1、你真的需要減脂嗎？

很多人沒有時間精力到專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行相關(guān)體測

所以，先為大家提供兩個簡單易行的測量方法

A

世界衛(wèi)生組織計(jì)算體重的公式為

男性：（身高cm-80）*70%

女性：（身高cm-70）*60%

以上面算出的數(shù)字為標(biāo)準(zhǔn)

上下浮動10%為正常體重

10%-20%則是過重、過輕

B

另一個更為直觀的標(biāo)準(zhǔn)是腰臀比

概念

維基百科提到，腰臀比是衡量健康風(fēng)險的指標(biāo)

重量集中在腰部的人，與集中在臀部的人相比

會面臨更多的健康風(fēng)險

而男性和女性的標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值，分別是0.9和0.7

這個數(shù)值也一般與健康、生育能力有較大的關(guān)連

腰臀比約0.9的男性較少出現(xiàn)前列腺癌和睪丸癌

腰臀比約0.7的女性也大多有最佳的雌激素水平

較少會患有糖尿病、心血管疾病和卵巢癌等疾病

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大家都可以先參考這兩個標(biāo)準(zhǔn)

考量一下自己目前的健康狀況

如果得出結(jié)果為偏胖，那為了健康

就按本文內(nèi)容開始你的減脂計(jì)劃吧

當(dāng)然，合格的同學(xué)也要小心

因?yàn)槟愕?span>體脂率也可能偏高

所以，讓我們接著往下看啦

2、錯誤的減脂方法

減肥方法是否會對身體造成損害

其實(shí)是科學(xué)減脂計(jì)劃的重要標(biāo)準(zhǔn)

最基礎(chǔ)的，一個安全的減肥計(jì)劃

要包括【物理減肥+控制飲食】

No藥物，No打針

下面來為大家一一具體分析一下

A、不科學(xué)的節(jié)食減脂

習(xí)慣于節(jié)食減脂的同學(xué)很多

為了減肥，不吃肉不吃碳水

早起一個蘋果睡前一口酸奶

▼

這方法雖減少了脂肪的攝入

但維生素沒有得到良好補(bǔ)充

諸如鈣鐵鋅維生素A、B2等等

久而久之，就會出現(xiàn)食欲不振

經(jīng)常困乏口腔潰瘍等諸多現(xiàn)象

B、手術(shù)減脂

針灸、抽脂等等都屬于這個范疇

是通過刺激特定穴位，抑制食欲

達(dá)到減少食物，熱量攝入的目的

而我們通過上述方法，也可以看出

其效果其實(shí)與不科學(xué)的節(jié)食是相同的

▼

最重要的是，效果雖然明顯

但假如你停止了針灸治療后

不能養(yǎng)成一個好的飲食習(xí)慣

這種方法的反彈也會很嚴(yán)重

其次，是抽脂這個方法

我個人來說是不推崇的

C、藥物減脂

風(fēng)靡的日本健康減肥藥物（除酵素外）

其實(shí)很多都是通便的藥物成分起了作用

而剩下的大多是，纖維素起到主要作用

纖維素是日常所食蔬菜里的主要成分

由于我們體內(nèi)不含有分解纖維素的酶

所以，纖維素往往能給我們以飽腹感

它還有另外一個作用，就是幫助通便

看到這里，也許你會想說

那我以后就吃纖維素好了

▼

但值得注意的是，纖維素不能供能

所以，如果你的飲食以纖維素為主

（如只吃蔬菜或含有纖維素的藥物）

你的身體只能去分解肌肉以及脂肪

來彌補(bǔ)身體耗能時，糖分的不足

所以在這種藥物減脂的方法下

身材會變瘦也只是因?yàn)榧∪獾奈s

如果你是想要結(jié)實(shí)緊致的身材

我個人還是不太推薦這種方法

另外還有一種比較極端的方法

通過藥物減少睡眠來做到減脂

由于副作用過大我暫且不討論

3、所以，什么是正確的減脂方法？

Duang！Duang! Duang! 久等了

有氧運(yùn)動+合理飲食+心理輔導(dǎo)

