現(xiàn)下是食物供給最充足的時(shí)代，也是體重最不受控制的時(shí)代，如何管理體重，已經(jīng)成為大家備受關(guān)注的一個(gè)話題，如果說(shuō)減肥是女生一輩子的事業(yè)，那么體重管理則不分性別，甚至胖瘦。

為什么會(huì)說(shuō)體重管理不分胖瘦呢？瘦的人還需要進(jìn)行體重管理嗎？這個(gè)在健身房里其實(shí)很常見，身材偏胖的人要進(jìn)行減肥瘦身計(jì)劃，身材偏瘦的人想要進(jìn)行增肌/增重計(jì)劃，而這些計(jì)劃如果在沒有體重管理的評(píng)估下進(jìn)行，將很難有效掌握計(jì)劃的效果。

如果你覺得少吃兩口或者做做運(yùn)動(dòng)就算是體重管理，很顯然對(duì)體重管理的認(rèn)知是不夠的。那么，體重管理到底是是從哪些方面進(jìn)行呢？一起來(lái)看看專業(yè)的體重管理重點(diǎn)內(nèi)容有哪些。

體重

身體組成一般分為脂肪組織、骨骼、骨骼肌、內(nèi)臟、腦和其他組織，可籠統(tǒng)分為脂肪組織和非脂肪組織兩大類。脂肪組織用脂肪量和體脂率表示，與激素的生成關(guān)系密切，因此過(guò)度減脂可能會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)障礙。

此外，非脂肪組織用非脂肪量（LBM：體重減去脂肪量后的部分）表示，非脂肪量的變化主要表現(xiàn)出肌肉量的變化。作為體能指標(biāo)的力量和爆發(fā)力與肌肉量和肌肉橫截面積呈正比。

說(shuō)到體重指標(biāo)，相信大家對(duì)BMI都不陌生，BMI（Body Mass Index）指數(shù)是衡量人體肥胖程度和是否健康的指標(biāo)之一。它是體重與身高平方的比，被認(rèn)為與體脂有相關(guān)關(guān)系，數(shù)值越大越說(shuō)明有肥胖傾向。

但是，只看BMI的數(shù)值是不全面的，應(yīng)該要結(jié)合體脂率來(lái)判斷才會(huì)準(zhǔn)確，有的人BMI指數(shù)雖大但只要體脂率低，就算是肌肉體質(zhì)，BMI指數(shù)雖低只要體脂率高就說(shuō)明肌肉量少、體脂偏多。

體重控制的要點(diǎn)：

體脂

體脂主要是指儲(chǔ)存在皮膚下的“皮下脂肪”和填充在胃和腸道等內(nèi)臟之間的“內(nèi)臟脂肪”，其他還有些儲(chǔ)存在肌肉之間的結(jié)締組織中。

脂肪容易被認(rèn)為是多余的負(fù)擔(dān)，但它每克能產(chǎn)生9千卡能量，這是每克產(chǎn)生4千卡能量的糖類和蛋白質(zhì)的兩倍多，因此它是寶貴的能源儲(chǔ)存?zhèn)}庫(kù)。內(nèi)臟之間的內(nèi)臟脂肪對(duì)身體的活動(dòng)起著潤(rùn)滑的作用，皮下脂肪起著維持體溫的作用，此外，體脂關(guān)系到激素的生成和骨骼的生長(zhǎng)，所以體脂對(duì)于我們是很重要的。那我們檢測(cè)身體體脂有哪些方法？

常見的體脂率測(cè)量方法：

體脂率評(píng)估表：

熱量消耗

如果通過(guò)飲食等攝取的熱量和日常生活所消耗的熱量相等，體重就能維持在一定水平。人體每天消耗的熱量是“靜息代謝”和“活動(dòng)代謝”的總和。

安靜時(shí)的代謝量是指維持生命、保持姿勢(shì)、維持意識(shí)等所必需的能量，大約相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝的 1.2 倍。日?；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)中消耗的能量是安靜時(shí)代謝量的 2~5 倍，激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗量則會(huì)翻倍。

