你身邊是不是有這樣一群神秘的朋友，

他們說：

“我無論怎么吃，就是不變胖?！?/p>

他們說：

“我易胖體質(zhì)，喝口水都變胖?！?/p>

生活中有很多人的身材總在顛覆減肥者的三觀，似乎那些所謂的“少吃多練、斷碳斷食”，熱量赤字”的減肥法則對他們并不適用。減肥的背后是營養(yǎng)學(xué)和運動科學(xué)；而營養(yǎng)與運動背后有著更加宏觀的基本法則。今天就來聊聊胖瘦之間的本質(zhì)——能量通量Energy Flux

文章概要

• 什么是能量通量？

• 什么是理想的能量通量？

• 吃得多未必胖，動得多未必瘦

• 如何提高自己的能量通量

什么是能量通量？

大家都知道能量守恒定律，能量不會憑空消失也不會憑空出現(xiàn)，只能被轉(zhuǎn)化。作為人體生理系統(tǒng)同樣遵守著能量平衡。

• 我們通過攝入食物獲取卡路里來吸收能量；

• 通過糖原、脂肪的形式儲備能量；

• 通過日?；顒雍突A(chǔ)代謝來消耗能量。

這套生理系統(tǒng)形成了一套完整的通路就被稱為能量通量Energy Flux，而能量通量的大小就是指人體對于能量攝入和能量消耗的通路大小。

我們可以把它比喻成一個水龍頭的兩端，有些人的“管道”很粗，進出量都很大；也有人兩端都很細小，進出量也少。還有人進口大，龍頭小，就會出現(xiàn)一部分停留在體內(nèi)存儲的情況，我們就稱之為肥胖；反之，則會顯得過于消瘦，營養(yǎng)不良。

雖然最終都保持了能量守恒，但能量通量的差異會產(chǎn)生形形色色的身材。

什么是理想的能量通量？

無論是為了健康還是為了美而去減肥，過程中最重要的是找到正確的能量平衡點。就像上述水龍頭的比喻，我們攝入與消耗的能量總是守恒的，只是守恒的方式有很多種。對于想要保持良好運動功能和健碩身材的人來說，最理想的守恒就是——高能量通量，即“水管”兩頭都粗。

高能量通量的特點

高能量通量的人飲食中營養(yǎng)均衡、食物品類豐富齊全；同時運動消耗較高，生活作息也較規(guī)律。俗稱“吃得好、動得多”，通常有以下表現(xiàn)：

• 較高的瘦體重和較低的脂肪量

• 運動代謝及基礎(chǔ)代謝高

• 對壓力的適應(yīng)性強且迅速

• 身體恢復(fù)能力好

• 交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍

• 對于食物中進入體內(nèi)后的生物利用率較高

低能量通量的特點

飲食不規(guī)律，食物來源較差，日常運動量較少，隨著年齡增長伴隨明顯的肌肉萎縮和肌力不足問題，伴隨一系列慢性疾病。

我們從30歲之后，平均每十年會失去5-10磅的肌肉，肌肉流失代表瘦體重的減少，日常代謝也會隨之降低，肌肉代謝階段讓身體渴望更多的熱量攝入來保護它們不要流失，你就會吃的越來越多，但由于本身缺少運動，這個惡性循環(huán)并不會停止，最終成為大眾口中的“中年發(fā)?！?。

代謝率隨著年齡逐漸下降

對于想要獲得理想身材的人，最基本的策略就是形成高能量通量的良性循環(huán)，你吃得要好而不是胡吃海塞，你運動要積極且科學(xué)。只有整個管道都寬闊了，身體這臺機器才算全速前進了。

相同體重，不同能量通量

吃得多未必胖，動得多未必瘦

大部分經(jīng)過減脂的人都知道如何估算自己一天的熱量攝入及消耗，但大部分情況都在思考如何制造熱量缺口，少吃一點，多運動一些，但這種想法是有所欠缺的。真正的減脂在于尋找能量通量的某一個平衡點，肥胖是一個平衡點，滿身肌肉也是一個平衡點，你需要找到在某個點上你是健康苗條的，這就是減脂的本質(zhì)。（有點平行宇宙的感覺）

舉個直接的例子:

一個人每天攝入2500大卡，消耗2500大卡，這個人的體重是相對穩(wěn)定的；

當他每天將熱量攝入調(diào)整成3000大卡，消耗也是3000大卡，它的體重依然是穩(wěn)定的；

但此時他的能量通量變大了，綜合新城代謝率會提高，瘦體重的占比會提高，脂肪會減少。雖然體重依舊保持問題，但體重的構(gòu)成出現(xiàn)了變化。

相反，如果一個人不愛運動，每天只消耗2000大卡，TA為了不胖，將攝入量減少到與消耗一致的2000大卡，雖然體重依舊沒變，但代謝率降低了，長此以往瘦體重會減少，脂肪的質(zhì)量會替代其成為體重的一部分，某種意義上說，這才是真正的胖了。

簡單來說，真正意義上的肥胖不是體重的上升，也不是脂肪的增多，而是瘦體重減少↓與脂肪增多↑的共同作用。它既不能通過體重秤來體現(xiàn)，也不能用體脂來衡量，而是體脂與瘦體重一起測算后的結(jié)果。

如何提高自己的能量通量

先天性

雖然很不公平，但是能量通量和基因的關(guān)系密不可分。例如生物界中老鼠無論怎么提高能量通量，都不可能與大象比擬。如果你的父母都擁有優(yōu)秀的身體素質(zhì)，你的基礎(chǔ)版面就會比較優(yōu)秀。

消耗決定攝入

對于首次想要通過提高能量通量的人來說，你必須先測算你的日常消耗來倒推你的日常攝入。為什么呢？因為吃飯容易，運動難。你可以輕松吃下500大卡的漢堡，卻很難主動做消耗500大卡的運動。

因此我們要大致了解自己的每日消耗總熱量TDEE：

• 基礎(chǔ)代謝（靜態(tài)代謝）

• 運動代謝（動態(tài)代謝）

• 非運動性產(chǎn)熱（NEAT）

• 食物消化消耗熱量（TEF）

TDEE計算：為什么怎么做有氧都沒法減脂？也許你沒注意到自己的NEAT

只有大致了解自己的消耗量，這樣才能精準自己的食物攝入。當我們想要增加能量通量時，也是同理先提高自己的日常消耗，才去考慮增加能量的攝入。

如何提高每日的運動量？

既然想多攝入能量，就必須要多消耗，那該如何提高自己的運動量呢？這并不是靠意志力去加練，而是有一套完整的能量通量提高日常活躍度的方法的，其核心在于：多樣化、混合式運動。

在一周7天，你都需要安排1個小時的訓(xùn)練，周總計7個小時。包含了全身/分化訓(xùn)練、高低強度訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、自重/負重訓(xùn)練等等一系列混合性活動，其目的是為了避免身體在短期內(nèi)適應(yīng)活動，保持長期穩(wěn)步的代謝消耗增長。

案例

 

總結(jié)：為何沒人愿意說能量通量？

能量通量是體重變化的本質(zhì)，而大部分想要減肥的人依舊更加相信體重秤上的數(shù)字。因而各種減肥計劃和食譜也只能通過體重的降低來證明自己的方法是有效的。

專業(yè)人士無法和大家詳細解釋為何一次成功的減肥結(jié)果是體重不變，甚至是會變重的（骨骼肌的增加），這樣的結(jié)果與所謂的“常識”不符，那市面上大部分產(chǎn)品和計劃都賣不出去了，不是嗎？