+在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下的運(yùn)動減脂

真的是要放在壓軸的位置來講

其實(shí)在我曾做過的減脂方法調(diào)查中

只有不到10%的人選擇了運(yùn)動減脂

而且這減脂計(jì)劃也不一定會是正確

▼

所以，若你想健康科學(xué)地減脂

就先給自己拿出三個月的時間

在了解自己膳食結(jié)構(gòu)、身體狀況的基礎(chǔ)上

改變飲食行為，規(guī)避那些不科學(xué)減脂方法

一起來fighting吧！

A、分析自己的身體狀況

我們要以自己的年齡，身體素質(zhì)，骨架大小，生活習(xí)慣，健康狀況（三高，心臟病，糖尿病，甲減甲亢等等）為基礎(chǔ)。

采取行為減脂和相應(yīng)的心理指導(dǎo)，搭配相應(yīng)的有氧運(yùn)動，以及合理的飲食。

B、減脂第一步：從吃飯開始

健康標(biāo)準(zhǔn)共包括三個方面，飲食、運(yùn)動以及休息。“三分練七分吃”，顧名思義，正確的飲食觀念和合理的飲食習(xí)慣十分重要。

而科學(xué)的節(jié)食其實(shí)是指控制糖分和脂肪的攝入，提高蛋白質(zhì)在你飲食結(jié)構(gòu)里的比率。

簡單來說就是高蛋白，低糖，低脂肪。

早餐很重要

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我在之前文章【減脂的七問七答】里，著重強(qiáng)調(diào)了吃早餐對于減脂的重要性。

像我這種生活規(guī)律作息略微老態(tài)的人，（我是96的，同齡人都在玩耍party時我在健身，吃自己配好的營養(yǎng)餐，早睡早起不熬夜，經(jīng)常被抱怨像老頭）。早餐于我的重要性不亞于，考統(tǒng)計(jì)學(xué)帶計(jì)算器，吃蓋飯用勺子。

不過還是在這篇文章里重述一下。一頓蛋白質(zhì)充沛的早餐=精力爆棚+腦子好使+降低一天剩余時間的熱量攝入+不想吃零食了+脂肪燃燒+新陳代謝上升。

當(dāng)然，你要是沒有吃早餐的習(xí)慣，但能夠保證全天的飲食營養(yǎng)安排合理健康，我也不會強(qiáng)迫你去吃，這牽扯到血糖的自主調(diào)節(jié)問題，簡單來說就是不吃早餐也不會有壞處，但是還是會有影響。

不吃早餐=學(xué)習(xí)工作效率不高+膳食結(jié)構(gòu)出現(xiàn)短板+午餐飯量上升+胃潰瘍+夜晚身體消耗的水分營養(yǎng)素不能夠補(bǔ)充+便秘。

三大宏量計(jì)算法

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那么有人可能會問，“你總說膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)的，我該怎么安排我的結(jié)構(gòu)啊?！?/span>

其實(shí)對于健身愛好者來說，我強(qiáng)烈推薦三大宏量計(jì)算法。

先想講一講食物不同營養(yǎng)成分對人體的影響。

食物中的營養(yǎng)成分是分為6大類，蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)和水。

前三種（蛋白質(zhì)+脂肪+碳水化合物）屬于能源物質(zhì)，可以給人體的生活活動提供能量。而后三個（維生素+礦物質(zhì)+水）不含有能量，不供能，攝入再多也不會轉(zhuǎn)化為脂肪。

所以回憶一下，大人們在討論誰誰家的胖孩子都會說這么一句話。“這孩子吃這么胖，營養(yǎng)一定過剩了！”嚴(yán)重錯誤的有木有。

如果你就是那個總被討論的胖孩子，請擦干眼淚，不要理會你那些親戚，好好的補(bǔ)充營養(yǎng)，因?yàn)橄啾扔诮】刁w態(tài)的人，你更容易營養(yǎng)不良，而適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營養(yǎng)是有利于你的減肥的。