大多數(shù)研究表明，大部分生活活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)中單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量可以計(jì)算出來(lái)。一般使用“梅脫”（MET）這一單位表示熱量消耗相當(dāng)于安靜時(shí)的代謝量的多少倍。一般認(rèn)為減重時(shí)，每天有300 千卡左右的熱量差不會(huì)形成太大的負(fù)擔(dān)。因此，可以有以下幾種選擇。

① 進(jìn)行相當(dāng)于消耗300千卡熱量的運(yùn)動(dòng)。

② 減少300千卡熱量的食物攝入。 

③ 減少150千卡熱量的食物攝入并進(jìn)行消耗150千卡熱量的運(yùn)動(dòng)。 

其中③最容易做到。

運(yùn)動(dòng)時(shí)熱量消耗公式：

主要運(yùn)動(dòng)的熱量消耗量：

這只是一個(gè)例子。用實(shí)際運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和自身的體重通過(guò)上述公式算算看吧。

運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量不僅指體育運(yùn)動(dòng)，也包括散步和園藝等日常生活活動(dòng)，是與生活方式相結(jié)合的。活動(dòng)強(qiáng)度的衡量單位為“梅脫”，指運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝相當(dāng)于安靜時(shí)代謝的多少倍。

運(yùn)動(dòng)量的計(jì)算公式：

運(yùn)動(dòng)量=梅脫*時(shí)長(zhǎng)

熱量消耗量=1.05*運(yùn)動(dòng)量*體重（千克）

運(yùn)動(dòng)量的能量消耗量因體重不同而異，其可以通過(guò)根計(jì)算各體重級(jí)別能量消耗量的簡(jiǎn)單公式計(jì)算出來(lái)。建議生活中較為活躍的人每天進(jìn)行3運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，每周增加一次2運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。建議除周末以外很難抽時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人每天進(jìn)行1運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，周末進(jìn)行略微吃力（6梅脫）的運(yùn)動(dòng)，每天90分鐘連續(xù)兩天。

基礎(chǔ)代謝與身體活動(dòng)水平

基礎(chǔ)代謝是指人類維持生命所需的最低限度的必要能量值。在基礎(chǔ)代謝條件下，以心臟為中心的循環(huán)系統(tǒng)為了向全身供氧需要消耗能量，而神經(jīng)系統(tǒng)不需要進(jìn)行復(fù)雜的精神活動(dòng)，所以能量消耗較小。

肌肉系統(tǒng)為了維持體溫需要消耗能量，但體溫的維持與體表面積有關(guān)，因此，基礎(chǔ)代謝量與體表面積、非脂肪體重密切相關(guān)。

另一方面，身體活動(dòng)水平是人在生活中是否活躍的衡量標(biāo)準(zhǔn)。它根據(jù)工作和日常生活的方式分為“低”“一般”“高”三個(gè)水平。

這三個(gè)水平的每天能量消耗量分別為基礎(chǔ)代謝的1.5倍（1.4~1.6 倍）、1.75倍（1.6~1.9 倍）、2倍（1.9~2.2倍）。總之，日常生活中不活躍的人每天的能量消耗約70%是基礎(chǔ)代謝，其中40%由肌肉消耗，所以肌肉的基礎(chǔ)代謝為一天的能量消耗的30%（0.7×0.4）左右。

即便有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和營(yíng)養(yǎng)管理，想要增加1千克肌肉也不是一件容易的事。假設(shè)肌肉量增加了10%，能量消耗也只增加 3%（0.7×0.4×0.1）左右。

與之相比，只要單純將身體活動(dòng)水平從“低”提高到“一般”，能量消耗就能增加約15%，如果提高到“高”，甚至能增加約30%的能量消耗。因此，通過(guò)訓(xùn)練提高體能、提高身體活動(dòng)水平對(duì)減重會(huì)有很大幫助,而身體活動(dòng)水平不夠活躍的人是很難減重的。

以上就是我們今天分享的內(nèi)容，想要了解更多詳情內(nèi)容可參考《 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基礎(chǔ)理論（全彩圖解版）》一書。