很平均的在早上、下午、晚上攝取，有助于基礎(chǔ)代謝率提升。 多吃蛋白質(zhì) 攝取足夠的蛋白質(zhì)能夠提高身體新陳代謝，會使人體每日多燃燒150-200kcal的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。 加強肌肉訓(xùn)練 增加肌肉量、降低體脂肪可以提升基礎(chǔ)代謝率，每1公斤的脂肪細(xì)胞，每小時可以消耗5-10kcal，但是每1公斤的肌肉，最高卻可消耗100kcal；因此，身體的肌肉越多，基礎(chǔ)代謝熱量的速率就越高。在運動選擇上，有氧運動可以燃燒脂肪，但應(yīng)搭配肌肉訓(xùn)練，增加身體肌肉含量，才能提升基礎(chǔ)代謝率。 充足睡眠 研究發(fā)現(xiàn)，長時間精神壓力過大，會使人發(fā)胖。面對減重停滯，應(yīng)將心情放松；同時，睡眠不足會導(dǎo)致身體器官的功能無法發(fā)揮、代謝力也會低落。因此建議每天至少要有7至8小時的睡眠時間，才會有更好的代謝能力。 來，試試最新的分享鍵 |
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