同時對于那些總在抱怨自己也控制飲食了也去運(yùn)動了，但為什么瘦的那么慢的姑娘們，請你們好好回憶一下自己的飲食結(jié)構(gòu)，是否存在著結(jié)構(gòu)合理但是總熱量攝入過低的現(xiàn)象，簡單來說就是“飯”和“肉“吃得少。

營養(yǎng)學(xué)里我們說的碳水化合物（飯），也就是“糖”，這是人體最主要也是最直接的能量來源。

有些減肥美容院啊會跟你說你來我們這里扎針，然后想吃肉就吃，但是千萬不要吃主食，就是因?yàn)椤疤恰北徽J(rèn)為是引起肥胖的主要因素之一。其實(shí)這句話是美容院從理論角度打了一個從擦邊球，是不夠完全嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?/span>

當(dāng)總能量攝入超過能量消耗時，過多的“糖”尤其是以砂糖，果糖，玉米糖等精制糖攝入，會在體內(nèi)變成脂肪儲存起來。

注意這個前提條件，總能量攝入過多，美容院讓你想吃肉就吃肉，是因?yàn)樗酪粋€大姑娘家撐死了也吃不了一斤肉，根本達(dá)不到總能量攝入過多的情況，并不是說你只要吃了主食就一定會胖。

更重要的是，乙酰基（脂肪酸分解代謝產(chǎn)物）+草酰乙酸（碳水化合物代謝產(chǎn)物）=三羧酸循環(huán)=0（氧化）。簡單來說，碳水化合物能夠給脂肪燃燒提供能量。

有研究表明，當(dāng)你的飲食熱量大幅度降低時，身體就會呈現(xiàn)一種“饑餓”的狀態(tài)（這句話真的感覺好像廢話?。。?，機(jī)體就會自主調(diào)節(jié)降低新陳代謝的速率來保存熱量（因?yàn)槟氵€要活著），從而影響到減脂的效果。

我有和一個學(xué)醫(yī)的同學(xué)討論過控制飲食這個話題，沒想到和我們健身愛好者需要的控制飲食完全不是一碼事。

所以我在這里只談健身愛好者的飲食控制，就是需要理想體重（計(jì)算方法剛才給你了），年齡，性別，日?；顒恿?，計(jì)算出每日所需攝入的總熱量，然后按照科學(xué)的比例決定碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪以及微量元素的攝入計(jì)量。

這個，就是三大宏量計(jì)算法。（無聲無息的把話題圓回來?。?！我都要給自己點(diǎn)贊了！！?。?/span>

關(guān)于如何計(jì)算和制定自己的飲食計(jì)劃

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計(jì)算攝入前幾個你必須要知道的小概念

基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指人體維持生命的最低能量消耗，即人體在安靜條件下(18～25攝示度)，禁食12小時后，清晨靜臥、放松而又清醒的狀態(tài)下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環(huán)境溫度等因素影響時的能量代謝。由于性別、年齡、體表面積等因素的不同，基礎(chǔ)代謝率會受一些到影響，基礎(chǔ)代謝率一般占總能量消耗的60％左右。日?；顒恿空伎傮w能量消耗的15％～30％，除了基礎(chǔ)代謝率外，日?；顒邮侨梭w能量消耗的主要因素。生理情況相近的人，基礎(chǔ)代謝消耗的能量是相近的，但會因?yàn)槿粘；顒恿壳闆r不同，造成基礎(chǔ)代謝水平的明顯差異。

日常活動量

就拿白領(lǐng)工作者和體育工作者來說，相同歲數(shù)的兩個人，前者由于時常處在靜坐的狀態(tài)，日?；顒恿靠隙ㄊ切∮隗w育工作者的。對于日?；顒恿康挠绊懸蛩赜校杭∪饬?，體重，活動強(qiáng)度和持續(xù)時間，其中肌肉量和體重較大的人，日?；顒恿烤蜁摺６顒訌?qiáng)度和持續(xù)時間對于日?；顒恿科鹬饕绊憽?/span>PS.活動強(qiáng)度和牽扯到肌肉的參與數(shù)量還有負(fù)荷大小有直接關(guān)系（后文運(yùn)動會講到，先鋪墊下）

