跑步減脂嗎？為什么跑了好久，體脂沒多少下降，難道是在做無用功？

如果一個(gè)人比較胖，他或她想減肥，腦海里里面浮現(xiàn)出一個(gè)奔跑在操場(chǎng)上、或馬路上、或跑步機(jī)上的形象。這大概就是我們對(duì)減肥的一概印象，減肥=跑步，很多人也確實(shí)證明了這件事兒有效，就連科學(xué)數(shù)據(jù)拿出來也可以證明跑步的確是可以減肥的，但為什么你的肥卻減不掉？

首先我們需要了解運(yùn)動(dòng)心率的基本知識(shí)，這有助于理清如何減肥，當(dāng)然對(duì)于渴望降低體脂的人群同樣適用。下面是幾個(gè)基本知識(shí)點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)心率，即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。由于每個(gè)人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運(yùn)動(dòng)的有氧心率范圍也就應(yīng)該因人而異、因時(shí)而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒：

初級(jí)公式：針對(duì)健康狀況較差的人群。

目標(biāo)心率=(200-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

普通公式：針對(duì)普通人群。

目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群。

目標(biāo)心率=(220-年齡-靜息心率)*(65%~85%)+靜息心率

65%~75%主要用于減脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

通過運(yùn)動(dòng)讓心率維持在目標(biāo)心率區(qū)間就可以科學(xué)減脂或提升心肺功能了，對(duì)于跑步不能減脂這件事，其實(shí)可以清晰的看到要么是運(yùn)動(dòng)心率較低、要么是運(yùn)動(dòng)心率太高沒有維持到減脂心率區(qū)間導(dǎo)致，一般而言，一定是由于跑步強(qiáng)度低導(dǎo)致減脂效果不佳的，一開始跑步減脂還是比較明顯的，越往后期效果越不明顯了，甚至到了平臺(tái)期，實(shí)際上是由于身體逐漸熟絡(luò)了你的跑步套路，身體用最小的強(qiáng)度維持運(yùn)動(dòng)，其實(shí)消耗的能量非常有限，因此建議跑步期間加入一些沖刺跑在途中。另外，如果你有輔助測(cè)量心率的設(shè)備，比如運(yùn)動(dòng)手環(huán)，前提是這個(gè)手環(huán)測(cè)量心率比較準(zhǔn)確，就可以清晰的判斷出當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否位于減脂區(qū)間。

我們一般都會(huì)說，建議跑步30分鐘以上，這不是說剛開始跑步，身體不會(huì)分解脂肪，只是一開始脂肪參與供能非常少，只有持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪參與供能的比例才能加大，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，脂肪燃燒量就非?？捎^了，因此如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，勢(shì)必導(dǎo)致跑步減脂效果不佳。

減脂效果不佳，就不得不提食物了，沒錯(cuò)，管住嘴邁開腿，平時(shí)一定要注意食物營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量少攝入油脂，吃一些高蛋白食物，適度碳水化合物食物。這里給出一個(gè)建議，一般每天按每千克體重?cái)z入5~7克的碳水化合物。蛋白質(zhì)攝入量參照非訓(xùn)練日的最佳蛋白質(zhì)攝入量：0.9g/kg/d；耐力項(xiàng)目的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.3g/kg/d；力量訓(xùn)練的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.8g/kg/d。（注：/d表示每天）

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