食物熱效應(yīng)

不知道你們有沒有聽說過負(fù)能量食物這個說法，就是指吃一個100卡的食物結(jié)果身體消化這個食物用了300卡，從而達(dá)到“負(fù)能量”減脂的效果。這個理論是錯的，不，這其實(shí)根本不是一個理論。

如果要說的話，這就是食物熱效應(yīng)引起的一個正?，F(xiàn)象。食物熱效應(yīng)(thermic effect of food,TEF)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因?yàn)橐獙κ澄镏械臓I養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量。營養(yǎng)學(xué)家把這種因?yàn)閿z食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)，又叫食物的特殊動力作用(specific dynamic action,SDA)。

進(jìn)食脂肪的食物能增加熱量消耗的4%-5%，進(jìn)食碳水化合物為5%-6%，而進(jìn)食蛋白質(zhì)食物則更高，能達(dá)到30%-40%。

但是食物熱效應(yīng)只能增加體熱的外散，有些人吃完飯之后會覺得悶熱就是由于食物熱效應(yīng)導(dǎo)致體表溫度升高。但是這對于我們減脂來說并不起到主要作用但仍能起到幫助，如上面所給出的數(shù)據(jù)來看，我們?yōu)榱嗽黾由眢w的能量消耗達(dá)到減脂的目的，除了控制膳食中的總能量攝入外，提高蛋白質(zhì)的攝入比例就是一個方法。（減脂時高蛋白，低脂肪，低糖的理論根據(jù)找到了吧。）

要因加算法

要因加算法（factorial method）是用測定必需丟失氮（obligatory nitrogen loss）來確定蛋白質(zhì)需要量的方法。人（或動物）在進(jìn)食無蛋白膳的條件下所丟失的內(nèi)源氮，包括尿、糞氮和皮膚氮等，稱為必需丟失氮。為維持健康，每日丟失的氮必須給予補(bǔ)償，從補(bǔ)償量可以得出蛋白質(zhì)的需要量。人從攝入普通膳改為無氮膳后，氮的排出量會逐日下降。約8～14天后達(dá)到穩(wěn)定的最低值，此值即內(nèi)源氮。

相關(guān)公式：機(jī)體能量消耗量=基礎(chǔ)代謝率（BMR）*日?；顒恿浚≒AL）

成年人的PAL受到活動強(qiáng)度的影響，不同活動強(qiáng)度的PAL值不同，輕度活動PAL在1~2.5之間，中度活動時PAL在2.6~3.9之間，重度活動強(qiáng)度PAL在4以上。

附上一個表格，幫助你更為直觀的去了解自己的PAL值。

終于到了這一步，來吧，三大宏量計(jì)算法??！

我在文章前面已經(jīng)鋪墊了很多，我們?nèi)梭w的能量主要來源是食物中的碳水化合物，脂肪類，蛋白質(zhì)。其實(shí)我們在吃的各種食物包括快餐都會存在這三種東西，你可以翻看巨無霸的包裝盒上就有這一個漢堡的Kcal值。

一般來說，谷物類含有碳水化合物多，能夠給你提供充足的能量以及飽腹感。

對比動物性食物和植物性食物，前者含有更多的脂肪和蛋白質(zhì)。

大豆和堅(jiān)果類食物雖然是植物性食物，但也擁有豐富的油脂和蛋白質(zhì)（增肌時候推薦吃堅(jiān)果就是這個的道理）。

而蔬菜水果含有的能量較少（再重復(fù)一下，它們含有豐富卻不供能的纖維素）

那么根據(jù)能量守恒定律，在理想的平衡狀態(tài)下，人體的能量需要量等于其消耗量，此時的人體就不會出現(xiàn)體重的波動，所以我們只需要適當(dāng)降低提供的能量，使其出現(xiàn)能量虧損就好。

首先由上面給出的公式我們可以計(jì)算自己機(jī)體能量消耗量，那我自己來舉例子。

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

我的基礎(chǔ)代謝率是1725Kcal（嫌麻煩的你們可以自行百度“基礎(chǔ)代謝計(jì)算器”），而我由于平時生活很忙，只能夠保證一周訓(xùn)練三次每次訓(xùn)練時間不超過2小時，PAL屬于中度，對照上文的列表我取PAL值是1.7，則我的機(jī)體能量消耗就是1905*1.7=3238.5Kcal。

為了做到減脂的效果，我需要將這個能量的攝入大小下調(diào)10%-15%，以10%為例，3238*（1-10%）=2914Kcal。

記住這個數(shù)字，接下來我要應(yīng)用了。

正常情況下，一個科學(xué)合理的飲食減脂計(jì)劃里，碳水化合物的比例應(yīng)該是55%-60%，脂肪比例為20%-25%，蛋白質(zhì)大約為15%-20%，重量比為4:1:1。

而這三大宏量的對應(yīng)的每克熱量分別是：

蛋白質(zhì)4Kcal/g

脂肪 9Kcal/g

碳水化合物 4Kcal/g

由上文提到的要因加算法可知，我們要從每天蛋白質(zhì)的需求切入，一個正常人每天需要的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.18g，健身愛好者可以上調(diào)到每公斤體重1.5g（不太推薦使用這個數(shù)字，我之前文章將過關(guān)于蛋白質(zhì)吸收率的問題，這個數(shù)字不是越高越好）。

因此我選擇1.2g/kg作為我蛋白質(zhì)攝入量，1.2*80kg=96g蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)攝入量：96g*4=384Kcal

脂肪攝入量：96g*9=864Kcal

碳水化合物攝入量：2914Kcal-（384+864）=1666Kcal，1666/4=416g。

因此我的攝入量就是蛋白質(zhì)96g，脂肪96g，碳水化合物416g

大家需要搭配一張常用食物營養(yǎng)成分表（網(wǎng)上有很多，你也可以使用手機(jī)app），只要把愛吃的食物對照營養(yǎng)成分然后計(jì)算好需要的克數(shù)就可以了。

例如：

早餐 ：300g 豆?jié){+200g炒土豆絲（使用20g植物油）+100g鹵牛肉【蛋白質(zhì)35.8g 碳水38g 脂肪20g】

午餐 ：200g糙米+涼拌黑木耳（5g香油）+豆芽炒肉（100g豆芽100豬肉30g植物油）【蛋白質(zhì)42.2g碳水176g 脂肪65g】

晚餐 ：250g 玉米面粥+小蔥拌豆腐（150g豆腐）+咸鴨蛋半個【蛋白質(zhì)39.5g碳水185g 脂肪7g】

這樣就滿足了我上述所說的攝入量，做到吃的有數(shù)。

不過再多建議一點(diǎn)，如果你想要瘦的更快，就不要把碳水和脂肪安排一頓飯里（蓋澆飯之類的一定要杜絕）

好的，上述就是一個很好的三大宏量的應(yīng)用，有肉有菜有主食，你要做的就是去買一個食物稱，或者把自己吃飯的碗變得小上一號。

文章最后，雖然我已經(jīng)把碳水化合物的重要性說得很明確，但是仍會有新的擔(dān)心，就是關(guān)于肉類的攝入，其實(shí)攝入適量的脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)你身體對脂肪的利用。

本片鋪墊這么多，雖然介紹的三大宏量計(jì)算法并不是萬能的。但其實(shí)是想要教各位在宏觀上有一個關(guān)于健康飲食的概念，減脂是應(yīng)該怎么吃，而不是應(yīng)該怎么不吃。

我仍然保持我的想法，授人與魚不如授人與漁。我只給出方法，你們自己摸索自己的風(fēng)格，找到自己的健康飲食。

對了，食物攝入量的減少可能會導(dǎo)致各種維生素或者微量元素攝入不足，所以你仍舊要補(bǔ)充一定水果來補(bǔ)充微量元素。

鞠躬?。?！

有心的同學(xué)可以看出來

到了整篇文章的后半段

我已經(jīng)無力進(jìn)行排版了

我 實(shí) 在 是 太 困 了

不過內(nèi)容真的很好對不對！